দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ) চেকলিস্ট: কী করবেন আর কী বাদ দেবেন
দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): কী করা উচিত, কী এড়ানো উচিত, এবং কখন থেমে ডাক্তার দেখানো উচিত।
দিনের বেলার স্বল্প ঘুম, এবং এর দৈর্ঘ্য ও সময় কীভাবে নির্ধারণ করে এটি উপকার করবে নাকি ক্ষতি। দশ থেকে বিশ মিনিট সজাগতা বাড়ায়; ত্রিশ থেকে ষাট মিনিট আপনাকে ঝিমঝিম অবস্থায় ফেলতে পারে, আর দেরিতে ঘুমালে সেই রাতের জন্য প্রয়োজনীয় ঘুমের চাপ খরচ হয়ে যায়।
মূল বিষয়গুলো
- সজাগতার জন্য ছোট ঘুম: 10-20 মিনিট
- যে দৈর্ঘ্যে সাধারণত ঝিমঝিম ভাব হয়: 30-60 মিনিট
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ঘুম থেকে উঠেই কাজ করতে হলে 30 থেকে 60 মিনিট ঘুমানো.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
করুন
- ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন
- দেরিতে নয়, দুপুরের পরপর ঘুমান
- রাতের শিফট বা দীর্ঘ গাড়ি চালানোর আগে একটু ঘুমিয়ে নিন
- বারবার ঘুমানোর প্রয়োজনকে পরীক্ষা করানোর মতো বিষয় হিসেবে বিবেচনা করুন
করবেন না
- ঘুম থেকে উঠেই কাজ করতে হলে 30 থেকে 60 মিনিট ঘুমানো
- রাতে ঘুমাতে কষ্ট হলে দিনের শেষ দিকে ঘুমানো
- ঘুমের সঙ্গে লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো; আগে নিরাপদ কোথাও গাড়ি থামিয়ে একটু ঘুমিয়ে নিন
তালিকার পেছনের সংখ্যা
ওই দুটি তালিকা এখানের প্রকাশিত পরিসংখ্যান থেকেই এসেছে।
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| সজাগতার জন্য ছোট ঘুম | 10-20 মিনিট |
| যে দৈর্ঘ্যে সাধারণত ঝিমঝিম ভাব হয় | 30-60 মিনিট |
| পূর্ণ ঘুমচক্র | প্রায় 90 মিনিট |
| সবচেয়ে ভালো সময় | দুপুরের পরপর, মোটামুটি 1 p.m. থেকে 3 p.m. |
| ক্যাফেইন ন্যাপ | 20 মিনিটের ঘুমের ঠিক আগে কফি |
যদি একটি জিনিস বদলান
ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন. প্রথমে ওটি, আর অন্যগুলো যখন সময় হবে।
সম্পর্কিত বিষয়
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
এরপর কোথায় যাবেন
- নতুনদের জন্য দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): কোথা থেকে শুরু করবেন
- দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
- দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ) — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- ঘুমের পরিবেশ: প্রমাণ আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও প্রতিদিন দিনের বেলায় ঘুমাতে হলে, অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে, অথবা তীব্র আবেগের সময় হঠাৎ পেশি দুর্বল হয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি নারকোলেপসির লক্ষণ হতে পারে। অতিরিক্ত ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং কাউকে জাগানো না গেলে বা তিনি অস্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
