失眠：新手友好入门
失眠：最重要的几件事，以及初期容易犯的错误。
持续难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并影响白天的状态。
要点总结
- 慢性失眠: 每周 3 晚或以上，持续 3 个月或更久
- 一线治疗: 失眠认知行为疗法（CBT-I）
- 最有用的一项改变： 每天同一时间起床，包括周末.
- 最常见的错误： 前一晚没睡好就提早上床来补.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
为什么值得做
指南推荐的一线治疗是一种谈话疗法——失眠认知行为疗法，而不是药物，而大多数人从未被提供过这种治疗。
从这里开始
先做这两件。一旦养成习惯，其余的都会更容易。
- 每天同一时间起床，包括周末
- 如果醒着已有约二十分钟，就起床离开卧室
然后再加上这些
准备好之后，可以再加上这些。
- 起床后尽快接触日光
- 向医生询问 CBT-I，可通过睡眠医学服务提供者和数字化项目获得
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 慢性失眠 | 每周 3 晚或以上，持续 3 个月或更久 |
| 一线治疗 | 失眠认知行为疗法（CBT-I） |
| 醒着多久后下床 | 约 20 分钟 |
| 最重要的时间锚点 | 固定的起床时间，一周 7 天都一样 |
| 成人睡眠建议 | 每晚 7 小时或以上 |
初期常见错误
- 前一晚没睡好就提早上床来补
- 用酒精助眠，这会使后半夜睡眠变得断断续续
- 如果您有癫痫、双相情感障碍或严重白天嗜睡，在无人指导的情况下进行睡眠限制
相关主题
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果失眠已持续三个月或更久，或打鼾声很大且醒来仍不解乏，或白天会不由自主地睡着（可能提示阻塞性睡眠呼吸暂停），请看医生。犯困时不要开车。如果有人可能服用了过量的助眠药物，请拨打 Poison Control（毒物控制中心）1-800-222-1222；如果此人难以唤醒或呼吸缓慢，请拨打 911。
信息来源
- American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
本页是如何编写的
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医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。
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