অনিদ্রা (ইনসমনিয়া): শুধু পরিসংখ্যান
অনিদ্রা (ইনসমনিয়া): পুরো বিষয়টি পাঁচ মিনিটে, যখন আপনি শুধু সংখ্যাগুলো চান, আর কিছু নয়।
ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুম ধরে রাখতে বা খুব ভোরে জেগে ওঠার স্থায়ী সমস্যা, যার প্রভাব দিনের বেলায় পড়ে।
মূল বিষয়গুলো
- দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা: সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে
- প্রথম ধাপের চিকিৎসা: অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT-I)
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: খারাপ রাতের ক্ষতিপূরণ করতে আগেভাগে বিছানায় যাওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা | সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে |
| প্রথম ধাপের চিকিৎসা | অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT-I) |
| বিছানা থেকে উঠে পড়ুন | প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকার পর |
| সময়ের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি | নির্দিষ্ট ঘুম থেকে ওঠার সময়, সপ্তাহে 7 দিন |
| প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সুপারিশ | রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা |
এক অনুচ্ছেদে
নির্দেশিকাগুলো প্রথম ধাপের চিকিৎসা হিসেবে ওষুধের বদলে একটি কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা, অনিদ্রার জন্য CBT, সুপারিশ করে, এবং বেশিরভাগ মানুষকে কখনো এটি দেওয়াই হয়নি।
করা ভালো
- সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
- প্রায় বিশ মিনিট জেগে থাকলে উঠে শোবার ঘর থেকে বেরিয়ে যান
- ঘুম থেকে ওঠার পর তাড়াতাড়ি দিনের আলো গায়ে লাগান
- CBT-I সম্পর্কে আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন, যা স্লিপ মেডিসিন সেবাদাতা এবং ডিজিটাল প্রোগ্রামের মাধ্যমে পাওয়া যায়
এড়িয়ে চলা ভালো
- খারাপ রাতের ক্ষতিপূরণ করতে আগেভাগে বিছানায় যাওয়া
- ঘুমের সহায়ক হিসেবে অ্যালকোহল, যা রাতের দ্বিতীয় ভাগের ঘুম ভেঙে টুকরো টুকরো করে দেয়
- মৃগীরোগ, বাইপোলার ডিসঅর্ডার বা দিনের বেলায় তীব্র ঘুমঘুম ভাব থাকলে তত্ত্বাবধান ছাড়া স্লিপ রেস্ট্রিকশন
সম্পর্কিত বিষয়
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- টক থেরাপি (কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (মানসিক স্বাস্থ্য)
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- অনিদ্রা (ইনসমনিয়া) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- অনিদ্রা (ইনসমনিয়া) কেন গুরুত্বপূর্ণ, সহজ ব্যাখ্যা
- অনিদ্রা (ইনসমনিয়া) — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- স্লিপ অ্যাপনিয়া: প্রমাণ আসলে কী বলে
- ক্যাফেইন ও ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
অনিদ্রা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চললে, জোরে নাক ডাকলে ও ঘুম থেকে উঠে সতেজ না লাগলে, অথবা দিনের বেলায় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এগুলো অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইঙ্গিত হতে পারে। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না। কেউ অতিরিক্ত ঘুমের ওষুধ খেয়ে থাকতে পারেন বলে মনে হলে পয়জন কন্ট্রোল (Poison Control)-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন, আর তাঁকে জাগানো কঠিন হলে বা ধীরে শ্বাস নিলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
