El entorno para dormir

Puntos clave

• Temperatura: fresca y cómoda; una habitación caliente retrasa el sueño
• Luz: lo más oscura posible; cortinas opacas para quienes duermen de día
• El cambio más útil: Haga que la habitación esté bien oscura y no solo en penumbra.
• El error más común: Esperar que los cambios en el entorno por sí solos traten el insomnio crónico.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Es la parte de los consejos sobre el sueño que la gente arregla primero y la que menos importa por sí sola: necesaria, pero rara vez suficiente.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre El entorno para dormir

Medida	Cifra
Temperatura	fresca y cómoda; una habitación caliente retrasa el sueño
Luz	lo más oscura posible; cortinas opacas para quienes duermen de día
Ruido	un ruido de fondo constante molesta menos que un ruido intermitente
Higiene del sueño por sí sola para el insomnio	menos eficaz que la TCC-I completa
Uso de la cama	resérvela para dormir y para las relaciones sexuales

Lo que ayuda

• Haga que la habitación esté bien oscura y no solo en penumbra
• Manténgala fresca y silenciosa
• Use un ruido de fondo constante si no puede eliminar el ruido intermitente
• Saque el cargador del teléfono del dormitorio

Qué evitar

• Esperar que los cambios en el entorno por sí solos traten el insomnio crónico
• Trabajar o ver televisión en la cama
• Mirar el reloj, lo que aumenta la activación

En profundidad

Su dormitorio prepara el terreno para el sueño. La luz, el ruido, la temperatura y la comodidad influyen en la facilidad con que se queda dormido y en la profundidad de su sueño. Para dormirse, la temperatura interna del cuerpo necesita bajar un poco, así que una habitación fresca ayuda. La oscuridad favorece la liberación de melatonina, y un entorno silencioso reduce la probabilidad de despertares breves que fragmentan el sueño, muchos de los cuales no recordará.

Su dormitorio también tiene asociaciones. Si con frecuencia trabaja, navega en el teléfono, ve televisión o se queda acostado despierto preocupándose en la cama, su cerebro puede empezar a asociar la cama con estar alerta en lugar de con dormir. Usar la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales ayuda a fortalecer la conexión entre la cama y el sueño, por eso esta regla forma parte de la TCC para el insomnio.

Mejorar el entorno para dormir es un primer paso sensato, pero rara vez es suficiente por sí solo para resolver un insomnio establecido. Los consejos de higiene del sueño, como mantener la habitación oscura y silenciosa, son una parte de apoyo del tratamiento y no el tratamiento en sí. Piense en un buen entorno como una forma de quitar obstáculos al sueño; le da a su sistema de sueño las mejores condiciones sin forzar el sueño.

Signos y síntomas

• Despertarse por la luz, el ruido o la temperatura
• Sentir demasiado calor o demasiado frío durante la noche
• Tardar más en dormirse en una habitación con mucha luz o ruido
• Usar la cama para trabajar, ver pantallas u otras actividades
• Despertarse con dolores o rigidez por un colchón o una almohada incómodos
• Ser molestado por los ronquidos o los movimientos de la pareja

Causas y factores de riesgo

• Los faroles de la calle, el amanecer temprano o las luces de espera de los aparatos electrónicos
• El tráfico, los vecinos, las mascotas o los ronquidos de la pareja
• Una habitación demasiado caliente o ropa de cama demasiado pesada
• Un colchón o una almohada viejos o incómodos
• El desorden, los materiales de trabajo o las pantallas en el dormitorio
• Alérgenos como los ácaros del polvo o la caspa de las mascotas

Cómo se verifica

No existe una prueba para su entorno de sueño, pero usted mismo puede evaluarlo. Durante una semana, anote cuándo y por qué se despierta, qué tan rápido se queda dormido y cómo eran las condiciones: la temperatura de la habitación, la luz, el ruido y la comodidad. Puede notar patrones, como despertarse cuando se enciende la calefacción o cuando empieza el tráfico.

Si ya hizo mejoras y sigue teniendo dificultad para dormir durante tres meses o más, consulte a su médico. Puede evaluarlo para detectar insomnio, apnea del sueño, piernas inquietas y otras afecciones. Los ronquidos fuertes con pausas en la respiración siempre deben evaluarse, ya sean suyos o de su pareja.

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Adónde ir ahora

• El entorno para dormir: una lista de verificación práctica
• Mitos sobre El entorno para dormir, contrastados con las recomendaciones
• Sueño: Guía completa
• La evidencia sobre El sueño y la salud física, sin exageraciones
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre El sueño en los niños

Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si el insomnio dura tres meses o más a pesar de estas medidas, o si ronca fuerte y se despierta sin sentirse descansado; la higiene del sueño por sí sola no debería ser lo único que le ofrezcan para un insomnio establecido. Asegúrese de que su casa tenga alarmas de humo y de monóxido de carbono que funcionen, y si suena una alarma de monóxido de carbono o alguien tiene a la vez dolor de cabeza, mareo y confusión, saque a todos afuera y llame al 911.

De dónde proviene esto

• CDC — Tips for Better Sleep
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.