Sueño: Guía completa

Cómo funciona el sueño, cuánto necesita a cada edad, por qué es importante para el cuerpo y la mente, y qué ayuda de verdad cuando algo falla, desde el insomnio y la apnea del sueño hasta el trabajo por turnos y el desfase horario (jet lag). Escrita para adultos en los Estados Unidos que quieren dormir mejor o ayudar a alguien a quien cuidan.

Cifras clave de un vistazo

Cómo funciona el sueño

Dormir no es simplemente que el cerebro se apague. Durante la noche usted pasa por ciclos repetidos de sueño ligero, sueño profundo de ondas lentas y sueño de movimientos oculares rápidos (REM), cada uno de aproximadamente 90 minutos. El sueño profundo suele predominar en la primera mitad de la noche y el sueño REM en la segunda, por lo que una noche acortada, o interrumpida en las primeras horas de la madrugada, no le quita un poco de todo por igual. Los despertares breves entre ciclos son normales; la mayoría de las personas nunca los recuerda.

Dos sistemas distintos deciden cuándo siente sueño. Entenderlos explica la mayoría de los consejos sobre el sueño, incluso los que parecen ir en contra de la intuición, como levantarse de la cama cuando no puede dormir o mantener la misma hora de despertar después de una mala noche. Cuando los dos sistemas coinciden, el sueño llega con facilidad. Cuando tiran en direcciones distintas, como ocurre después de una siesta larga, un café tardío, un turno de noche o un vuelo que cruza zonas horarias, usted puede estar agotado y aun así no poder dormir.

La presión del sueño

Desde el momento en que se despierta, una señal química llamada adenosina se acumula en el cerebro. Cuanto más tiempo pasa despierto, más fuerte es la necesidad de dormir, y el sueño la elimina de nuevo. La cafeína actúa bloqueando los receptores sobre los que actúa la adenosina, por eso enmascara el sueño sin pagar nada de la deuda. Las siestas liberan parte de la presión, así que una siesta larga o tardía deja menos presión para ayudarle a dormirse a la hora de acostarse.

El reloj biológico

Junto a la presión del sueño funciona un ritmo interno de aproximadamente 24 horas, el reloj circadiano, que determina cuándo se siente alerta y cuándo se siente somnoliento, sin importar cuánto tiempo lleve despierto. La luz es su señal más fuerte, especialmente la luz de la mañana, y la hormona melatonina aumenta cuando oscurece. La luz del día al aire libre, incluso en un día nublado, es muchas veces más intensa que la iluminación normal de interiores, por lo que salir al exterior poco después de despertarse es una de las herramientas para dormir más eficaces y menos utilizadas que existen.

Cuánto necesita dormir

Los CDC y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma regular. Esa cifra se refiere al tiempo de sueño, no al tiempo en la cama; la mayoría de las personas necesita reservar un poco más de tiempo que su objetivo para lograrlo. Las necesidades varían algo entre personas, pero muy pocos adultos funcionan bien a largo plazo con menos de 7 horas, y muchas personas que creen haberse adaptado a dormir poco rinden peor en las pruebas de lo que se imaginan.

Los niños y los adolescentes necesitan bastante más, y los rangos a continuación incluyen las siestas en los grupos de menor edad. Los adolescentes son una preocupación especial: su reloj biológico se retrasa durante la adolescencia, así que sienten sueño más tarde por la noche mientras los horarios escolares siguen exigiendo empezar temprano. Por esta razón, la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) ha recomendado que las escuelas intermedias y secundarias empiecen a las 8:30 a.m. o más tarde.

Una forma útil de evaluarse es fijarse en cómo se siente durante el día y no en cuántas horas registra. Si se despierta sin sentirse descansado, necesita cafeína para funcionar o se queda dormido con facilidad en reuniones, mientras lee o cuando va de pasajero, o no está durmiendo lo suficiente o no está durmiendo lo bastante bien, y vale la pena atender ambas cosas. Tenga en cuenta que la somnolencia y la fatiga son distintas: la somnolencia significa luchar por mantenerse despierto, mientras que la fatiga significa sentirse agotado o sin energía. La fatiga a pesar de dormir lo suficiente puede tener otras causas, como anemia, problemas de tiroides, diabetes o depresión, que un médico puede evaluar.

• Bebés de 4-12 meses: 12-16 horas, incluidas las siestas
• Niños pequeños de 1-2 años: 11-14 horas, incluidas las siestas
• Niños de 3-5 años: 10-13 horas, incluidas las siestas
• Niños de 6-12 años: 9-12 horas
• Adolescentes de 13-18 años: 8-10 horas
• Adultos de 18-60 años: 7 horas o más
• Adultos de 61-64 años: 7-9 horas
• Adultos de 65 años o más: 7-8 horas

Por qué el sueño es importante para su salud

Dormir habitualmente menos de lo que necesita se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades a largo plazo, como la presión arterial alta, las enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes tipo 2. El sueño influye en las hormonas que regulan el apetito, por lo que dormir poco tiende a darle más hambre, sobre todo de alimentos ricos en calorías. También se asocia con defensas inmunitarias más débiles. Estas son asociaciones observadas en estudios grandes y no una prueba de que cada noche corta cause daño, pero el patrón es constante, y el sueño es uno de los factores de riesgo que más puede cambiar.

Los efectos sobre la mente se notan antes. Unas pocas noches de mal sueño reducen la atención, la memoria, el juicio y el control emocional. Los problemas de sueño y las afecciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, se alimentan entre sí: cada uno hace que el otro sea más probable y más difícil de superar. Tratar un problema de sueño puede hacer que otros tratamientos funcionen mejor, lo cual es una buena razón para no aceptar el mal sueño como algo normal del estrés.

Además está la seguridad. Conducir con sueño causa choques graves y mortales, y la somnolencia afecta el tiempo de reacción de maneras que las personas subestiman constantemente. Las señales de alerta incluyen bostezar repetidamente, salirse del carril, pasarse una salida o no recordar las últimas millas recorridas. Subir el volumen de la radio o abrir la ventana no lo soluciona. Si nota estas señales, deténgase en un lugar seguro y descanse, o deje que otra persona conduzca.

Qué impide dormir bien

La cafeína es el culpable más común que las personas pasan por alto. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) indica que 400 mg al día es una cantidad que en general no se asocia con daños en adultos sanos, y una taza de 8 fl oz (240 ml) de café colado contiene aproximadamente 80-100 mg. Pero la cafeína sigue activa durante varias horas, y cuánto tiempo varía mucho de una persona a otra, así que un café por la tarde puede seguir actuando a la hora de acostarse. Quedarse dormido con facilidad no demuestra que no tenga efecto; la cafeína puede hacer que el sueño sea más ligero sin retrasarlo. Durante el embarazo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) aconseja mantener la cafeína por debajo de 200 mg al día.

El alcohol da sueño a muchas personas, por eso a menudo se usa como ayuda para dormir, pero fragmenta la segunda mitad de la noche y suprime el sueño REM. Las comidas abundantes por la noche, la nicotina y el ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse también pueden retrasar el sueño en algunas personas, aunque el ejercicio regular más temprano en el día en general ayuda. La luz brillante por la noche, tanto de las lámparas del techo como de las pantallas, retrasa el reloj biológico.

Muchos problemas que alteran el sueño son médicos: dolor, acidez estomacal, necesidad de orinar por la noche, problemas respiratorios, sofocos durante la menopausia, una tiroides hiperactiva, depresión y ansiedad. Algunos medicamentos, como ciertos descongestionantes, los esteroides y algunos antidepresivos, también pueden afectar el sueño. Si un problema de sueño empezó cuando se inició o se cambió un medicamento, coménteselo a su médico o farmacéutico en lugar de dejar de tomar el medicamento por su cuenta.

Insomnio

El insomnio es la dificultad persistente para quedarse dormido, mantener el sueño o despertarse demasiado temprano, a pesar de tener la oportunidad de dormir, con efectos en cómo se siente o funciona durante el día. Los episodios cortos después de estrés, una enfermedad o un viaje son comunes y suelen pasar. Cuando ocurre 3 noches o más por semana durante 3 meses o más, se clasifica como insomnio crónico. En ese momento a menudo se mantiene por sí solo: la preocupación por dormir, el tiempo extra en la cama y los horarios irregulares se convierten en el problema incluso después de que la causa original ha desaparecido.

Las pautas recomiendan la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico, antes que los medicamentos para dormir. Es un programa estructurado, por lo general de varias semanas, que imparte un profesional capacitado, en grupo o mediante programas digitales. Sus beneficios suelen durar después de terminar el tratamiento, lo que no ocurre con las pastillas para dormir. A muchas personas con insomnio nunca se la han ofrecido, así que vale la pena pedirla por su nombre.

La restricción del sueño puede darle más sueño al principio, y no es adecuada para todas las personas sin supervisión. Si tiene epilepsia, trastorno bipolar, un trabajo en el que la somnolencia es peligrosa o somnolencia diurna intensa, hable con su médico antes de intentarla. Los consejos generales de higiene del sueño por sí solos son menos eficaces que la TCC-I completa para el insomnio establecido, así que no se desanime si mejorar sus hábitos a la hora de dormir no ha sido suficiente.

• Control de estímulos: acuéstese solo cuando tenga sueño y, si lleva unos 20 minutos despierto, levántese y haga algo tranquilo con luz tenue hasta que vuelva a tener sueño
• Una hora fija para despertarse, los 7 días de la semana, sin importar cómo haya sido la noche
• Restricción del sueño: limitar temporalmente el tiempo en la cama a aproximadamente el tiempo que realmente duerme y luego ampliarlo a medida que el sueño se consolida
• Trabajo cognitivo sobre las creencias y preocupaciones acerca del sueño que lo mantienen alerta por la noche
• Técnicas de relajación y un periodo constante para relajarse antes de dormir

Apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando las vías respiratorias superiores se estrechan o se cierran repetidamente durante el sueño. Cada vez que la respiración se detiene durante 10 segundos o más, o se vuelve muy superficial, el cerebro lo despierta brevemente para volver a abrir las vías respiratorias. Rara vez recuerda estos despertares, pero pueden ocurrir muchas veces por hora y dejar el sueño muy fragmentado. Las señales típicas son ronquidos fuertes, pausas en la respiración o jadeos que nota la pareja, y somnolencia durante el día. También son comunes los dolores de cabeza por la mañana, la boca seca, despertarse para orinar y la dificultad para concentrarse.

La apnea del sueño importa mucho más allá del cansancio. Está fuertemente asociada con la presión arterial alta, la fibrilación auricular (FA), el derrame cerebral y los choques por conducir con sueño, y muchas personas que la tienen nunca han sido diagnosticadas. El riesgo aumenta con el exceso de peso, un cuello grueso, la edad avanzada, el sexo masculino, la menopausia, el alcohol y características como una mandíbula pequeña o amígdalas grandes, pero también se presenta en personas de peso normal y en niños.

El diagnóstico se hace con un estudio del sueño, que hoy en día a menudo se realiza en casa con un pequeño dispositivo de registro. El tratamiento estándar para la apnea moderada a grave es la CPAP, que suministra aire a través de una mascarilla para mantener abiertas las vías respiratorias. Las primeras dos semanas pueden ser incómodas; el ajuste de la mascarilla, la humidificación y los cambios de presión a menudo resuelven los problemas iniciales, así que comuníquese con su proveedor de equipo o su equipo de sueño en lugar de darse por vencido. Otras opciones incluyen aparatos bucales a medida, la terapia posicional, el tratamiento de la obstrucción nasal, la pérdida de peso y, para algunas personas, la cirugía o un estimulador nervioso implantado.

Otros trastornos del sueño que conviene conocer

El síndrome de piernas inquietas causa una necesidad incómoda de mover las piernas, por lo general al anochecer o por la noche, que se alivia con el movimiento. Puede ser hereditario y a veces se relaciona con niveles bajos de hierro, el embarazo, la enfermedad renal o ciertos medicamentos, por lo que los análisis de sangre suelen formar parte de la evaluación. La narcolepsia causa una somnolencia diurna abrumadora y, en algunas personas, una debilidad muscular repentina desencadenada por emociones fuertes como la risa, llamada cataplejía. Ambas están poco reconocidas y tienen tratamiento.

Los trastornos del ritmo circadiano del sueño ocurren cuando su reloj biológico no está sincronizado con el horario que necesita cumplir. El más común es la fase de sueño retrasada, sobre todo en adolescentes y adultos jóvenes, en la que la persona no puede dormirse hasta muy tarde y le cuesta despertarse para ir al trabajo o a la escuela. No es pereza, y la exposición a la luz en momentos bien elegidos y los cambios de horario pueden ayudar. Las parasomnias, como el sonambulismo, los terrores nocturnos y representar los sueños con movimientos, se ven con más frecuencia en niños; un adulto que empieza a representar sus sueños debe ser evaluado por un médico.

Estas afecciones se confunden fácilmente con el mal sueño común, el estrés o una vida ajetreada, por eso a menudo pasan años sin diagnosticarse. Las pistas de que ocurre algo más incluyen somnolencia que persiste a pesar de pasar una noche completa en la cama, movimientos o comportamientos inusuales durante el sueño que nota la pareja, y síntomas que empezaron o empeoraron junto con un nuevo medicamento o un embarazo. Un diario del sueño y una descripción de quien lo ve dormir suelen ser lo más útil que puede llevar a una cita, y su médico puede derivarlo a un especialista en medicina del sueño cuando sea necesario.

Trabajo por turnos, desfase horario y siestas

Algunos problemas de sueño no vienen del cerebro ni del dormitorio, sino de pedirle al reloj biológico algo para lo que no fue hecho. Los mismos principios se aplican a todos ellos: el momento de la exposición a la luz mueve el reloj, la presión del sueño se puede manejar con siestas bien ubicadas, y la cafeína conviene usarla temprano y con moderación. Ninguna de estas situaciones tiene una solución completa, sobre todo los turnos rotativos, pero la diferencia entre un horario bien manejado y uno mal manejado es grande, y se nota en el estado de ánimo, la seguridad al conducir y lo bien que funciona en el trabajo.

Trabajo por turnos

El trabajo nocturno le pide estar alerta en el punto más bajo de su ciclo circadiano y dormir en su punto más alto. La disciplina no cambia eso, pero la planificación ayuda. Una siesta de 20-30 minutos antes de un turno de noche, luz brillante durante la primera mitad del turno y dejar la cafeína en las últimas horas del turno ayudan. De regreso a casa, los lentes de sol reducen la luz de la mañana que le indica a su cerebro que es de día. Haga que el dormitorio esté realmente oscuro, avise a las personas de su hogar cuál es su horario de sueño y tome una siesta antes de conducir a casa si siente sueño. Informe a su empleador si tiene somnolencia en tareas en las que la seguridad es crítica.

Desfase horario (jet lag)

El desfase horario es el desajuste entre su reloj biológico y la hora local después de cruzar zonas horarias. La adaptación tarda aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada, y viajar hacia el este, lo que acorta su día, suele ser más difícil que viajar hacia el oeste. Después de volar hacia el este, busque la luz de la mañana en su destino y evite la luz brillante por la noche; después de volar hacia el oeste, haga lo contrario. Cambie las comidas y las actividades a la hora local desde su llegada, evite el alcohol durante el vuelo y, si toma una siesta al llegar, que sea corta. En vuelos largos, mueva las piernas con regularidad y busque atención rápida si después tiene dolor o hinchazón en la pantorrilla.

Siestas

Una siesta de 10-20 minutos mejora el estado de alerta sin mucho aturdimiento. Las siestas de 30-60 minutos a menudo lo dejan aturdido porque se despierta en sueño profundo, mientras que unos 90 minutos permiten un ciclo completo. El comienzo de la tarde, aproximadamente de 1 p.m. a 3 p.m., le conviene a la mayoría de las personas; las siestas tardías consumen la presión del sueño que necesita esa noche. Si tiene insomnio, por lo general es mejor no tomar siestas. Una necesidad persistente de tomar siestas a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama es un síntoma que vale la pena revisar, no un hábito que haya que aceptar.

El sueño en las distintas etapas de la vida

Las necesidades y los problemas de sueño cambian a lo largo de la vida. La mayoría de los principios de esta guía se aplican a cualquier edad, pero algunos grupos necesitan consejos específicos y, para algunos de ellos, los consejos habituales para adultos no son seguros. La restricción del sueño, los medicamentos para dormir y los suplementos en particular requieren un enfoque distinto para bebés y niños, durante el embarazo y en la vejez, así que revise las notas a continuación antes de aplicar el resto de esta guía a alguien de estos grupos.

Bebés y niños

Para los bebés, la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) aconseja acostarlos boca arriba cada vez que duermen, sobre una superficie firme y plana en su propia cuna o moisés, sin almohadas, protectores, cobijas ni peluches. Se recomienda compartir la habitación sin compartir la cama. Para los niños mayores, una rutina constante a la hora de acostarse en el mismo orden cada noche, un dormitorio con poca luz y sin pantallas, y una hora regular para despertarse resuelven la mayoría de los problemas. Los niños que roncan fuerte la mayoría de las noches, que jadean o hacen pausas al dormir, o que parecen tener sueño o estar hiperactivos de forma persistente deben ver a su médico, ya que la apnea del sueño infantil a menudo se relaciona con amígdalas agrandadas.

Adolescentes

Los adolescentes necesitan 8-10 horas, y su reloj biológico más tardío hace que eso sea difícil en las noches de escuela. Ayuda mantener los teléfonos fuera del dormitorio durante la noche, recibir luz por la mañana, mantener la hora de despertar del fin de semana a no más de una o dos horas de la de entre semana y evitar los refrescos con cafeína y las bebidas energéticas. Vale la pena consultar con un médico si hay somnolencia persistente a pesar de dormir lo razonable o un patrón de sueño ligado a un estado de ánimo bajo.

Embarazo y menopausia

El embarazo trae molestias, acidez estomacal, necesidad frecuente de orinar y, en algunas mujeres, piernas inquietas y ronquidos. Con frecuencia se aconseja dormir de lado en la etapa avanzada del embarazo; pregúntele a su proveedor de atención prenatal sobre su situación, mantenga la cafeína por debajo de 200 mg al día y consúltele antes de tomar cualquier ayuda para dormir o suplemento. Durante la menopausia, los sofocos y los sudores nocturnos a menudo interrumpen el sueño, y aumenta el riesgo de apnea del sueño. Vale la pena hablar de ambos con su médico porque existen opciones eficaces.

Adultos mayores

El sueño tiende a volverse más ligero y más temprano con la edad, pero dormir mal de forma persistente no es una parte inevitable del envejecimiento. El dolor, la necesidad de orinar por la noche, los medicamentos y la apnea del sueño son causas comunes y tratables. Los adultos mayores son especialmente vulnerables a los efectos secundarios de los medicamentos para dormir, como la confusión y las caídas por la noche, por lo que los enfoques sin medicamentos, como la TCC-I, son especialmente valiosos. Tomar siestas tarde en el día, pasar muchas horas en la cama y recibir poca luz del día son comunes en la jubilación y pueden debilitar la señal del reloj biológico, así que una hora regular para despertarse, pasar tiempo al aire libre por la mañana y la actividad durante el día a menudo ayudan más que cualquier cosa que se tome a la hora de acostarse.

Medicamentos para dormir, suplementos y sus riesgos

Las ayudas para dormir de venta libre en los Estados Unidos por lo general contienen un antihistamínico como la difenhidramina o la doxilamina. Pueden causar somnolencia al día siguiente, boca seca, estreñimiento y dificultad para orinar, y son una preocupación especial en los adultos mayores por la confusión y las caídas. La tolerancia se desarrolla rápido, así que no son una solución para el insomnio crónico. Consulte con un farmacéutico antes de usarlas si toma otros medicamentos, tiene glaucoma, la próstata agrandada o problemas respiratorios, o está embarazada o amamantando.

En los Estados Unidos, la melatonina se vende como suplemento dietético. La FDA no aprueba la seguridad ni la eficacia de los suplementos antes de su venta, y la cantidad que contiene un producto puede no coincidir con la etiqueta. La melatonina puede ayudar con algunos problemas del reloj biológico, como el desfase horario y la fase de sueño retrasada, pero la evidencia para el insomnio en general es limitada. Hable con el médico de su hijo antes de dársela a un niño y guarde las gomitas fuera de su alcance: parecen dulces.

Los medicamentos recetados para dormir pueden ayudar a corto plazo a algunas personas, pero tienen riesgos reales, como la disminución de las capacidades a la mañana siguiente, que puede afectar la conducción. La FDA exige una advertencia de recuadro negro en la eszopiclona, el zaleplón y el zolpidem por lesiones poco frecuentes pero graves causadas por comportamientos complejos durante el sueño, como el sonambulismo y conducir dormido. Nunca combine medicamentos para dormir con alcohol, opioides u otros sedantes. Si alguien pudo haber tomado demasiado, llame al Centro de Control de Intoxicaciones (Poison Control) al 1-800-222-1222, o al 911 si es difícil despertarlo o respira lentamente.

Mitos comunes y lo que dicen las pautas

El sueño atrae más sabiduría popular que casi cualquier otra área de la salud, y parte de ella empeora las cosas. Los mitos más dañinos suelen fomentar pasar más tiempo en la cama, dormir hasta tarde o considerar la somnolencia como una muestra de compromiso en lugar de una señal de salud. Otros son medias verdades: describen algo que ayuda un poco, como un dormitorio fresco, y lo presentan como una cura. Estos son los que surgen con más frecuencia, comparados con lo que realmente dicen las pautas sobre el sueño en los Estados Unidos.

• Mito: puede entrenarse para necesitar dormir menos. Pautas: la mayoría de los adultos necesita 7 horas o más, y los efectos de dormir poco se acumulan incluso cuando deja de notarlos.
• Mito: acostarse temprano compensa una mala noche. Pautas: por lo general significa pasar más tiempo acostado despierto; mantenga su horario normal y su hora de despertar.
• Mito: una copa antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. Pautas: el alcohol fragmenta la segunda mitad de la noche.
• Mito: roncar fuerte es inofensivo. Pautas: con pausas, jadeos o somnolencia durante el día puede ser señal de apnea del sueño y debe evaluarse.
• Mito: dormir hasta tarde el fin de semana paga la deuda de la semana. Pautas: los cambios grandes en la hora de despertar actúan como un desfase horario; un horario constante funciona mejor.
• Mito: si no puede dormir, quédese en la cama y siga intentándolo. Pautas: después de unos 20 minutos despierto, levántese hasta que sienta sueño.
• Mito: la melatonina es una pastilla natural para dormir inofensiva. Pautas: es una hormona, los productos varían y se debe hablar con un médico, sobre todo en el caso de los niños.

Cómo hablar con su médico y un plan de 4 semanas

Antes de una cita, lleve un diario del sueño durante una a dos semanas: cuándo se acostó, más o menos cuándo se quedó dormido, los despertares nocturnos, cuándo se levantó, las siestas, la cafeína, el alcohol y cómo se sintió durante el día. Pregúntele a su pareja si ronca, deja de respirar o patea. Lleve una lista de sus medicamentos y suplementos. Algunas preguntas útiles son si debería hacerse pruebas de apnea del sueño, si la TCC-I está disponible a través de su plan o de un programa digital, y si alguno de sus medicamentos podría estar afectando su sueño.

La cobertura varía. Muchos planes de seguro y Medicare cubren los estudios del sueño y la CPAP cuando son médicamente necesarios, aunque se aplican copagos y las aseguradoras suelen pedir pruebas de que usa la CPAP con regularidad durante un periodo inicial. Pregunte por los costos antes de una prueba y pregunte si un estudio del sueño en casa es una opción, ya que por lo general es más barato y más cómodo que un estudio de una noche en un laboratorio.

El plan a continuación funciona para la mayoría de los adultos con problemas de sueño cotidianos. No sustituye una evaluación si tiene señales de apnea del sueño, somnolencia diurna intensa o insomnio que dura tres meses o más. Tómelo como un experimento: cambie una o dos cosas cada semana, siga con el diario para ver qué marcó realmente la diferencia y espere que las mejoras se acumulen a lo largo de semanas y no de la noche a la mañana. La primera semana con una hora fija para despertarse suele ser la más difícil.

• Semana 1: elija una hora fija para despertarse los 7 días, salga al aire libre dentro de las primeras dos horas después de despertarse y empiece un diario del sueño
• Semana 2: fije una hora límite para la cafeína al comienzo de la tarde, deje el alcohol unas horas antes de acostarse y baje las luces durante la última hora de la noche
• Semana 3: use la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales, levántese después de unos 20 minutos despierto y saque el cargador del teléfono del dormitorio
• Semana 4: revise el diario; si sigue durmiendo mal, roncando fuerte o con sueño durante el día, pida una cita y lleve el diario

Todas las guías de este tema

• Insomnio: lo que realmente dice la evidencia
• La evidencia sobre Apnea del sueño, sin exageraciones
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre La cafeína y el sueño
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre El trabajo por turnos y el sueño
• Las siestas: cómo separar la evidencia del ruido
• El reloj biológico: cómo separar la evidencia del ruido
• El entorno para dormir: lo que realmente dice la evidencia
• La evidencia sobre El sueño y la salud física, sin exageraciones
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre El sueño en los niños
• Desfase horario (jet lag): lo que realmente dice la evidencia

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas de sueño necesitan realmente los adultos?

Los CDC y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) recomiendan 7 horas o más por noche para los adultos, con 7-9 horas para las personas de 61-64 años y 7-8 horas a partir de los 65. Se trata de tiempo real de sueño, así que reserve un poco más de tiempo en la cama. Si con regularidad necesita una alarma, cafeína o dormir hasta tarde los fines de semana para arreglárselas, probablemente está durmiendo menos de lo que necesita.

¿Es malo despertarse a mitad de la noche?

Los despertares breves entre ciclos de sueño son normales, y la mayoría de las personas los olvida. Se convierte en un problema cuando pasa largos periodos despierto, con regularidad, y siente los efectos durante el día. Si eso ocurre 3 noches o más por semana durante 3 meses o más, hable con su médico sobre el insomnio y pregunte por la TCC-I.

¿Qué debo hacer si no puedo quedarme dormido?

Si lleva unos 20 minutos despierto, levántese de la cama y haga algo tranquilo y aburrido con luz tenue, y vuelva cuando sienta sueño. Evite mirar el reloj o el teléfono. Mantenga la misma hora de despertar a la mañana siguiente, sin importar cómo haya sido la noche. Con el tiempo, esto le enseña a su cerebro a asociar la cama con dormir en lugar de con frustración.

¿Hasta qué hora puedo tomar café?

La cafeína sigue activa durante varias horas y ese tiempo varía mucho de una persona a otra, así que no hay una única hora límite segura. El comienzo de la tarde le conviene a la mayoría de las personas que duermen mal. Cuente también el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate. Los adultos sanos deben mantenerse por debajo de unos 400 mg al día, y por debajo de 200 mg durante el embarazo.

¿Roncar es una señal de apnea del sueño?

No siempre, pero los ronquidos fuertes junto con pausas en la respiración, jadeos o atragantamiento, o somnolencia durante el día, deben evaluarse. La apnea del sueño se asocia con la presión arterial alta, la fibrilación auricular (FA), el derrame cerebral y los choques por conducir con sueño. El diagnóstico por lo general requiere un estudio del sueño, que a menudo se puede hacer en casa, y existen tratamientos eficaces.

¿Es seguro tomar melatonina?

En los Estados Unidos, la melatonina se vende como suplemento dietético, así que los productos no están aprobados por la FDA en cuanto a seguridad y eficacia, y las dosis pueden no coincidir con la etiqueta. Puede ayudar con algunos problemas del reloj biológico, como el desfase horario, pero la evidencia para el insomnio en general es limitada. Hable primero con su médico y siempre hable con el médico de su hijo antes de dársela a un niño.

¿Son una buena idea las ayudas para dormir de venta libre?

Por lo general contienen antihistamínicos como la difenhidramina, que pueden causar somnolencia al día siguiente, confusión y caídas, sobre todo en los adultos mayores, y pierden su efecto rápidamente. No son un tratamiento para el insomnio crónico. Consulte con un farmacéutico antes de usarlas, en especial si toma otros medicamentos, está embarazada o tiene glaucoma, problemas de próstata o problemas respiratorios.

¿Puedo recuperar el sueño el fin de semana?

Dormir un poco más después de una semana difícil puede ayudarle a sentirse mejor, pero dormir varias horas más de lo habitual retrasa su reloj biológico y hace más difíciles la noche del domingo y la mañana del lunes, de forma parecida al desfase horario. Una hora de despertar constante durante toda la semana, con suficiente sueño cada noche, funciona mejor que intentar pagar una deuda grande de una sola vez.

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo adolescente a dormir más?

Los adolescentes necesitan 8-10 horas, pero su reloj biológico se retrasa de forma natural. Ayúdelos a mantener los teléfonos fuera del dormitorio durante la noche, a recibir luz del día por la mañana, a limitar los refrescos con cafeína y las bebidas energéticas, y a mantener la hora de despertar del fin de semana cerca de la de entre semana. Hable con su médico si la somnolencia persiste, si roncan fuerte o si el mal sueño viene acompañado de un estado de ánimo bajo.

¿Cuándo es un problema médico la somnolencia durante el día?

Si se queda dormido sin querer, necesita siestas diarias a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama o siente sueño mientras conduce, consulte a su médico. Entre las posibles causas están la apnea del sueño, la narcolepsia, los medicamentos, la depresión, la anemia o los problemas de tiroides. Hasta que lo evalúen, no conduzca cuando tenga sueño y deténgase en un lugar seguro si la somnolencia le llega en la carretera.

Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico si ha dormido mal durante tres meses o más, si ronca fuerte con pausas o jadeos, si se queda dormido sin querer durante el día o si los problemas de sueño vienen acompañados de un estado de ánimo bajo o ansiedad. No conduzca cuando tenga sueño. Llame al 911 si no se puede despertar a una persona, si respira lentamente o de forma anormal, o si tiene dolor en el pecho o señales de un derrame cerebral. Si alguien pudo haber tomado demasiado de un medicamento para dormir o de melatonina, llame al Centro de Control de Intoxicaciones (Poison Control) al 1-800-222-1222. Si tiene pensamientos de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto a la Línea 988 de Prevención del Suicidio y Crisis (988 Suicide & Crisis Lifeline).

De dónde proviene esto

• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Sleep Apnea
• American Academy of Pediatrics — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?
• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
• NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
• CDC — Jet Lag
• FDA — FDA adds Boxed Warning for risk of serious injuries caused by sleepwalking with certain prescription insomnia medicines

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.