Caminar

Puntos clave

• Recomendación semanal: 150 minutos de actividad moderada; caminar a paso ligero cuenta
• Prueba del paso ligero: puede hablar pero no cantar
• El cambio más útil: Tome su promedio diario actual y súmele un poco, en lugar de perseguir diez mil pasos.
• El error más común: Considerar los 10,000 pasos como una nota mínima que no ha alcanzado.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Los mayores beneficios para la salud de la actividad física los obtienen quienes pasan de hacer muy poco a hacer algo, lo que convierte a la caminata en el primer paso más valioso para las personas menos activas.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Caminar

Medida	Cifra
Recomendación semanal	150 minutos de actividad moderada; caminar a paso ligero cuenta
Prueba del paso ligero	puede hablar pero no cantar
Donde el beneficio aumenta más	al pasar de inactivo a algo activo
Duración mínima de cada sesión	ninguna; las caminatas cortas se suman
La cifra de 10,000 pasos	una meta popular, no un umbral de las guías

Lo que ayuda

• Tome su promedio diario actual y súmele un poco, en lugar de perseguir diez mil pasos
• Haga parte de la caminata a paso ligero en lugar de todo a paso tranquilo
• Camine parte de un trayecto o mandado que ya hace
• Use una meta más baja si es mayor o se está recuperando de una enfermedad

Qué evitar

• Considerar los 10,000 pasos como una nota mínima que no ha alcanzado
• Suponer que caminar reemplaza la actividad de fortalecimiento muscular
• Fiarse de pequeñas diferencias entre los monitores de actividad

En profundidad

Caminar cuenta como ejercicio de verdad porque usa de forma continua los músculos grandes de las piernas y las caderas, lo que eleva la frecuencia cardíaca y la respiración en proporción al ritmo. A paso rápido, la mayoría de los adultos alcanzan una intensidad moderada, el nivel en torno al cual se diseñaron las pautas de actividad. Como se hace soportando el propio peso, caminar también pone carga sobre los huesos de las piernas, las caderas y la columna, lo que ofrece cierta protección para la densidad ósea que la natación o el ciclismo no dan.

Una razón por la que caminar es tan valioso es su bajo riesgo de lesiones. Las fuerzas que pasan por sus articulaciones son mucho menores que al correr, y es un movimiento que su cuerpo ya conoce bien. Eso lo convierte en el punto de partida más realista para las personas inactivas, con sobrepeso, que se recuperan de una enfermedad o que tienen dolor en las articulaciones, y es fácil mantenerlo durante décadas. Además, es gratis, no requiere reservación y se puede hacer solo o acompañado.

Caminar también ayuda de maneras que no aparecen en una prueba de condición física. Una caminata después de comer puede atenuar el aumento del azúcar en la sangre que viene después de las comidas. Caminar al aire libre, sobre todo en áreas verdes, se asocia con un mejor estado de ánimo y menos estrés, y caminar con otras personas añade contacto social. La principal limitación es que caminar no reemplaza el trabajo de fortalecimiento muscular, así que lo mejor es combinarlo con dos días de fuerza a la semana.

Signos y síntomas

• Caminar más despacio que las personas de su edad o quedarse atrás de sus acompañantes
• Tener que detenerse a descansar en recorridos que antes hacía sin pausas
• Falta de aire o cansancio en las piernas que aparecen antes que de costumbre
• Calambres en las pantorrillas que empiezan al caminar y se alivian con el descanso
• Hacer la mayoría de los trayectos en carro aunque la distancia sea corta

Causas y factores de riesgo

• Vecindarios sin aceras, cruces seguros o lugares a los que valga la pena ir caminando
• Dolor en las rodillas, las caderas o los pies que hace incómodo caminar
• Muchas horas sentado en el trabajo y en el carro
• Calor o frío extremos o mala calidad del aire durante parte del año
• Enfermedad arterial periférica, enfermedades pulmonares o del corazón que limitan la capacidad de caminar

Cómo se verifica

Su médico puede preguntarle qué distancia o cuánto tiempo puede caminar, o medir el tiempo de una caminata corta en la clínica. La velocidad de la marcha, es decir, qué tan rápido camina una distancia corta a su ritmo normal, se usa como un indicador rápido de la salud general y del riesgo de caídas, sobre todo en adultos mayores. La prueba de caminata de seis minutos, que mide la distancia recorrida en seis minutos, se usa a menudo en las enfermedades del corazón y de los pulmones.

Si al caminar siente dolor en la pantorrilla que se alivia con el descanso, su médico puede revisar los pulsos de sus pies y comparar la presión arterial del tobillo con la del brazo, lo que se llama índice tobillo-brazo, para buscar arterias estrechas. La falta de aire o la molestia en el pecho al caminar pueden llevar a pruebas del corazón o de los pulmones. Estas revisiones ayudan a decidir cuánto puede esforzarse de forma segura.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si al caminar siente dolor en la pantorrilla que le obliga a detenerse, falta de aire o mareo inusuales, o si nota una hinchazón nueva en una pierna. Llame al 911 si tiene dolor o presión en el pecho, desmayo o falta de aire repentina e intensa.

De dónde proviene esto

• CDC — Walking: Why Walk? Why Not!
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.