背部与体态：完整指南

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您的背部如何运作

脊柱是由一块块称为椎骨的骨头叠成的骨柱，大多数椎骨之间隔着起柔性垫片作用的椎间盘。韧带把骨头连在一起，每块椎骨后方的小关节引导运动，而一层层肌肉，从紧贴骨头的深层稳定肌到背部、髋部和腹部的大肌肉，负责带动和支撑脊柱。脊髓从中间一条受保护的椎管中穿过，神经从椎骨之间分出，通往手臂、躯干和腿部。

关于这个结构，最重要的一点是：它很强壮。脊柱天生就是用来弯曲、扭转、搬抬和负重的，并且会像肌肉和骨骼一样，随着时间推移适应您施加给它的负荷。椎间盘并不是会滑出原位的脆弱软垫；它们是坚韧的纤维结构，牢牢地附着在上下的骨头上。“椎间盘滑脱”或“腰不好”之类的说法会给人一种错误印象，仿佛脊柱是需要小心保护的易碎品，而这种印象本身就可能拖慢恢复。

脊柱也会随年龄变化，身体的其他部位都是如此。椎间盘会失去一些水分和高度，小关节会出现磨损。这些变化非常普遍，在大多数完全没有背痛的成年人的影像检查中都能看到，这也是为什么对大多数人来说，影像检查并不能很好地说明疼痛的原因。

为什么会背痛

背痛极为常见，大多数人一生中至少会经历一次明显的背痛发作。在绝大多数情况下，找不到单一的结构性原因。医生称之为非特异性下背痛。这并不意味着疼痛是想象出来的或无关紧要。它的意思是，疼痛来自多种因素的共同作用：背部组织变得敏感、肌肉保护性紧张，以及神经系统调高了警报，而不是来自影像检查能显示的某种特定损伤。

疼痛是一种保护性信号，但它并不能准确衡量损伤程度。同样程度的组织拉伤，可能因睡眠、压力、情绪、对活动的恐惧、整体体能以及您对正在发生之事的看法不同，而产生截然不同的疼痛程度。这就是为什么两个影像结果完全相同的人可能有完全不同的感受，也是为什么针对活动、信心和睡眠的方法，往往与针对脊柱本身的方法同样有帮助。

有几个因素与背痛发生几率更高或持续时间更长有关：缺乏身体活动、吸烟、肥胖、在没有充分锻炼基础的情况下从事繁重或重复性的体力劳动、长时间保持一个姿势、睡眠不好，以及压力或情绪低落。预示不良结局的最强因素不是首次发作的严重程度，而是在发作后卧床休息、回避活动。特定原因，如椎间盘压迫神经、椎管狭窄、骨折、感染、炎症性疾病和癌症，只占少数，下一节中的警示信号有助于把它们找出来。

需要紧急就医的警示信号

大多数背痛和颈痛并不危险，但少数原因是危险的，及早识别它们比本指南中的其他任何内容都更重要。最紧急的是马尾综合征，即椎管底部的神经束受到压迫。这是一种外科急症，因为延误可能导致膀胱、肠道和性功能永久丧失。如果出现任何相关症状，请立即去急诊室；如果无法安全到达，请拨打911。

其他一些情况组合需要及时请医生评估，而不是自行处理。50岁以上新出现的背痛，或伴有发烧、不明原因体重减轻、癌症病史、免疫力低下，或夜间加重且躺下也不能缓解的背痛，都会增加存在特定潜在原因的可能性。腿部无力逐渐加重或脚开始拖地也是如此。在老年人或骨质疏松症患者中，轻微跌倒后、甚至没有任何外伤时突然出现的剧烈背痛，可能是椎骨骨折。

• 生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木（鞍区麻木）：立即去急诊室
• 排尿起始困难或无法控制排尿，或大便失禁：立即去急诊室
• 双腿无力，或一条腿无力迅速加重：立即去急诊室
• 严重跌倒或车祸后出现背痛或颈痛：拨打911，除非必要，不要移动伤者
• 颈部僵硬伴发烧、头痛、畏光或按压不褪色的皮疹：拨打911
• 突然出现剧烈背痛或腹痛，伴晕厥或出汗：拨打911
• 背痛伴发烧、体重减轻、癌症病史或夜间疼痛：及时去看医生

下背痛：最初的几天和几周

对于无并发症的下背痛，指导意见是一致的，可能也与直觉相反：保持活动，在疼痛允许的范围内尽量继续进行日常活动。不建议卧床休息。在最痛的时候减少一两天的活动可以理解，但更长时间的休息会导致僵硬、肌肉变弱和恢复变慢。轻松散步、经常变换姿势和逐步恢复日常作息本身就是治疗，而不是要等到不痛了才去做的事。

热敷，如使用加热垫或洗个热水澡，可以缓解肌肉痉挛，使活动更容易。可以按照医生或药剂师的建议短期使用非处方止痛药，帮助您保持活动。布洛芬或萘普生等非甾体抗炎药（NSAID）会有帮助，但并不适合所有人：如果您有胃溃疡、肾病、心脏病、高血压、由NSAID诱发的哮喘、正在服用抗凝血药或正在怀孕，请先咨询。对乙酰氨基酚（Tylenol，泰诺）对一些人来说是替代选择，但请不要超过标签上的剂量，并记住许多感冒药和复方产品中都含有这种成分。

大多数发作会在几周内明显好转，不过轻微的酸痛可能会持续一段时间，背痛也常会复发。复发并不是损伤的迹象，而是正常模式的一部分。从长远来看，最有帮助的是增强整体体能和对活动的信心。如果几周后疼痛没有好转、严重限制了您的活动，或者反复发作，请去看医生或物理治疗师。

为什么影像检查通常不是答案

对于没有警示信号的下背痛，不建议常规进行X光、CT或MRI等影像检查。影像检查经常在完全没有疼痛的人身上显示椎间盘膨出、退变和关节炎，因此这些发现与症状的相关性很差。影像检查很少改变治疗方案，可能会因为让人更害怕活动而拖慢恢复，还可能导致一些没有帮助的手术或操作。当存在警示信号，或正在认真考虑手术或注射治疗时，影像检查才有用。

更强效的药物

对于大多数背痛，阿片类止痛药并未被证明比其他选择更有效，而且有依赖、便秘、嗜睡、跌倒和用药过量的风险。如果医生开了这类药，使用时间应尽可能短。切勿将阿片类药物与酒精或镇静剂同时使用，并将其妥善存放，远离儿童和他人。肌肉松弛剂可能引起明显的嗜睡，所以在了解它对您的影响之前，不要开车。

坐骨神经痛和神经痛

坐骨神经痛是沿腿部向下放射的疼痛，通常放射到膝盖以下，由下背部神经根受刺激或受压引起，最常见的原因是椎间盘或神经周围空间变窄。它常伴有腿部或足部刺痛、麻木或针扎感，腿痛往往比背痛更严重。咳嗽、打喷嚏或久坐可能使其发作。

坐骨神经痛可能非常剧烈，但大多数病例会在几周到几个月内好转，无需手术。身体常常能够吸收部分突出的椎间盘，神经周围的炎症也会消退。与其他背痛一样，在耐受范围内保持活动比休息更有帮助，通常会采用有组织的运动计划或物理治疗来指导逐步恢复活动。影像检查一般只在会改变治疗计划的情况下才进行。

关键是识别出少数需要紧急处理的病例。腿部无力逐渐加重、脚拖地或走路时脚掌拍地，或出现上面列出的任何马尾综合征信号，都需要紧急评估。对于随着时间推移和运动仍未好转的持续性严重坐骨神经痛，医生可能会与您讨论硬膜外类固醇注射等选择，或在某些特定情况下讨论手术，手术能让一些人的腿痛更快缓解。

颈痛

颈痛和颈部僵硬非常常见，通常是机械性的，也就是说来自肌肉、关节和韧带，而不是来自严重疾病。大多数发作会在几天到几周内缓解。与下背部一样，通常不需要常规影像检查，最佳证据支持在舒适范围内轻柔地活动颈部并恢复正常活动，而不是固定颈部。对于一般的颈痛，不建议使用软颈托，因为它会加重僵硬。

日常颈痛最大的单一原因是长时间保持一个姿势，例如盯着屏幕、开车或低头看手机，而不是某一种“错误”的姿势。把这些时间段打断、调整屏幕使其顶部大致与视线齐平，以及在一天中做一些轻柔的关节活动度练习，都会有帮助。在发作期间，热敷和非处方止痛药可以让活动更容易。睡觉时使用能让颈部与脊柱大致保持一条直线的枕头是合理的做法，不过没有哪一种枕头适合所有人。

如果颈痛伴有手臂或手部无力、麻木或动作笨拙，行走困难，或膀胱或肠道功能变化，就更令人担忧，这些可能提示脊髓或神经根受压。颈部僵硬伴发烧、头痛和畏光可能是脑膜炎，需要拨打911。在车祸或从高处坠落等严重外伤后出现颈痛，应去急诊室接受评估。

关于姿势，证据怎么说

许多人认为，错误的坐姿或站姿是背痛和颈痛的主要原因，而且存在一种应该追求的正确姿势。但将任何特定姿势与疼痛联系起来的证据，远比这种观念所暗示的要弱，也更不一致。各种姿势的人都可以没有疼痛地生活，而姿势标准如教科书的人也照样会背痛。弯腰驼背本身并不会损伤您的脊柱。

似乎更重要的是长时间保持任何一种姿势。保持不动会持续给同样的组织施加负荷，并减少流向肌肉的血液，这就是为什么即使是支撑良好的姿势，过一段时间后也会变得不舒服。一条有用的原则是：您的下一个姿势就是最好的姿势。变换坐姿和站姿、定期起身并在不同姿势之间切换，可以分散负荷，往往比僵硬地保持一个理想姿势感觉更好。

矫姿器、背部支具和把肩膀往后拉的矫正衣，其益处的证据有限，而且长时间佩戴支具可能会削弱它本应支撑的肌肉。通过一般性运动增强力量和耐力，能让各种姿势更容易保持，长期来看帮助更大。以舒适度为指导。如果某个姿势变得不舒服，这是一个合理的信号，提示您该换个姿势了，而不是说明出了什么问题。

姿势何时是医学问题

脊柱形状的某些变化值得检查。儿童或青少年出现明显向一侧弯曲、肩膀或髋部高低不平，或一侧肩胛骨突出，可能是脊柱侧弯的迹象。老年人身高变矮或出现驼背，可能是骨质疏松引起椎骨骨折的迹象。这些不是姿势习惯问题，需要请医生评估。

布置您的工作台

合理的工作台并不能防止所有不适，但能消除明显的劳损，并让变换姿势更容易。通常的顺序是先调椅子，再调桌子或键盘高度，最后调屏幕。调整椅子，使双脚平放在地板或脚凳上，大腿大致水平，并为下背部提供支撑。然后把键盘和鼠标放得足够近，使肘部靠近身体、手腕保持较直。

把屏幕放在约一臂远的地方，屏幕顶部与视线齐平或略低。长时间在沙发或床上用笔记本电脑工作是颈部劳损最常见的原因之一，因为这会把头部向前向下拉；如果您经常用笔记本电脑工作，配一个单独的键盘，并用支架或一摞书把屏幕垫高，会带来很大的改善。避免用耳朵和肩膀夹着手机；改用耳机或免提。

设备只是一半。大约每30分钟变换一次姿势，无论是站起来、走过去倒杯水，还是只是调整一下坐姿。坐站两用桌会有帮助，但整天站着并不比整天坐着好；价值在于交替。对于眼睛，20-20-20法则有助于减轻疲劳：每20分钟，看约20英尺远的东西20秒。

• 双脚平放在地板或脚凳上，下背部有支撑
• 肘部靠近身体，手腕伸直，肩膀放松
• 屏幕顶部与视线齐平或略低，距离约一臂远
• 常用物品放在伸手可及之处，避免反复伸够
• 长时间使用时，将笔记本电脑垫高，并使用单独的键盘和鼠标
• 大约每30分钟变换一次姿势
• 每20分钟，看20英尺远的东西20秒

运动、核心力量和搬抬

运动是治疗持续性下背痛证据最一致的方法，也是降低复发几率的最佳方法之一。没有哪一种运动被证明明显更优：散步、力量训练、普拉提、瑜伽、游泳和太极拳都会有帮助。最好的计划是您喜欢到能坚持下去的计划。美国指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度活动，外加至少2天的肌肉强化活动，这些目标对背部和心脏同样有益。

核心训练常被宣传为背痛的解决方案，其理论是腹肌无力会导致背痛。证据并不支持这一观点。对于背痛，一般性运动与专门的核心训练效果大致相同。对躯干最重要的是耐力和控制能力，而不是最大力量。平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式和单手负重行走等练习可以培养这种能力。不建议整天持续绷紧腹肌，因为这会增加僵硬，而不是保护脊柱。

如果疼痛让运动显得令人生畏，那就从小处开始，逐步增加。运动中或运动后有些不适是正常的，并不是受伤的迹象，尤其是在刚开始时。许多物理治疗师使用的一条粗略规则是：一天之内回落到平常水平的疼痛是可以接受的，而持续加重的疼痛则提示需要减少负荷、放慢进度。如出现剧痛、沿腿部向下放射的疼痛，或新出现的麻木或无力，请停止运动并寻求建议。

安全搬抬

“保持背部完全挺直、只用腿发力”这一传统建议的依据，不如人们以为的那么充分，也不存在能消除所有风险的唯一正确搬抬方式。经得起检验的原则很简单。让重物靠近身体。开始之前就规划好如何搬、走哪条路线以及放在哪里。负重时避免扭转身体；改为移动双脚。搬运沉重或不便搬运的物品时，使用工具或请人帮忙。最有力的保护是让身体适应所承受的负荷，这就是为什么增强整体力量比完善技巧更重要。在工作场所，NIOSH搬抬方程（NIOSH lifting equation）可帮助雇主判断搬抬任务的安全限度。

物理治疗和其他治疗

物理治疗师会评估您的活动方式，并制定一套循序渐进的运动和教育计划，以恢复功能和信心。手法治疗和按摩等徒手治疗可以短期缓解疼痛，作为包含运动在内的计划的一部分时最有用，而不宜作为独立的解决办法。大部分益处来自家庭运动计划，所以请询问每个练习的目的以及如何逐步进阶，如果某项练习没有效果，要尽早说出来。

在每个州，您至少在某些情况下可以不经医生转诊直接看物理治疗师，这称为“直接就诊”（direct access），不过各州的限制不同。有些保险计划仍要求转诊或限制承保的就诊次数，所以预约前请查看您的保险计划。Medicare B部分（Medicare Part B）在有医疗必要时承保门诊物理治疗，Medicaid的承保范围因州而异。

其他方法，包括脊柱推拿、针灸、瑜伽，以及基于正念或认知行为疗法的疼痛管理方法，对一些持续性背痛患者有一定的、程度不大的益处证据。注射和手术对特定问题有作用，例如无法好转的严重坐骨神经痛或限制行走的椎管狭窄，但对于大多数非特异性背痛来说并不是答案。如果医生建议手术，请询问手术预期能达到什么效果、有哪些替代方案，以及如果等待会怎样。

特定人群的背痛

怀孕期间背痛很常见，因为激素会使韧带松弛、姿势改变、体重增加。保持活动、规律进行散步和游泳等运动、侧睡并在两膝之间夹一个枕头，以及穿低跟鞋都会有帮助。服用任何止痛药之前请咨询您的产科医生，因为有些药物，包括NSAID，在怀孕的某些阶段不建议使用。如果背痛伴有发烧、出血、漏液，或有节律的绞痛或发紧，请及时联系产科医生，这些可能是感染或早产的迹象。

儿童和青少年背痛的发生率低于成年人，儿童持续背痛值得请医生评估，特别是如果疼痛让他们夜间痛醒、伴有发烧或限制了活动。沉重的书包是常见的不适来源。美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）建议，书包重量不应超过孩子体重的10%到20%，应双肩背，并把最重的物品放在最靠近背部的位置。

在老年人中，新出现的背痛有特定原因的可能性更高，警示信号也更重要。骨质疏松可能导致在轻微外伤或没有外伤的情况下发生椎骨骨折，所以请告诉医生您是否有骨折史、长期使用类固醇或其他风险因素；建议65岁及以上的女性进行骨密度检测。椎管狭窄通常会在行走时引起腿痛、沉重感或麻木，坐下或身体前倾时缓解。在耐受范围内保持活动仍然很重要，因为长期休息会导致身体机能迅速下降。

工作中的背痛、误区和四周计划

继续工作，或在调整工作内容后提早返回工作岗位，通常比长期请假更有利于恢复，而长期休假与较差的结局有关。请医生说明您能做什么，而不仅仅是不能做什么，并列出任何临时性的工作限制。尽早与您的经理、人力资源部门或职业健康部门沟通逐步复工或工作调整事宜。根据《美国残疾人法》（Americans with Disabilities Act），雇主必须为符合条件的员工提供合理的便利措施；《家庭与医疗休假法》（Family and Medical Leave Act）为符合条件的员工提供受工作保障的休假。请及时向雇主报告工伤，因为工伤赔偿（workers' compensation）申请通常有截止期限。

有几个误区会拖慢恢复。疼痛不等于损伤。卧床休息不会加速愈合。开始治疗很少需要影像检查。弯腰和搬抬本身并不危险。不存在唯一完美的姿势。“椎间盘滑脱”并不是一块骨头错位、需要复位。背痛过一次也不意味着您的背永远都不好了。看医生时，请描述疼痛是如何开始的、放射到哪里、什么会让它好转或加重、是否有麻木或无力，以及它对睡眠、工作和情绪有什么影响，并询问您自己可以做些什么来加快恢复。

对于新发作的无并发症背痛，一个简单的四周计划可以让您持续进步。目标不是要等到不痛了再做事，而是在疼痛缓解的同时，每周多做一点。好日子和坏日子都会有；一次发作并不意味着您倒退了，放松一两天再逐步增加也没关系。根据您的情况调整计划，如出现任何警示信号，请停止并寻求帮助。

• 第1周：在舒适范围内保持活动，每天短距离散步几次，按建议使用热敷和短期止痛药，避免卧床休息，继续工作或在调整后提早返回工作岗位。
• 第2周：逐渐延长散步时间，增加轻柔的灵活性练习，大约每30分钟变换一次姿势，并检查您的工作台布置。
• 第3周：每周两到三次加入简单的力量练习，如臀桥、鸟狗式和侧平板支撑，并恢复更多的日常活动。
• 第4周：逐步达到每周150分钟活动和2天力量训练；如果疼痛没有明显好转，请去看医生或物理治疗师。

本主题的所有指南

• 腰痛：证据究竟怎么说
• 关于坐骨神经痛，指南究竟怎么说
• 颈部疼痛：从噪音中筛出证据
• 关于工作台设置，指南究竟怎么说
• 关于核心力量，指南究竟怎么说
• 安全搬抬：从噪音中筛出证据
• 姿势：从噪音中筛出证据
• 工作中的背痛的证据，不夸大其词
• 老年人背痛：已发布指南支持什么
• 物理治疗：已发布指南支持什么

常见问题

背痛时我应该卧床休息吗？

不应该。不建议下背痛患者卧床休息。在最痛的时候放松一两天可以理解，但更长时间的休息会导致僵硬、肌肉变弱和恢复变慢。在舒适范围内保持活动，短距离散步，经常变换姿势，并尽快恢复正常活动。

我的背痛需要拍X光或做MRI吗？

通常不需要。在没有警示信号的情况下，不建议对下背痛常规进行影像检查，因为影像检查常在完全没有疼痛的人身上显示椎间盘膨出和磨损，而且很少改变治疗。如果您有警示信号，如逐渐加重的无力或癌症病史，或者正在考虑注射或手术，医生会建议做影像检查。

背痛时热敷好还是冷敷好？

对于下背痛，热敷通常更有用，因为它能缓解肌肉痉挛，让活动更舒适。有些人在拉伤后的头一两天更喜欢冷敷，只要能帮助您保持活动，两者都是合理的。用一层布保护皮肤，并限制每次敷的时间以免烫伤，尤其是在感觉减退的情况下。

什么是马尾综合征？如何识别？

它是脊柱底部神经束受压，是一种外科急症。警示信号包括生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木，排尿困难或无法控制排尿，大便失禁，以及双腿无力。请立即去急诊室；如果无法安全到达，请拨打911。

坐骨神经痛需要手术吗？

大多数坐骨神经痛会在几周到几个月内好转，无需手术，因为炎症会消退，身体会吸收部分突出的椎间盘。保持活动并遵循有组织的运动计划会有帮助。对于无法好转的剧痛或逐渐加重的无力，可能会讨论手术；如出现任何马尾综合征警示信号，需要紧急评估。

姿势不好会导致背痛吗？

任何特定姿势与背痛之间的联系，都比大多数人以为的要弱。长时间保持一个姿势似乎比姿势本身更重要。经常变换姿势，增强整体力量使各种姿势更容易保持，并以舒适度为指导。弯腰驼背不会损伤您的脊柱。

矫姿器或护腰值得买吗？

矫姿器有帮助的证据有限，而且长时间佩戴支具可能会削弱本应支撑脊柱的肌肉。对大多数人来说，把钱和时间花在规律运动以及合理布置工作台并经常变换姿势上更好。如果您认为某种特定疾病需要支具，请咨询医生或物理治疗师。

不经医生转诊可以直接看物理治疗师吗？

在每个州，您至少在某些情况下可以直接看物理治疗师，不过规定和限制因州而异。有些保险计划仍要求转诊或限制就诊次数，所以预约前请查看您的保险范围。如果您有任何警示信号，如鞍区麻木或腿部无力，请改为去急诊室。

站立式办公桌比坐着好吗？

坐站两用桌会有帮助，因为它让变换姿势更容易，但整天站着并不比整天坐着好。益处来自交替。争取大约每30分钟变换一次姿势，短暂起身走动，并针对坐姿和站姿两种高度都正确设置屏幕和键盘。

背痛时运动安全吗？

对于无并发症的背痛，是安全的，而且运动是最有效的治疗之一。从轻松开始，逐步增加。有些不适是正常的，并不是受伤的迹象，尤其是在一天之内能缓解的情况下。如出现剧痛、沿腿部向下放射的疼痛，或新出现的麻木或无力，请停止并寻求建议；如在运动中出现胸痛或晕厥，请拨打911。

何时咨询医生

如出现生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木，排尿困难或无法控制排尿，大便失禁，或双腿无力，请立即去急诊室；如果无法安全到达，请拨打911。如在严重跌倒或车祸后出现背痛或颈痛，颈部僵硬伴发烧、头痛或不褪色的皮疹，突然剧烈背痛或腹痛伴晕厥，或身体一侧突然无力，请拨打911。如背痛伴发烧、不明原因体重减轻、有癌症病史、夜间加重且躺下不能缓解，50岁以上新出现背痛，肢体无力或麻木逐渐加重，或几周后疼痛仍未好转，请及时去看医生。如果您正在怀孕，背痛伴出血、发烧或规律性宫缩发紧时，请联系您的产科医生。

信息来源

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Low Back Pain
• American Academy of Ophthalmology — Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Osteoporosis
• American Physical Therapy Association — Direct Access by State
• OSHA — Computer Workstations eTool
• NIOSH — Revised NIOSH Lifting Equation
• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Back Pain During Pregnancy
• American Academy of Pediatrics — Backpack Safety

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