ক্যাফেইন ও ঘুম

মূল বিষয়গুলো

• প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ দৈনিক সীমা: 400 mg
• গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত সীমা: দিনে 200 mg-এর কম
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: সহজে ঘুমিয়ে পড়েন বলে ঘুমের মান প্রভাবিত হচ্ছে না বলে ধরে নেওয়া.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

ক্যাফেইন শরীরে কয়েক ঘণ্টা সক্রিয় থাকে, তাই বিকেলের এক কাপ কফি রাতে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, আপনি টের পান বা না পান।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

ক্যাফেইন ও ঘুম-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান

পরিমাপ	পরিসংখ্যান
প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ দৈনিক সীমা	400 mg
গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত সীমা	দিনে 200 mg-এর কম
8 fl oz (240 ml) এক কাপ কফি	প্রায় 80-100 mg
প্রভাব কতক্ষণ থাকে	কয়েক ঘণ্টা; মানুষভেদে অনেক তারতম্য হয়
ব্যবহারিক শেষ সময়	ঘুম খারাপ হলে বিকেল ও সন্ধ্যায় এটি এড়িয়ে চলুন

যা সাহায্য করে

• নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত
• চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক ও চকলেটকেও মোট পরিমাণের মধ্যে গণনা করুন
• মাথাব্যথা কমাতে এক-দুই সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে কমান
• খারাপ ঘুম আর বেশি ক্যাফেইনের চক্রটি ক্যাফেইনের দিক থেকে ভাঙুন

যা এড়াবেন

• সহজে ঘুমিয়ে পড়েন বলে ঘুমের মান প্রভাবিত হচ্ছে না বলে ধরে নেওয়া
• পরপর কয়েক দিনের ঘুমের ঘাটতি পূরণে এনার্জি ড্রিংক
• গর্ভাবস্থায় দিনে 200 mg-এর বেশি গ্রহণ করা

বিস্তারিত

সারা দিন ধরে আপনার মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন নামের একটি রাসায়নিক জমতে থাকে। এটি ঘুমের চাপের প্রধান সংকেতগুলোর একটি, অর্থাৎ আপনি যত বেশি সময় জেগে থাকেন ঘুমের তাগিদ তত বাড়তে থাকা। ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলোকে আটকে দিয়ে কাজ করে, ফলে সংকেতটি চাপা পড়ে যায় এবং আপনি বেশি সজাগ বোধ করেন। অ্যাডেনোসিন তখনও জমতে থাকে, তাই ক্যাফেইনের প্রভাব কেটে গেলে ক্লান্তি জোরালোভাবে আঘাত করতে পারে।

ক্যাফেইন ধীরে ধীরে শরীর থেকে বের হয়, এবং জিনগত বৈশিষ্ট্য, বয়স, গর্ভাবস্থা, ধূমপান ও কিছু ওষুধের কারণে এই হার মানুষভেদে অনেক আলাদা। এর মানে, বিকেলের মাঝামাঝি কফির ক্যাফেইন ঘুমানোর সময়ও আপনার শরীরে সক্রিয় থাকতে পারে। এমনকি কোনো অসুবিধা ছাড়া ঘুমিয়ে পড়লেও এটি ঘুমকে হালকা ও ভাঙা ভাঙা করে দিতে পারে, এবং সেই গভীর ঘুম কমিয়ে দিতে পারে যা আপনাকে সতেজ বোধ করায়। অনেকে এই প্রভাবকে কম করে আঁকেন কারণ তাঁরা এটি সরাসরি টের পান না।

ক্যাফেইন একটি চক্রও তৈরি করতে পারে: খারাপ ঘুমের ফলে পরের দিন বেশি ক্যাফেইন, যা আবার খারাপ ঘুমের দিকে নিয়ে যায়। এই চক্র ভাঙতে সাধারণত ক্যাফেইন পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার বদলে এর সময় ও পরিমাণ বদলাতে হয়। বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য FDA জানায় যে দিনে 400 mg সাধারণত নেতিবাচক প্রভাবের সঙ্গে সম্পর্কিত নয়, তবে সংবেদনশীলতা ভিন্ন হয়, এবং অনিদ্রা, উদ্বেগ বা হৃৎছন্দের সমস্যা থাকা মানুষের অনেক কম দরকার হতে পারে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• যেদিন দেরিতে ক্যাফেইন নেন সেদিন ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় লাগা
• হালকা ঘুম বা আরও ঘন ঘন জেগে ওঠা
• অস্থির, উদ্বিগ্ন বোধ করা বা বুক ধড়ফড় করা
• সজাগ বোধ করতে আরও বেশি ক্যাফেইনের প্রয়োজন হওয়া
• ক্যাফেইন না নিলে মাথাব্যথা, ক্লান্তি বা খিটখিটে মেজাজ
• বিকেলের ঝিমুনি কাটাতে ক্যাফেইনের ওপর নির্ভর করা

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• কফি, চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক এবং চকলেট
• ক্যাফেইনযুক্ত কিছু প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া ওষুধ ও সাপ্লিমেন্ট
• ক্যাফেইন কত দ্রুত শরীর থেকে বের হয় তাতে জিনগত পার্থক্য
• গর্ভাবস্থা এবং কিছু ওষুধ, যা ক্যাফেইন বের হওয়া ধীর করে
• কম ঘুম, যা ক্যাফেইনের ওপর নির্ভরতা বাড়ায়
• কফি শপের বড় আকারের পরিবেশন

কীভাবে যাচাই করা হয়

ক্যাফেইন-সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট কোনো পরীক্ষা নেই। ঘুম নিয়ে আপনি চিকিৎসকের কাছে গেলে তিনি সম্ভবত জিজ্ঞাসা করবেন আপনি কতটা ক্যাফেইন নেন এবং কখন। এক বা দুই সপ্তাহ ক্যাফেইন গ্রহণ ও ঘুমের একটি ডায়েরি রাখলে ধরনগুলো বোঝা যায়। সব উৎস অন্তর্ভুক্ত করতে মনে রাখবেন, যেমন এনার্জি ড্রিংক, প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট এবং ক্যাফেইনযুক্ত ব্যথানাশক।

বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও জেগে থাকতে আপনি যদি ক্যাফেইনের ওপর খুব বেশি নির্ভর করেন, তাহলে আপনার চিকিৎসক ক্লান্তির অন্যান্য কারণ খুঁজে দেখতে পারেন, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা বা বিষণ্নতা। ক্যাফেইনে বেড়ে যায় এমন বুক ধড়ফড়, বুকে অস্বস্তি বা উদ্বেগ থাকলেও একটি চেকআপ করানো উচিত।

সম্পর্কিত বিষয়

• ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
• ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
• অ্যালকোহল ও মানসিক স্বাস্থ্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (মানসিক স্বাস্থ্য)
• শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)

এরপর কোথায় যাবেন

• ক্যাফেইন ও ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ, সহজ ব্যাখ্যা
• ক্যাফেইন ও ঘুম: করণীয়ের ব্যবহারিক তালিকা
• ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

কখন সাহায্য নেবেন

ক্যাফেইনে বাড়ে এমন বুক ধড়ফড়, কাঁপুনি বা উদ্বেগ থাকলে, অথবা বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে ক্যাফেইন লাগলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা বা থাইরয়েডের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, খিঁচুনি, অথবা দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন যা স্বাভাবিক হচ্ছে না, এমন হলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।