La cafeína y el sueño

Puntos clave

• Límite diario general para adultos: 400 mg
• Límite recomendado durante el embarazo: menos de 200 mg al día
• El cambio más útil: Fije una hora límite personal; el comienzo de la tarde le funciona a la mayoría de las personas.
• El error más común: Suponer que quedarse dormido con facilidad significa que la calidad del sueño no se ve afectada.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

La cafeína permanece activa en el cuerpo durante horas, así que un café por la tarde todavía puede afectar su sueño por la noche, lo note o no.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre La cafeína y el sueño

Medida	Cifra
Límite diario general para adultos	400 mg
Límite recomendado durante el embarazo	menos de 200 mg al día
Una taza de café de 8 fl oz (240 ml)	unos 80-100 mg
Cuánto dura su efecto	varias horas; varía mucho de una persona a otra
Hora límite práctica	evítela por la tarde y por la noche si duerme mal

Lo que ayuda

• Fije una hora límite personal; el comienzo de la tarde le funciona a la mayoría de las personas
• Incluya en el total el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate
• Redúzcala poco a poco durante una o dos semanas para limitar los dolores de cabeza
• Rompa el círculo de dormir mal y tomar más cafeína por el lado de la cafeína

Qué evitar

• Suponer que quedarse dormido con facilidad significa que la calidad del sueño no se ve afectada
• Las bebidas energéticas para compensar la falta de sueño durante varios días seguidos
• Superar los 200 mg al día durante el embarazo

En profundidad

A lo largo del día, una sustancia química llamada adenosina se acumula en el cerebro. Es una de las principales señales de la presión del sueño, la necesidad creciente de dormir cuanto más tiempo pasa despierto. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, así que la señal se atenúa y usted se siente más alerta. La adenosina sigue acumulándose, por eso el cansancio puede llegar con fuerza cuando pasa el efecto de la cafeína.

La cafeína se elimina lentamente, y la velocidad varía mucho de una persona a otra debido a la genética, la edad, el embarazo, el tabaquismo y algunos medicamentos. Eso significa que la cafeína de un café a media tarde puede seguir activa en su organismo a la hora de acostarse. Incluso cuando se queda dormido sin dificultad, puede hacer que el sueño sea más ligero y fragmentado, y reducir el sueño profundo que lo deja sintiéndose renovado. Muchas personas subestiman este efecto porque no lo notan directamente.

La cafeína también puede crear un ciclo: dormir mal lleva a tomar más cafeína al día siguiente, lo que lleva a dormir mal de nuevo. Romper el ciclo por lo general significa cambiar el horario y la cantidad de cafeína en lugar de dejarla por completo. Para la mayoría de los adultos sanos, la FDA indica que 400 mg al día es una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos, pero la sensibilidad varía, y las personas con insomnio, ansiedad o problemas del ritmo cardíaco pueden necesitar mucho menos.

Signos y síntomas

• Tardar más en quedarse dormido los días en que toma cafeína más tarde
• Sueño más ligero o despertares más frecuentes
• Sentirse nervioso o ansioso, o tener el corazón acelerado
• Necesitar más cafeína para sentirse alerta
• Dolores de cabeza, cansancio o irritabilidad cuando no toma cafeína
• Depender de la cafeína para superar el bajón de la tarde

Causas y factores de riesgo

• El café, el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate
• Algunos medicamentos de venta libre y suplementos que contienen cafeína
• Diferencias genéticas en la rapidez con que se elimina la cafeína
• El embarazo y algunos medicamentos, que hacen más lenta la eliminación de la cafeína
• Dormir poco, lo que aumenta la dependencia de la cafeína
• Las porciones grandes en las cafeterías

Cómo se verifica

No existe una prueba específica para los problemas de sueño relacionados con la cafeína. Si consulta a su médico por el sueño, es probable que le pregunte cuánta cafeína consume y a qué hora. Llevar un diario de la cafeína que toma y de su sueño durante una o dos semanas puede mostrar patrones. Recuerde incluir todas las fuentes, como las bebidas energéticas, los suplementos para antes del ejercicio y los analgésicos que contienen cafeína.

Si depende mucho de la cafeína para mantenerse despierto a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, su médico puede buscar otras causas del cansancio, como la apnea del sueño, la anemia, los problemas de tiroides o la depresión. Las palpitaciones, las molestias en el pecho o la ansiedad que empeoran con la cafeína también justifican una revisión.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si tiene palpitaciones, temblores o ansiedad que empeoran con la cafeína, o si necesita cafeína para funcionar a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, lo que puede indicar apnea del sueño, anemia o problemas de tiroides. Llame al 911 si tiene dolor en el pecho, desmayo, una convulsión, o latidos acelerados o irregulares que no se calman.

De dónde proviene esto

• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.