الفاكهة والخضروات في لمحة
الفاكهة والخضروات: الموضوع كله في خمس دقائق، حين تريد الأرقام ولا شيء غيرها.
الأطعمة النباتية بأشكالها الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصير 100%، وتُحسب بمكافئات الكوب في MyPlate (طبقي).
أهم النقاط
- الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية: 2 كوب يوميًا
- الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية: 2 1/2 كوب يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي).
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية | 2 كوب يوميًا |
| الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية | 2 1/2 كوب يوميًا |
| ما يُحسب كوبًا واحدًا من الفاكهة | 1 كوب طازج أو مجمد أو معلب، أو 1/2 كوب مجفف، أو 1 كوب عصير 100% |
| ما يُحسب كوبًا واحدًا من الخضروات | 1 كوب نيء أو مطبوخ، أو 2 كوب من الخضروات الورقية النيئة |
| الفاكهة الكاملة | نصف ما تتناوله من الفاكهة على الأقل |
| المجمدة والمعلبة | تُحتسب، وهي مماثلة للطازجة من الناحية الغذائية |
في فقرة واحدة
يرتبط تناول كميات أكبر منها بانخفاض معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ومع ذلك لا يتناول الكمية الموصى بها سوى نحو 1 من كل 10 بالغين أمريكيين.
يستحق الفعل
- املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي)
- استخدم المجمدة، فهي تُقطف وتُجمد بسرعة وغالبًا ما تكون أرخص
- أضف علبة من الفاصوليا أو حفنة من الخضروات المجمدة إلى الوجبات التي تطهوها أصلًا
- اشترِ ما هو في موسمه أو في العروض، ثم جمّده
يستحق التجنب
- الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة
- الافتراض بأن الطازج أفضل دائمًا من المجمد
- الفاكهة المعلبة في شراب سكري كثيف والخضروات المضاف إليها ملح حين يتوفر نوع أقل سكرًا أو أقل صوديومًا
مواضيع ذات صلة
- الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النظام الغذائي وصحة العين (صحة العين)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- جديد على الفاكهة والخضروات؟ ابدأ من هنا
- إجابات عن الأسئلة الشائعة حول الفاكهة والخضروات
- الفاكهة والخضروات — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
- ملصقات الأغذية: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
إذا كنت تتناول الوارفارين، فحافظ على ثبات كمية فيتامين ك التي تحصل عليها من الخضروات الورقية بدلًا من تجنبها، وتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي؛ وإذا كنت تتبع قيودًا على البوتاسيوم بسبب مرض الكلى، فاسأل فريق رعاية الكلى عن الحصص المناسبة. اتصل بالرقم 911 عند حدوث نزيف غزير لا يتوقف، أو تقيؤ دم، أو صداع شديد مفاجئ أثناء تناول دواء مميع للدم.
مصدر هذه المعلومات
- USDA — MyPlate: Fruits and Vegetables
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
