Cocinar con legumbres

Puntos clave

• Proteína en 1 taza de lentejas cocidas: unos 18 g
• Cantidad de las Dietary Guidelines con 2,000 calorías: alrededor de 1½ tazas de frijoles, chícharos y lentejas a la semana
• El cambio más útil: Tenga siempre en la despensa latas de frijoles, garbanzos y lentejas.
• El error más común: Cocinar poco los frijoles rojos secos, que contienen una toxina que se destruye al hervirlos.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Están entre las fuentes de proteína y fibra más baratas que existen, y cuentan tanto para sus verduras como para sus alimentos proteicos.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Cocinar con legumbres

Medida	Cifra
Proteína en 1 taza de lentejas cocidas	unos 18 g
Cantidad de las Dietary Guidelines con 2,000 calorías	alrededor de 1½ tazas de frijoles, chícharos y lentejas a la semana
Lentejas rojas	no necesitan remojo y se deshacen, espesando el plato por sí solas
Secas frente a enlatadas	las secas son más baratas; las enlatadas son más rápidas y nutricionalmente comparables
Frijoles rojos secos	deben remojarse y luego hervirse a fuego fuerte; una olla de cocción lenta por sí sola puede no alcanzar suficiente temperatura

Lo que ayuda

• Tenga siempre en la despensa latas de frijoles, garbanzos y lentejas
• Añada media lata a una comida que ya prepara en lugar de cambiar la receta
• Escurra y enjuague los frijoles enlatados para reducir el sodio del líquido en que vienen, o compre latas sin sal añadida
• Introdúzcalos poco a poco si no está acostumbrado a la fibra

Qué evitar

• Cocinar poco los frijoles rojos secos, que contienen una toxina que se destruye al hervirlos
• Añadir ácido al principio a los frijoles secos, lo que hace que se queden duros
• Duplicar su consumo de fibra de un día para otro

En profundidad

Las legumbres secas son las semillas secas de las plantas leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos y chícharos secos. Son especiales porque son ricas tanto en proteínas como en fibra, además de folato, potasio, hierro, magnesio y carbohidratos de digestión lenta, y a la vez son bajas en grasa y naturalmente libres de colesterol. Esa combinación es la razón por la que las Guías Alimentarias las cuentan en el grupo de las verduras o en el de las proteínas. Pueden reemplazar parte de la carne en una comida, agregar volumen y fibra a las sopas y los guisos, o ser la proteína principal por sí solas.

Su fibra incluye fibra soluble, que forma un gel en el intestino y se relaciona con un colesterol LDL más bajo, y tipos de fibra que fermentan las bacterias intestinales. Esa fermentación es buena para el microbioma, pero también produce gases, y por eso las personas que de repente comen muchos frijoles a menudo se sienten hinchadas. El intestino suele adaptarse en unas semanas si el consumo aumenta gradualmente. Enjuagar los frijoles enlatados, remojar los secos y cocinarlos bien también suele facilitar su digestión.

Los frijoles crudos y poco cocidos, sobre todo los frijoles rojos, contienen una proteína natural llamada fitohemaglutinina que puede causar vómitos y diarrea intensos en cuestión de horas. Hervirlos bien la destruye, y por eso los frijoles rojos secos necesitan remojo y un hervor fuerte, y por eso algunas ollas de cocción lenta, que pueden no calentarse lo suficiente, no bastan por sí solas. Los frijoles enlatados ya están cocidos y es seguro comerlos directamente de la lata, lo que los convierte en el punto de partida más fácil para la mayoría de las cocinas.

Signos y síntomas

• Gases e hinchazón cuando empieza a comer más frijoles, que suelen aliviarse a medida que el intestino se adapta
• Sentirse lleno por más tiempo después de las comidas que incluyen frijoles o lentejas
• Vómitos y diarrea intensos pocas horas después de comer frijoles rojos poco cocidos
• Frijoles secos que siguen duros después de una cocción larga, a menudo porque son viejos o se cocinaron con algún ácido demasiado pronto
• Mucho sodio en la etiqueta de algunos frijoles enlatados y productos de frijoles ya preparados

Causas y factores de riesgo

• Aumentar el consumo de fibra demasiado rápido, lo que causa la mayoría de las molestias digestivas
• Cocinar poco los frijoles secos, en particular los frijoles rojos
• Frijoles secos muy viejos, que tardan mucho más en ablandarse
• Agregar tomate, vinagre u otros ácidos antes de que los frijoles estén tiernos
• El agua dura, que puede hacer más lento el ablandamiento
• No saber cocinarlos, la razón más común por la que la gente no come más

Cómo se verifica

Para ver si come suficientes legumbres, compare su semana con la cantidad de las Guías Alimentarias, que es de alrededor de 1½ tazas a la semana con 2,000 calorías. Muchos estadounidenses comen mucho menos. Un diario de alimentos sencillo o los recursos de MyPlate pueden mostrarle dónde podrían caber los frijoles, como reemplazar parte de la carne molida en una receta o agregar garbanzos a una ensalada.

Si los frijoles le causan siempre dolor, mucha hinchazón o cambios en el ritmo intestinal incluso cuando los incorpora despacio, hable con su médico. Afecciones como el síndrome del intestino irritable pueden hacer que algunas legumbres se toleren peor, y un dietista registrado puede ayudarle a identificar los tamaños de porción y los tipos, como las lentejas enlatadas, que le sientan bien. Los síntomas persistentes con pérdida de peso o sangre en las heces requieren una evaluación médica y no cambios en la alimentación.

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Hable con su equipo de atención antes de convertir los frijoles en un alimento básico si le han indicado seguir una dieta baja en fibra o en potasio, por ejemplo por ciertas afecciones intestinales o por enfermedad renal crónica. Los frijoles contienen purinas, lo que es importante si tiene gota. Comuníquese con su médico si tiene vómitos y diarrea después de comer frijoles poco cocidos que no mejoran en un día, y llame al 911 si hay confusión, desmayo o señales de deshidratación grave.

De dónde proviene esto

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — MyPlate: Beans, Peas, and Lentils
• FDA — Bad Bug Book: Handbook of Foodborne Pathogenic Microorganisms and Natural Toxins

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.