দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ)

মূল বিষয়গুলো

• সজাগতার জন্য ছোট ঘুম: 10-20 মিনিট
• যে দৈর্ঘ্যে সাধারণত ঝিমঝিম ভাব হয়: 30-60 মিনিট
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ঘুম থেকে উঠেই কাজ করতে হলে 30 থেকে 60 মিনিট ঘুমানো.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

দশ থেকে বিশ মিনিট সজাগতা বাড়ায়; ত্রিশ থেকে ষাট মিনিট আপনাকে ঝিমঝিম অবস্থায় ফেলতে পারে, আর দেরিতে ঘুমালে সেই রাতের জন্য প্রয়োজনীয় ঘুমের চাপ খরচ হয়ে যায়।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ)-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান

পরিমাপ	পরিসংখ্যান
সজাগতার জন্য ছোট ঘুম	10-20 মিনিট
যে দৈর্ঘ্যে সাধারণত ঝিমঝিম ভাব হয়	30-60 মিনিট
পূর্ণ ঘুমচক্র	প্রায় 90 মিনিট
সবচেয়ে ভালো সময়	দুপুরের পরপর, মোটামুটি 1 p.m. থেকে 3 p.m.
ক্যাফেইন ন্যাপ	20 মিনিটের ঘুমের ঠিক আগে কফি

যা সাহায্য করে

• ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন
• দেরিতে নয়, দুপুরের পরপর ঘুমান
• রাতের শিফট বা দীর্ঘ গাড়ি চালানোর আগে একটু ঘুমিয়ে নিন
• বারবার ঘুমানোর প্রয়োজনকে পরীক্ষা করানোর মতো বিষয় হিসেবে বিবেচনা করুন

যা এড়াবেন

• ঘুম থেকে উঠেই কাজ করতে হলে 30 থেকে 60 মিনিট ঘুমানো
• রাতে ঘুমাতে কষ্ট হলে দিনের শেষ দিকে ঘুমানো
• ঘুমের সঙ্গে লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো; আগে নিরাপদ কোথাও গাড়ি থামিয়ে একটু ঘুমিয়ে নিন

বিস্তারিত

ন্যাপ একটি কাজের হাতিয়ার হতে পারে, কিন্তু এর প্রভাব নির্ভর করে দৈর্ঘ্য ও সময়ের ওপর। ঘুম কয়েকটি পর্যায়ের মধ্য দিয়ে এগোয়: প্রথমে হালকা ঘুম, তারপর গভীর স্লো-ওয়েভ ঘুম, তারপর হালকা ঘুম ও REM। 10 থেকে 20 মিনিটের একটি ছোট ন্যাপ সাধারণত আপনাকে হালকা ঘুমেই রাখে, তাই আপনি সতেজ হয়ে জেগে ওঠেন। 30 থেকে 60 মিনিটের ন্যাপ প্রায়ই গভীর ঘুমের মধ্যে শেষ হয়, আর গভীর ঘুম থেকে জেগে উঠলে স্লিপ ইনারশিয়া হয়, অর্থাৎ ঝিমঝিমে, দিশেহারা একটি অনুভূতি যা বেশ কিছুক্ষণ থাকতে পারে।

ন্যাপ ঘুমের চাপও খরচ করে, অর্থাৎ জেগে থাকার সময় যে ঘুমের তাগিদ জমে। দুপুরের পরের প্রথম ভাগে একটি ছোট ন্যাপ এর সামান্যই খরচ করে এবং বেশিরভাগ মানুষের রাতের ঘুমে কদাচিৎ প্রভাব ফেলে। একটি লম্বা বা দেরিতে নেওয়া ন্যাপ ঘুমের চাপ এতটা কমিয়ে দিতে পারে যে রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যায়। এই কারণেই অনিদ্রায় ভোগা মানুষকে প্রায়ই ন্যাপ নিতে নিরুৎসাহিত করা হয়, যদিও অন্যদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে।

দুপুরের পরের প্রথম ভাগে সজাগ ভাবের যে ঘাটতি দেখা দেয় তা শরীরের ঘড়ির একটি স্বাভাবিক অংশ, এবং এ সময় ন্যাপ নিলে সজাগ ভাব, মেজাজ ও কর্মক্ষমতার উন্নতি হতে পারে। পরিকল্পিত ন্যাপ বিশেষভাবে কাজের রাতের শিফট বা লম্বা গাড়িযাত্রার আগে। তবে রাতে যথেষ্ট ঘুমানোর পরেও বারবার ন্যাপের প্রয়োজন হওয়া স্বাভাবিক নয় এবং এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নারকোলেপসির মতো কোনো ঘুমের রোগ, বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• ছোট একটি ন্যাপের পরে সতেজ ও বেশি সজাগ বোধ করা
• লম্বা ন্যাপ থেকে জেগে ওঠার পরে ঝিমঝিমে বা দিশেহারা লাগা
• দেরিতে বা লম্বা ন্যাপের পরে রাতে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা
• রাতে যথেষ্ট ঘুমানোর পরেও প্রতিদিন ন্যাপের প্রয়োজন হওয়া
• দিনের বেলায় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়া
• ন্যাপ শুরুর সময় বা ছোট ন্যাপের মধ্যে স্পষ্ট স্বপ্ন দেখা

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• আগের রাতে কম বা নিম্নমানের ঘুম
• বিকেলে সজাগ ভাবের স্বাভাবিক ঘাটতি
• শিফট ওয়ার্ক বা অনিয়মিত সময়সূচি
• স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নারকোলেপসির মতো ঘুমের রোগ
• ঘুমঘুম ভাব আনে এমন ওষুধ
• অসুস্থতা, বিষণ্নতা বা অন্যান্য রোগ

কীভাবে যাচাই করা হয়

আপনার যদি প্রায়ই ন্যাপের দরকার হয় বা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে আপনার চিকিৎসক আপনার রাতের ঘুম, দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাব এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। তিনি Epworth Sleepiness Scale ব্যবহার করতে পারেন, এটি একটি প্রশ্নাবলি যা দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা কতটা তা মূল্যায়ন করে। একটি ঘুমের ডায়েরি দেখাতে পারে আপনি রাতে যথেষ্ট ঘুমাচ্ছেন কি না।

কোনো ঘুমের রোগের সন্দেহ হলে আপনার চিকিৎসক সারা রাতের একটি স্লিপ স্টাডির ব্যবস্থা করতে পারেন। নারকোলেপসির সন্দেহ হলে এর পরে প্রায়ই একটি মাল্টিপল স্লিপ ল্যাটেন্সি টেস্ট করা হয়, যা দিনের বেলায় কয়েকটি নির্ধারিত ন্যাপের সময় আপনি কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং দ্রুত REM ঘুমে প্রবেশ করেন কি না তা পরিমাপ করে। রক্তস্বল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা বা অবসাদের অন্যান্য কারণ দেখতে রক্ত পরীক্ষা করা হতে পারে।

সম্পর্কিত বিষয়

• ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
• শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
• কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
• ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)

এরপর কোথায় যাবেন

• দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
• এক নজরে দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ)
• ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• ঘুমের পরিবেশ: প্রমাণ আসলে কী বলে

কখন সাহায্য নেবেন

বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও প্রতিদিন দিনের বেলায় ঘুমাতে হলে, অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে, অথবা তীব্র আবেগের সময় হঠাৎ পেশি দুর্বল হয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি নারকোলেপসির লক্ষণ হতে পারে। অতিরিক্ত ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং কাউকে জাগানো না গেলে বা তিনি অস্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।