El reloj biológico

Puntos clave

• Señal más fuerte: la luz, sobre todo por la mañana
• Luz exterior, incluso nublado: muchas veces más intensa que la iluminación interior habitual
• El cambio más útil: Salga al aire libre en las primeras dos horas después de despertarse.
• El error más común: Cambiar la hora de despertarse los fines de semana, que funciona como un desfase horario.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

El horario de exposición a la luz lo regula, lo que convierte a la luz del día por la mañana en una de las herramientas para el sueño más poderosas y menos usadas.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre El reloj biológico

Medida	Cifra
Señal más fuerte	la luz, sobre todo por la mañana
Luz exterior, incluso nublado	muchas veces más intensa que la iluminación interior habitual
Reloj biológico de los adolescentes	se retrasa durante la adolescencia
Recomendación de la AAP sobre el horario escolar	escuelas intermedias y secundarias a las 8:30 a.m. o más tarde
Melatonina	se libera al oscurecer y la luz la suprime

Lo que ayuda

• Salga al aire libre en las primeras dos horas después de despertarse
• Mantenga fija la hora de despertarse, que ancla todo lo demás
• Atenúe las luces por la noche en lugar de solo evitar las pantallas
• Cambie su horario poco a poco, 15-30 minutos al día

Qué evitar

• Cambiar la hora de despertarse los fines de semana, que funciona como un desfase horario
• La luz intensa a última hora de la noche
• Esperar que cambiar solo la hora de acostarse mueva el reloj

En profundidad

Casi todas las células de su cuerpo funcionan con un ritmo de aproximadamente 24 horas, llamado ritmo circadiano. Estos ritmos están coordinados por un reloj maestro ubicado en una pequeña región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que se encuentra justo encima del lugar donde se cruzan los nervios ópticos. Controla cuándo se siente alerta o con sueño, y también influye en la temperatura corporal, la liberación de hormonas, la digestión y la presión arterial a lo largo del día y la noche.

Como el reloj interno no funciona exactamente con 24 horas, necesita reajustarse cada día. La luz es la señal más fuerte. Unas células especiales del ojo detectan la luz, sobre todo la luz brillante del día por la mañana, y envían señales al reloj maestro que lo mantienen sincronizado con el mundo exterior. Cuando cae la tarde, el reloj activa la liberación de melatonina, que ayuda a preparar el cuerpo para dormir. La luz brillante por la noche retrasa esta liberación y atrasa el reloj.

Otras señales, como los horarios de comida, la actividad y las rutinas sociales, también influyen en el reloj, aunque con menos fuerza que la luz. Cuando su horario choca con su ritmo interno, como ocurre con el desfase horario, el trabajo por turnos o las noches tardías del fin de semana seguidas de los lunes temprano, puede sentirse cansado en los momentos equivocados y tener dificultad para dormir cuando lo necesita. Los horarios constantes y la luz en el momento adecuado son las principales herramientas para mantener estable el reloj.

Signos y síntomas

• Sentirse más alerta muy tarde por la noche y tener dificultad para despertarse por la mañana
• Sentir mucho sueño temprano por la noche y despertarse muy temprano
• Sentirse aturdido los lunes por la mañana después de dormir hasta tarde el fin de semana
• Dificultad para adaptarse después de un viaje o de un cambio de horario
• Estado de ánimo bajo y poca energía durante los meses más oscuros
• Horarios de sueño irregulares sin un patrón constante

Causas y factores de riesgo

• Poca exposición a la luz del día, sobre todo por la mañana
• La luz brillante y el uso de pantallas tarde por la noche
• Horas de despertar irregulares, como dormir hasta tarde los fines de semana
• El trabajo por turnos y los viajes frecuentes entre zonas horarias
• La adolescencia, cuando el reloj se retrasa de forma natural
• El envejecimiento, que a menudo adelanta el reloj

Cómo se verifica

Si constantemente se duerme y se despierta mucho más tarde o más temprano de lo que necesita, su médico puede preguntarle sobre sus horarios de sueño en los días de trabajo y en los días libres, su exposición a la luz y sus preferencias. Un diario del sueño durante dos semanas, a veces con un monitor de actividad de muñeca llamado actígrafo, ayuda a mostrar su patrón natural. Esto puede identificar trastornos del ritmo circadiano del sueño, como el trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada o adelantada.

Su médico también buscará otros problemas de sueño y afecciones que influyen en los horarios de sueño, como la depresión, el insomnio o los medicamentos. Si nota un patrón de estado de ánimo bajo en otoño e invierno, puede evaluarlo para detectar el trastorno afectivo estacional, que se relaciona con los cambios en la luz del día y en el horario del reloj biológico.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si constantemente no puede dormir y despertarse en horarios socialmente normales a pesar de intentarlo, lo que puede ser un trastorno del ritmo circadiano del sueño, y mencione cualquier patrón de desánimo en invierno, ya que hay tratamientos. Si tiene pensamientos de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si está en peligro inmediato.

De dónde proviene esto

• NIH — Circadian Rhythms
• American Academy of Pediatrics — School Start Times for Adolescents

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.