الظهر ووضعية الجسم: الدليل الشامل

أرقام أساسية في لمحة

كيف يعمل ظهرك

العمود الفقري عمود من عظام متراصّة تُسمّى الفقرات، يفصل بين معظمها أقراص تعمل كفواصل مرنة. وتربط الأربطة العظام بعضها ببعض، وتوجّه مفاصل صغيرة في الجزء الخلفي من كل فقرة الحركة، وتحرّكه وتدعمه طبقات من العضلات، بدءًا من العضلات المثبِّتة العميقة القريبة من العظام وصولًا إلى العضلات الكبيرة في الظهر والوركين والبطن. ويمر الحبل الشوكي عبر قناة محمية في المنتصف، وتتفرّع الأعصاب بين الفقرات إلى الذراعين والجذع والساقين.

أهم ما ينبغي معرفته عن هذا البناء أنه قوي. فالعمود الفقري مصمَّم للانحناء والالتواء والرفع والحمل، ويتكيّف مع الأحمال التي تضعها عليه بمرور الوقت، بالطريقة نفسها التي تتكيف بها العضلات والعظام. والأقراص ليست وسائد هشّة تنزلق من مكانها؛ بل هي تراكيب ليفية متينة مثبّتة بإحكام بالعظام التي فوقها وتحتها. وتعبيرات مثل "انزلاق الغضروف" أو "الظهر الضعيف" تعطي صورة مضلِّلة عن شيء رقيق يحتاج إلى حماية، وقد تؤدي هذه الصورة بحد ذاتها إلى إبطاء التعافي.

ويتغيّر العمود الفقري أيضًا مع التقدم في العمر، كما يتغيّر كل جزء آخر من الجسم. فتفقد الأقراص بعض الماء والارتفاع، ويظهر تآكل في المفاصل الصغيرة. وهذه التغيّرات شائعة إلى درجة أنها تظهر في صور الأشعة لدى معظم البالغين الذين لا يعانون أي ألم في الظهر على الإطلاق، وهذا أحد أسباب كون صور الأشعة دليلًا ضعيفًا على سبب الألم لدى معظم الناس.

لماذا يحدث ألم الظهر

ألم الظهر شائع جدًا، وسيمرّ معظم الناس بنوبة كبيرة واحدة على الأقل خلال حياتهم. وفي الغالبية العظمى من الحالات لا يمكن تحديد سبب بنيوي واحد. ويسمّي الأطباء ذلك ألم أسفل الظهر غير النوعي. ولا يعني هذا أن الألم وهمي أو بسيط، بل يعني أنه ينشأ من مزيج من تحسّس أنسجة الظهر، وتشنّج العضلات الوقائي، ورفع الجهاز العصبي لدرجة إنذاره، لا من إصابة محددة يمكن أن تظهرها صورة الأشعة.

الألم إشارة وقائية، لكنه لا يقيس الضرر بدقة. فالقدر نفسه من إجهاد الأنسجة قد يُحدث درجات مختلفة جدًا من الألم بحسب النوم والتوتر والمزاج والخوف من الحركة واللياقة العامة وما تعتقد أنه يحدث. ولهذا قد يمرّ شخصان لديهما صور أشعة متطابقة بتجربتين مختلفتين تمامًا، ولهذا أيضًا كثيرًا ما تساعد الأساليب التي تعالج النشاط والثقة والنوم بقدر ما يساعد أي علاج موجّه إلى العمود الفقري نفسه.

ترتبط عدة عوامل بارتفاع احتمال الإصابة بألم الظهر أو استمراره مدة أطول: قلة النشاط البدني، والتدخين، والسمنة، والعمل البدني الشاق أو المتكرر دون تهيئة بدنية كافية، والبقاء فترات طويلة في وضعية واحدة، وسوء النوم، والتوتر أو تدنّي المزاج. وأقوى مؤشر على سوء النتيجة ليس شدة النوبة الأولى، بل الاستجابة لها بالراحة وتجنّب الحركة. أما الأسباب المحددة، مثل ضغط قرص على عصب، وتضيّق القناة الشوكية، والكسور، والعدوى، والأمراض الالتهابية، والسرطان، فتمثّل أقلية من الحالات، وتساعد علامات التحذير الواردة في القسم التالي على تمييزها.

علامات التحذير التي تستدعي رعاية عاجلة

معظم آلام الظهر والرقبة ليست خطيرة، لكن عددًا قليلًا من أسبابها خطير، والتعرّف عليها بسرعة أهم من أي شيء آخر في هذا الدليل. وأشدّها إلحاحًا متلازمة ذيل الفرس، التي تنضغط فيها حزمة الأعصاب في أسفل القناة الشوكية. وهي حالة جراحية طارئة، لأن التأخير قد يسبب فقدانًا دائمًا لوظائف المثانة والأمعاء والوظيفة الجنسية. توجّه إلى قسم الطوارئ فورًا إذا ظهرت لديك أي من علاماتها، واتصل بالرقم 911 إذا لم تتمكن من الوصول إليه بأمان.

وتحتاج تركيبات أخرى من الأعراض إلى تقييم سريع من طبيبك بدلًا من التدبير الذاتي. فألم الظهر الجديد بعد سن 50، أو ألم الظهر المصحوب بحمى، أو فقدان الوزن غير المفسَّر، أو تاريخ من السرطان، أو ضعف جهاز المناعة، أو الألم الذي يشتد ليلًا ولا يخف بالاستلقاء، كلها ترفع احتمال وجود سبب كامن محدد. وكذلك الضعف المتزايد في الساق أو القدم التي تبدأ بالانجرار على الأرض. ولدى كبار السن أو المصابين بهشاشة العظام، قد يكون ألم الظهر الشديد المفاجئ بعد سقوط بسيط، أو حتى دون أي إصابة على الإطلاق، كسرًا في إحدى الفقرات.

• خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين (خدر منطقة السَّرج): قسم الطوارئ فورًا
• صعوبة في بدء التبول أو التحكم فيه، أو فقدان التحكم في الأمعاء: قسم الطوارئ فورًا
• ضعف في الساقين كلتيهما، أو ضعف يتفاقم بسرعة في ساق واحدة: قسم الطوارئ فورًا
• ألم في الظهر أو الرقبة بعد سقوط خطير أو حادث سيارة: اتصل بالرقم 911 ولا تحرّك المصاب إلا عند الضرورة
• تيبّس الرقبة مع حمى أو صداع أو حساسية للضوء أو طفح جلدي لا يختفي عند الضغط عليه: اتصل بالرقم 911
• ألم شديد مفاجئ في الظهر أو البطن مع إغماء أو تعرّق: اتصل بالرقم 911
• ألم الظهر المصحوب بحمى أو فقدان الوزن أو تاريخ من السرطان أو ألم ليلي: راجع طبيبك على وجه السرعة

ألم أسفل الظهر: الأيام والأسابيع الأولى

بالنسبة لألم أسفل الظهر غير المصحوب بمضاعفات، الإرشادات ثابتة وقد تبدو مخالفة للبديهة: ابقَ نشطًا وواصل أنشطتك المعتادة بقدر ما يسمح به الألم. ولا يُوصى بملازمة الفراش. فتخفيف النشاط يومًا أو يومين خلال أشد فترات الألم أمر مفهوم، لكن الراحة الأطول تؤدي إلى التيبّس وضعف العضلات وبطء التعافي. والمشي الخفيف وتغيير الوضعية كثيرًا والعودة التدريجية إلى روتينك المعتاد علاجات قائمة بذاتها، وليست أمورًا تؤجلها حتى يزول الألم.

يمكن للحرارة، مثل الوسادة الحرارية أو الحمّام الدافئ، أن تخفف التشنج العضلي وتسهّل الحركة. ويمكن استخدام مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية لفترة قصيرة لمساعدتك على مواصلة الحركة، وفق نصيحة طبيبك أو الصيدلي. وقد تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين، لكنها لا تناسب الجميع: استشر أولًا إذا كنت مصابًا بقرحة في المعدة، أو مرض في الكلى، أو مرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو ربو تحفّزه NSAIDs، أو تتناول مميّعات الدم، أو كنتِ حاملًا. والأسيتامينوفين (Tylenol) بديل لبعض الناس، لكن التزم بالجرعة المدوّنة على العبوة وتذكّر أنه يدخل في تركيب كثير من أدوية الزكام والمنتجات المركّبة.

تتحسن معظم النوبات تحسنًا كبيرًا خلال بضعة أسابيع، وإن كانت الأوجاع الخفيفة قد تستمر، وكثيرًا ما يعود ألم الظهر. وعودة الألم ليست علامة على حدوث ضرر، بل هي جزء من النمط المعتاد. وأكثر ما يساعد على المدى الطويل هو بناء اللياقة العامة والثقة بالحركة. وإذا لم يتحسن الألم بعد عدة أسابيع، أو كان يحدّ بشدة مما تستطيع فعله، أو ظل يعود، فراجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

لماذا لا تكون صورة الأشعة هي الحل عادةً

لا يُوصى روتينيًا بالتصوير الطبي، مثل الأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب (CT) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI)، لألم أسفل الظهر غير المصحوب بعلامات تحذير. فكثيرًا ما تُظهر الصور انتفاخات في الأقراص وتنكّسًا والتهابًا في المفاصل لدى أشخاص لا يعانون أي ألم على الإطلاق، ولذلك فإن ارتباط هذه النتائج بالأعراض ضعيف. ونادرًا ما تغيّر الصورة العلاج، وقد تؤخر التعافي لأنها تزيد خوف الناس من الحركة، وقد تؤدي إلى إجراءات لا تفيد. وتكون الصور مفيدة عند وجود علامات تحذير، أو عند التفكير جديًا في الجراحة أو الحقن.

الأدوية الأقوى

لم يثبت أن المسكنات الأفيونية أفضل من الخيارات الأخرى لمعظم حالات ألم الظهر، وهي تنطوي على مخاطر الاعتماد والإمساك والنعاس والسقوط والجرعة الزائدة. وإذا وُصف أحدها، فينبغي أن يكون لأقصر مدة ممكنة. لا تجمع أبدًا بين الأفيونات والكحول أو المهدئات، واحفظها بأمان بعيدًا عن الأطفال والآخرين. وقد تسبب مرخيات العضلات نعاسًا شديدًا، فلا تقُد السيارة حتى تعرف كيف تؤثر فيك.

عرق النسا وألم الأعصاب

عرق النسا ألم ينتشر إلى أسفل الساق، وعادةً إلى ما تحت الركبة، وينتج عن تهيّج جذر عصبي في أسفل الظهر أو انضغاطه، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب قرص أو تضيّق في الحيّز المحيط بالعصب. وكثيرًا ما يصاحبه وخز أو خدر أو تنميل في الساق أو القدم، وغالبًا ما يكون ألم الساق أشد من ألم الظهر. وقد يؤدي السعال أو العطس أو الجلوس لفترة طويلة إلى تهيّجه.

قد يكون عرق النسا مؤلمًا بشدة، لكن معظم حالاته تتحسن على مدى أسابيع إلى بضعة أشهر دون جراحة. فكثيرًا ما يستطيع الجسم امتصاص جزء من القرص المنفتق، ويهدأ الالتهاب المحيط بالعصب. وكما في آلام الظهر الأخرى، فإن الاستمرار في الحركة ضمن حدود تحمّلك يفيد أكثر من الراحة، ويُستخدم عادةً برنامج تمارين منظّم أو العلاج الطبيعي لتوجيه العودة التدريجية إلى النشاط. ويُحتفظ بالتصوير الطبي عمومًا للحالات التي سيغيّر فيها الخطة.

المهارة الأساسية هي التعرّف على العدد القليل من الحالات التي تحتاج إلى تصرف عاجل. فالضعف المتزايد في الساق، أو القدم التي تنجرّ أو ترتطم بالأرض، أو أي من علامات متلازمة ذيل الفرس المذكورة أعلاه، تحتاج إلى تقييم عاجل. وفي حالات عرق النسا الشديد المستمر الذي لا يتحسن مع الوقت والتمارين، قد يناقش طبيبك خيارات مثل حقنة الستيرويد فوق الجافية أو الجراحة في حالات مختارة، وهي قد تُسرّع تخفيف ألم الساق لدى بعض الناس.

ألم الرقبة

ألم الرقبة وتيبّسها شائعان جدًا، ويكونان عادةً ميكانيكيين، أي أنهما ينشآن من العضلات والمفاصل والأربطة لا من حالة خطيرة. وتهدأ معظم النوبات خلال أيام إلى أسابيع. وكما في أسفل الظهر، لا يلزم التصوير الطبي روتينيًا، وتدعم أفضل الأدلة الاستمرار في تحريك الرقبة بلطف ضمن حدود الراحة والعودة إلى النشاط المعتاد بدلًا من تثبيتها. ولا يُوصى بأطواق الرقبة اللينة لألم الرقبة المعتاد، لأنها تشجّع على التيبّس.

أكبر عامل منفرد يساهم في ألم الرقبة اليومي هو قضاء فترات طويلة في وضعية واحدة، كالجلوس أمام شاشة أو القيادة أو النظر إلى الهاتف، لا وضعية خاطئة بعينها. ويساعد على ذلك تقطيع هذه الفترات، وضبط الشاشة بحيث يكون أعلاها تقريبًا بمستوى العين، وأداء حركات لطيفة لنطاق الحركة على مدار اليوم. ويمكن للحرارة ومسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية أن تسهّل الحركة خلال النوبة. والنوم على وسادة تُبقي رقبتك على استقامة عمودك الفقري تقريبًا خطوة معقولة، وإن كانت لا توجد وسادة واحدة تناسب الجميع.

يكون ألم الرقبة أكثر إثارة للقلق عندما يصاحبه ضعف أو خدر أو اضطراب في حركة الذراعين أو اليدين، أو صعوبة في المشي، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، وهو ما قد يدل على ضغط على الحبل الشوكي أو الجذور العصبية. وقد يكون تيبّس الرقبة المصحوب بحمى وصداع وحساسية للضوء التهابًا في السحايا ويستدعي الاتصال بالرقم 911. وينبغي تقييم ألم الرقبة بعد إصابة كبيرة، مثل حادث سيارة أو سقوط من مكان مرتفع، في قسم الطوارئ.

ما تقوله الأدلة عن وضعية الجسم

يعتقد كثير من الناس أن الجلوس أو الوقوف بطريقة خاطئة هو السبب الرئيسي لألم الظهر والرقبة، وأن هناك وضعية صحيحة واحدة ينبغي السعي إليها. لكن الأدلة التي تربط أي وضعية محددة بالألم أضعف بكثير وأقل اتساقًا مما يوحي به هذا الاعتقاد. فهناك أشخاص بوضعيات متنوعة جدًا يعيشون دون ألم، وأشخاص بوضعيات نموذجية يصابون مع ذلك بألم الظهر. والتراخي في الجلسة لا يضر عمودك الفقري بحد ذاته.

ما يبدو أكثر أهمية هو البقاء في أي وضعية واحدة لفترة طويلة. فالثبات يُحمّل الأنسجة نفسها بصورة متواصلة ويقلل تدفق الدم إلى العضلات، ولهذا تصبح حتى الوضعية المدعومة جيدًا غير مريحة بعد فترة. ومن المبادئ المفيدة أن وضعيتك التالية هي أفضل وضعياتك. فتنويع طريقة جلوسك ووقوفك، والنهوض بانتظام، والتنقل بين الوضعيات، يوزّع الحِمل ويكون عادةً أكثر راحة من التمسك بوضعية مثالية واحدة بصرامة.

الأدلة على فائدة أجهزة تصحيح الوضعية والدعامات والقمصان التي تشد الكتفين إلى الخلف محدودة، وقد يؤدي ارتداء الدعامة لفترات طويلة إلى إضعاف العضلات التي يُفترض أن تدعمها. أما بناء القوة والتحمّل من خلال التمارين العامة فيجعل الحفاظ على الوضعيات أسهل ويفيد أكثر بمرور الوقت. واجعل الراحة دليلك. فإذا أصبحت وضعية ما غير مريحة، فتلك إشارة معقولة إلى تغييرها، وليست علامة على وجود خلل.

متى تكون وضعية الجسم مسألة طبية

تستحق بعض التغيّرات في شكل العمود الفقري الفحص. فالانحناء الظاهر إلى أحد الجانبين، أو عدم تساوي الكتفين أو الوركين، أو بروز أحد لوحي الكتف لدى طفل أو مراهق، قد تكون علامات على الجنف (انحناء العمود الفقري الجانبي). ولدى كبار السن، قد يكون نقص الطول أو ظهور انحناء في الظهر علامة على كسور في الفقرات بسبب هشاشة العظام. وهذه ليست عادات في وضعية الجسم، وتحتاج إلى تقييم من طبيبك.

تجهيز محطة العمل

لن تمنع محطة العمل المعقولة كل انزعاج، لكنها تزيل أوجه الإجهاد الواضحة وتسهّل تغيير الوضعية. والترتيب المعتاد هو ضبط الكرسي أولًا، ثم ارتفاع المكتب أو لوحة المفاتيح، ثم الشاشة. اضبط الكرسي بحيث تستقر قدماك مسطحتين على الأرض أو على مسند للقدمين ويكون فخذاك مستويين تقريبًا، مع دعم لأسفل ظهرك. ثم ضع لوحة المفاتيح والفأرة قريبتين بما يكفي لتبقى مرفقاك قرب جسمك ومعصماك مستقيمين إلى حد ما.

ضع الشاشة على بُعد طول ذراع تقريبًا، بحيث يكون أعلاها بمستوى العين أو أدنى منه قليلًا. والعمل لفترات طويلة على حاسوب محمول فوق أريكة أو سرير من أكثر مصادر إجهاد الرقبة شيوعًا، لأنه يشدّ الرأس إلى الأمام والأسفل؛ فإذا كنت تعمل على حاسوب محمول بانتظام، فإن استخدام لوحة مفاتيح منفصلة وحامل أو كومة من الكتب لرفع الشاشة يُحدث فرقًا كبيرًا. وتجنّب إمساك الهاتف بين أذنك وكتفك؛ واستخدم سماعة رأس أو مكبّر الصوت بدلًا من ذلك.

المعدات ليست سوى نصف الصورة. غيّر وضعيتك كل 30 دقيقة تقريبًا، سواء بالوقوف، أو المشي لإحضار الماء، أو مجرد تغيير طريقة جلوسك. وقد تساعد المكاتب القابلة للتعديل بين الجلوس والوقوف، لكن الوقوف طوال اليوم ليس أفضل من الجلوس طوال اليوم؛ فالفائدة تكمن في التناوب. ولعينيك، تساعد قاعدة 20-20-20 على تخفيف الإجهاد: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد نحو 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.

• القدمان مسطحتان على الأرض أو على مسند للقدمين، مع دعم أسفل الظهر
• المرفقان قريبان من الجسم، والمعصمان مستقيمان، والكتفان مسترخيان
• أعلى الشاشة بمستوى العين أو أدنى منه قليلًا، على بُعد طول ذراع تقريبًا
• الأغراض كثيرة الاستخدام في متناول اليد بسهولة لتجنّب التمدد المتكرر
• رفع الحاسوب المحمول مع استخدام لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين في الجلسات الأطول
• تغيير الوضعية كل 30 دقيقة تقريبًا
• كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية

التمارين وقوة عضلات الجذع والرفع

التمارين هي العلاج الأكثر ثباتًا في الأدلة لألم أسفل الظهر المستمر، ومن أفضل الطرق لتقليل احتمال عودته. ولم يثبت تفوّق نوع واحد منها بوضوح: فالمشي وتمارين القوة والبيلاتس واليوغا والسباحة والتاي تشي يمكن أن تساعد جميعًا. وأفضل برنامج هو البرنامج الذي تستمتع به بما يكفي لتواصله. وتوصي الإرشادات الأمريكية بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل، إضافة إلى نشاط لتقوية العضلات في يومين على الأقل، وهذه الأهداف تخدم الظهر كما تخدم القلب.

كثيرًا ما يُروَّج لتدريب عضلات الجذع على أنه حل ألم الظهر، استنادًا إلى نظرية أن ضعف عضلات البطن يسببه. لكن الأدلة لا تدعم هذه الفكرة. فالتمارين العامة تفيد في ألم الظهر بقدر ما يفيد تدريب الجذع المخصص تقريبًا. وأهم ما يحتاجه الجذع هو التحمّل والتحكم لا القوة القصوى. وتبني تمارين مثل البلانك، والبلانك الجانبي، وتمرين الطائر والكلب (bird dog)، وحمل الأثقال بيد واحدة هذا النوع من القدرة. ولا يُوصى بشدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم، لأن ذلك يزيد التيبّس بدلًا من حماية العمود الفقري.

إذا كان الألم يجعل التمارين مخيفة، فابدأ بالقليل وزِد تدريجيًا. فبعض الانزعاج أثناء التمارين أو بعدها أمر طبيعي وليس علامة على الضرر، وخصوصًا في البداية. ومن القواعد التقريبية التي يستخدمها كثير من أخصائيي العلاج الطبيعي أن الألم الذي يعود إلى مستواه المعتاد خلال يوم مقبول، بينما الألم الذي يستمر في الازدياد علامة على ضرورة تخفيف الحِمل والتقدم ببطء أكبر. توقّف واطلب المشورة عند الألم الحاد، أو الألم الذي ينتشر إلى أسفل الساق، أو الخدر أو الضعف الجديد.

الرفع الآمن

النصيحة التقليدية بإبقاء الظهر مستقيمًا تمامًا والرفع بالساقين فقط أقل دعمًا بالأدلة مما يظن الناس، ولا توجد طريقة صحيحة واحدة للرفع تزيل كل المخاطر. أما المبادئ الثابتة فبسيطة. أبقِ الحِمل قريبًا من جسمك. خطّط للرفع والمسار والمكان الذي ستضع فيه الحِمل قبل أن تبدأ. تجنّب الالتواء وأنت تحمل؛ وحرّك قدميك بدلًا من ذلك. استخدم المعدات أو اطلب المساعدة مع الأحمال الثقيلة أو غير المتوازنة. وأقوى حماية هي أن يكون جسمك مهيأً للحِمل، ولهذا فإن بناء القوة العامة أهم من إتقان التقنية. وفي أماكن العمل، تساعد معادلة الرفع الخاصة بـ NIOSH (المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية) أصحاب العمل على تقدير الحدود الآمنة لمهام الرفع.

العلاج الطبيعي والعلاجات الأخرى

يقيّم أخصائي العلاج الطبيعي طريقة حركتك ويضع خطة من التمارين المتدرّجة والتثقيف لاستعادة الوظيفة والثقة. ويمكن للعلاجات اليدوية مثل العلاج اليدوي والتدليك أن تخفف الألم على المدى القصير، وتكون أكثر فائدة كجزء من خطة تتضمن التمارين، لا كحل قائم بذاته. ومعظم الفائدة تأتي من برنامج التمارين المنزلية، فاسأل عن الغرض من كل تمرين وكيف تتدرج فيه، وأخبر الأخصائي مبكرًا إذا كان شيء ما لا يجدي.

في كل ولاية، يمكنك مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي دون إحالة من الطبيب في بعض الظروف على الأقل، وهو ما يُعرف بالوصول المباشر، وإن كانت الحدود تختلف من ولاية إلى أخرى. ولا تزال بعض خطط التأمين تشترط الإحالة أو تحدّ من عدد الزيارات المغطاة، فتحقّق من خطتك قبل الحجز. ويغطي Medicare Part B (الجزء ب من برنامج ميديكير) العلاج الطبيعي في العيادات الخارجية عندما يكون ضروريًا طبيًا، وتختلف تغطية Medicaid (برنامج ميديكيد) من ولاية إلى أخرى.

للأساليب الأخرى، بما فيها معالجة العمود الفقري اليدوية، والوخز بالإبر، واليوغا، والأساليب القائمة على اليقظة الذهنية أو الأساليب المعرفية السلوكية للتعامل مع الألم، بعض الأدلة على فائدة متواضعة لدى بعض المصابين بألم الظهر المستمر. وللحقن والجراحة دور في مشكلات محددة، مثل عرق النسا الشديد الذي لا يتحسن أو تضيّق القناة الشوكية الذي يحدّ من المشي، لكنها ليست الحل لمعظم حالات ألم الظهر غير النوعي. وإذا اقتُرحت عليك الجراحة، فاسأل عمّا يُتوقع أن تحققه، وما البدائل، وما الذي يحدث إذا انتظرت.

ألم الظهر لدى فئات محددة

ألم الظهر شائع أثناء الحمل، إذ تُرخي الهرمونات الأربطة، وتتغيّر وضعية الجسم، ويزداد الوزن. ويمكن أن يساعد البقاء نشطة، وممارسة التمارين بانتظام مثل المشي والسباحة، والنوم على الجانب مع وسادة بين الركبتين، وارتداء أحذية منخفضة الكعب. استشيري طبيبة أو طبيب التوليد قبل تناول أي مسكن للألم، لأن بعضها، بما فيها NSAIDs، لا يُوصى به في مراحل معينة من الحمل. وتواصلي مع طبيب التوليد على وجه السرعة عند ألم الظهر المصحوب بحمى، أو نزيف، أو تسرّب سوائل، أو تقلصات أو انقباضات منتظمة، فقد تكون هذه علامات على عدوى أو ولادة مبكرة.

يصاب الأطفال والمراهقون بألم الظهر أقل من البالغين، ويستحق ألم الظهر المستمر لدى الطفل تقييمًا من الطبيب، وخصوصًا إذا كان يوقظه ليلًا، أو يصاحبه حمى، أو يحدّ من نشاطه. والحقائب المدرسية الثقيلة مصدر شائع للانزعاج. وتنصح American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال) بألا يزيد وزن الحقيبة على 10 إلى 20 بالمئة من وزن جسم الطفل، وأن تُحمل على الكتفين كليهما، وأن تُرتَّب بحيث تكون أثقل الأغراض أقرب إلى الظهر.

لدى كبار السن، يكون احتمال وجود سبب محدد لألم الظهر الجديد أعلى، وتكون علامات التحذير أكثر أهمية. فهشاشة العظام قد تؤدي إلى كسور في الفقرات بعد إصابة طفيفة أو دون أي إصابة، فأخبر طبيبك عن أي تاريخ من الكسور، أو استخدام الستيرويدات لفترة طويلة، أو عوامل خطر أخرى؛ ويُوصى بفحص كثافة العظام للنساء في سن 65 فما فوق. ويسبب تضيّق القناة الشوكية عادةً ألمًا أو ثقلًا أو خدرًا في الساقين عند المشي يخف بالجلوس أو الانحناء إلى الأمام. ويظل البقاء نشطًا ضمن حدود التحمّل أمرًا مهمًا، لأن الراحة المطوّلة تسبب فقدانًا سريعًا للياقة البدنية.

ألم الظهر في العمل، والخرافات، وخطة من أربعة أسابيع

البقاء في العمل، أو العودة المبكرة مع مهام معدّلة، أفضل عمومًا للتعافي من الغياب الطويل، والانقطاع عن العمل لفترة طويلة يرتبط بنتائج أسوأ. اطلب من طبيبك أن يصف ما تستطيع فعله، لا ما لا تستطيعه فقط، وأن يحدد أي قيود مؤقتة على العمل. وتحدّث مبكرًا مع مديرك أو قسم الموارد البشرية أو خدمة الصحة المهنية بشأن العودة التدريجية أو التعديلات. وبموجب Americans with Disabilities Act (قانون الأمريكيين ذوي الإعاقة)، يجب على أصحاب العمل توفير تسهيلات معقولة للموظفين المؤهلين، ويوفر Family and Medical Leave Act (قانون الإجازة العائلية والطبية) إجازة مع حماية الوظيفة للموظفين المستحقين. أبلغ صاحب العمل عن إصابات العمل على وجه السرعة، لأن مطالبات تعويض العمال (workers' compensation) لها عادةً مواعيد نهائية.

تُبطئ عدة خرافات التعافي. فالألم لا يعني الضرر. وملازمة الفراش لا تُسرّع الشفاء. ونادرًا ما تلزم صورة أشعة لبدء العلاج. والانحناء والرفع ليسا خطيرين بحد ذاتهما. ولا توجد وضعية مثالية واحدة. و"انزلاق الغضروف" ليس عظمة خرجت من مكانها وتحتاج إلى إعادتها. والإصابة بألم الظهر مرة واحدة لا تعني أن ظهرك أصبح ضعيفًا بشكل دائم. وعندما تراجع طبيبك، صف كيف بدأ الألم، وإلى أين يمتد، وما الذي يحسّنه أو يفاقمه، وأي خدر أو ضعف، وكيف يؤثر في نومك وعملك ومزاجك، واسأل عمّا يمكنك فعله لتسريع تعافيك بنفسك.

لنوبة جديدة من ألم الظهر غير المصحوب بمضاعفات، تساعدك خطة بسيطة من أربعة أسابيع على مواصلة التقدم. والهدف ليس أن يزول الألم قبل أن تمارس أنشطتك، بل أن تفعل أكثر قليلًا كل أسبوع بينما يهدأ الألم. توقّع أيامًا جيدة وأيامًا سيئة؛ فالنوبة لا تعني أنك عدت إلى الوراء، ولا بأس بالتخفيف يومًا أو يومين قبل أن تزيد مجددًا. عدّل الخطة بما يناسب وضعك، وتوقّف واطلب المساعدة عند ظهور أي علامة تحذير.

• الأسبوع 1: استمر في الحركة ضمن حدود الراحة، وامشِ مسافات قصيرة عدة مرات في اليوم، واستخدم الحرارة ومسكنات الألم لفترة قصيرة وفق ما يُنصح به، وتجنّب ملازمة الفراش، وابقَ في العمل أو عُد إليه مبكرًا مع تعديلات.
• الأسبوع 2: أطِل مسافات المشي تدريجيًا، وأضف تمارين لطيفة لتحسين الحركة، وغيّر وضعيتك كل 30 دقيقة تقريبًا، وتحقّق من تجهيز محطة عملك.
• الأسبوع 3: أضف تمارين تقوية بسيطة مثل تمرين الجسر، وتمرين الطائر والكلب، والبلانك الجانبي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وعُد إلى مزيد من أنشطتك المعتادة.
• الأسبوع 4: تدرّج نحو 150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا ويومين من تمارين القوة؛ وإذا لم يتحسن الألم بوضوح، فراجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• ألم أسفل الظهر: تمييز الأدلة من الضجيج
• عرق النسا: تمييز الأدلة من الضجيج
• ألم الرقبة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• تجهيز محطة العمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الرفع الآمن
• وضعية الجسم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• ألم الظهر في العمل: ما تقوله الأدلة فعلًا
• ألم الظهر لدى كبار السن: ما تقوله الأدلة فعلًا
• العلاج الطبيعي: ما تقوله الأدلة فعلًا

الأسئلة المتكررة

هل ينبغي أن ألازم الفراش عندما يؤلمني ظهري؟

لا. لا يُوصى بملازمة الفراش لألم أسفل الظهر. فتخفيف النشاط يومًا أو يومين خلال أشد فترات الألم أمر مفهوم، لكن الراحة الأطول تؤدي إلى التيبّس وضعف العضلات وبطء التعافي. استمر في الحركة ضمن حدود الراحة، وامشِ مسافات قصيرة، وغيّر وضعيتك كثيرًا، وعُد إلى أنشطتك المعتادة في أقرب وقت ممكن.

هل أحتاج إلى أشعة سينية أو تصوير بالرنين المغناطيسي لألم ظهري؟

عادةً لا. في غياب علامات التحذير، لا يُوصى بالتصوير الطبي روتينيًا لألم أسفل الظهر، لأن الصور كثيرًا ما تُظهر انتفاخات في الأقراص وتآكلًا لدى أشخاص لا يعانون أي ألم على الإطلاق، ونادرًا ما تغيّر العلاج. وسيقترح طبيبك التصوير إذا كانت لديك علامات تحذير، مثل الضعف المتزايد أو تاريخ من السرطان، أو إذا كان يُنظر في الحقن أو الجراحة.

هل الأفضل استخدام الحرارة أم الثلج لألم الظهر؟

الحرارة هي الخيار الأكثر فائدة عمومًا لألم أسفل الظهر، لأنها تخفف التشنج العضلي وتجعل الحركة أكثر راحة. ويفضّل بعض الناس البرودة في اليوم الأول أو الثاني بعد الإجهاد، وكلاهما معقول إذا ساعدك على البقاء نشطًا. احمِ جلدك بطبقة من القماش وحدّد مدة الجلسات لتجنّب الحروق، وخصوصًا إذا كان الإحساس لديك ضعيفًا.

ما متلازمة ذيل الفرس وكيف أتعرّف عليها؟

هي انضغاط حزمة الأعصاب عند قاعدة العمود الفقري، وهي حالة جراحية طارئة. وعلامات التحذير هي الخدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، وصعوبة التبول أو التحكم فيه، وفقدان التحكم في الأمعاء، والضعف في الساقين كلتيهما. توجّه إلى قسم الطوارئ فورًا، واتصل بالرقم 911 إذا لم تتمكن من الوصول إليه بأمان.

هل سيحتاج عرق النسا إلى جراحة؟

تتحسن معظم حالات عرق النسا على مدى أسابيع إلى بضعة أشهر دون جراحة، مع هدوء الالتهاب وامتصاص الجسم جزءًا من القرص المنفتق. ويساعد البقاء نشطًا واتباع برنامج تمارين منظّم. وقد تُناقَش الجراحة للألم الشديد الذي لا يتحسن، أو للضعف المتزايد، ويلزم تقييم عاجل عند ظهور أي من علامات التحذير الخاصة بمتلازمة ذيل الفرس.

هل تسبب الوضعية السيئة ألم الظهر؟

الصلة بين أي وضعية محددة وألم الظهر أضعف مما يظن معظم الناس. ويبدو أن البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة أهم من الوضعية نفسها. غيّر وضعيتك كثيرًا، وابنِ قوتك العامة ليسهل عليك الحفاظ على الوضعيات، واجعل الراحة دليلك. فالتراخي في الجلسة لا يضر عمودك الفقري.

هل تستحق أجهزة تصحيح الوضعية أو دعامات الظهر الشراء؟

الأدلة على أن أجهزة تصحيح الوضعية تساعد محدودة، وقد يؤدي ارتداء الدعامة لفترات طويلة إلى إضعاف العضلات التي يُفترض أن تدعم عمودك الفقري. وبالنسبة لمعظم الناس، يكون إنفاق المال والوقت على التمارين المنتظمة وتجهيز محطة عمل معقولة مع تغيير الوضعية كثيرًا أجدى. اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعتقد أنك تحتاج إلى دعامة لحالة محددة.

هل يمكنني مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي دون إحالة من الطبيب؟

في كل ولاية يمكنك مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي مباشرة في بعض الظروف على الأقل، وإن كانت القواعد والحدود تختلف من ولاية إلى أخرى. ولا تزال بعض خطط التأمين تشترط الإحالة أو تضع حدًا أقصى لعدد الزيارات، فتحقّق من تغطيتك قبل الحجز. وإذا كانت لديك أي علامات تحذير، مثل الخدر في منطقة السَّرج أو ضعف الساق، فتوجّه إلى قسم الطوارئ بدلًا من ذلك.

هل المكتب الذي يُستخدم وقوفًا أفضل من الجلوس؟

قد يساعد المكتب القابل للتعديل بين الجلوس والوقوف لأنه يسهّل تغيير الوضعية، لكن الوقوف طوال اليوم ليس أفضل من الجلوس طوال اليوم. فالفائدة تأتي من التناوب. احرص على تغيير وضعيتك كل 30 دقيقة تقريبًا، وخذ فترات راحة قصيرة للمشي، واضبط الشاشة ولوحة المفاتيح بشكل صحيح لارتفاعَي الجلوس والوقوف كليهما.

هل ممارسة التمارين آمنة مع ألم الظهر؟

بالنسبة لألم الظهر غير المصحوب بمضاعفات، نعم، والتمارين من أكثر العلاجات فاعلية. ابدأ بلطف وزِد تدريجيًا. فبعض الانزعاج أمر طبيعي وليس علامة على الضرر، وخصوصًا إذا هدأ خلال يوم. توقّف واطلب المشورة عند الألم الحاد، أو الألم الذي ينتشر إلى أسفل الساق، أو الخدر أو الضعف الجديد، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أثناء التمارين.

متى تتحدث إلى الطبيب

توجّه إلى قسم الطوارئ فورًا عند الخدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو صعوبة التبول أو التحكم فيه، أو فقدان التحكم في الأمعاء، أو الضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 إذا لم تتمكن من الوصول إليه بأمان. اتصل بالرقم 911 عند ألم الظهر أو الرقبة بعد سقوط خطير أو حادث سيارة، أو تيبّس الرقبة المصحوب بحمى أو صداع أو طفح جلدي لا يختفي، أو ألم الظهر أو البطن الشديد المفاجئ المصحوب بإغماء، أو الضعف المفاجئ في جانب واحد من الجسم. راجع طبيبك على وجه السرعة عند ألم الظهر المصحوب بحمى، أو فقدان الوزن غير المفسَّر، أو تاريخ من السرطان، أو الألم الذي يشتد ليلًا ولا يخف بالاستلقاء، أو ألم الظهر الجديد بعد سن 50، أو الضعف أو الخدر المتزايد في أحد الأطراف، أو الألم الذي لا يتحسن بعد عدة أسابيع. وإذا كنتِ حاملًا، فتواصلي مع طبيب التوليد عند ألم الظهر المصحوب بنزيف أو حمى أو انقباضات منتظمة.

مصدر هذه المعلومات

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Low Back Pain
• American Academy of Ophthalmology — Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Osteoporosis
• American Physical Therapy Association — Direct Access by State
• OSHA — Computer Workstations eTool
• NIOSH — Revised NIOSH Lifting Equation
• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Back Pain During Pregnancy
• American Academy of Pediatrics — Backpack Safety

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.