El trabajo por turnos y el sueño en cinco minutos
El trabajo por turnos y el sueño: todo en cinco minutos, para cuando solo quiere las cifras.
Horarios de trabajo que chocan con el reloj biológico, y los problemas de sueño que se derivan de ellos.
Puntos clave
- Siesta útil antes del turno: 20-30 minutos
- Bloque de sueño fijo: unas 4 horas a una hora fija del reloj
- El cambio más útil: Use lentes de sol en el trayecto a casa después de un turno de noche.
- El error más común: Manejar mientras lucha por mantenerse despierto.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.
Las cifras, en un solo lugar
| Medida | Cifra |
|---|---|
| Siesta útil antes del turno | 20-30 minutos |
| Bloque de sueño fijo | unas 4 horas a una hora fija del reloj |
| Luz para mantenerse alerta | luz intensa en la primera mitad de un turno de noche |
| Luz que debe evitar | la luz del día por la mañana en el trayecto a casa |
| Hora límite de cafeína durante un turno | las últimas horas |
En un párrafo
El trabajo nocturno le pide estar alerta en el punto más bajo de su ciclo circadiano y dormir en su punto más alto, algo que ninguna disciplina puede cambiar.
Vale la pena hacer
- Use lentes de sol en el trayecto a casa después de un turno de noche
- Haga que el dormitorio esté realmente oscuro y no solo en penumbra
- Diga a las personas de su hogar cuál es su horario de sueño, y defiéndalo
- Tome una siesta antes de manejar a casa si tiene sueño
Conviene evitar
- Manejar mientras lucha por mantenerse despierto
- Las bebidas energéticas durante varias noches seguidas
- Invertir por completo su horario en los días libres si va a volver pronto al turno de noche
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Cuándo hablar con un médico
Consulte a su médico si sigue con sueño a pesar de tener suficiente oportunidad de dormir, o si se queda dormido sin querer, e informe a su empleador si la somnolencia afecta tareas en las que la seguridad es crítica. No maneje con sueño, y llame al 911 después de cualquier accidente o si alguien resulta herido.
De dónde proviene esto
- NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
Cómo se elaboró esta página
Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.
Aviso médico
Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.
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