Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Recuperación después del ejercicio

Puntos clave

• Recomendación de sueño para adultos: 7 horas o más por noche
• Dolor muscular de aparición tardía: suele alcanzar su punto máximo 1-3 días después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado
• El cambio más útil: Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante.
• El error más común: Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

El descanso, el sueño y la nutrición entre sesiones, que es cuando realmente se producen las adaptaciones al entrenamiento. Se encuentra dentro de Actividad física. Las cifras siguientes son las que usan las recomendaciones publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

Lo que sigue es la parte práctica: lo que las recomendaciones realmente le piden.

• Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante
• Alterne los grupos musculares que entrena en días consecutivos
• Programe una semana más suave después de varias semanas intensas
• Coma lo suficiente en lugar de entrenar más y comer menos

Qué evitar

Algunas de estas creencias están muy extendidas. Precisamente por eso están aquí.

• Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión
• Aumentar el volumen en la semana siguiente a una sesión inusualmente intensa
• Entrenar con un dolor que sigue presente a la mañana siguiente

En profundidad

El entrenamiento es un estrés, y el cuerpo responde al estrés adaptándose. Durante una sesión intensa, las fibras musculares sufren daños a pequeña escala, las reservas de energía disminuyen y el sistema nervioso se fatiga. En las horas y los días siguientes, el cuerpo repara las fibras para que queden un poco más fuertes, vuelve a llenar las reservas de energía y ajusta el funcionamiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Sin suficiente recuperación, esta reparación queda incompleta, y la siguiente sesión empieza desde una posición más débil.

El sueño es el factor de recuperación más importante. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas que participan en la reparación de los tejidos, y el cerebro consolida el aprendizaje motor del entrenamiento. Dormir poco o con interrupciones se asocia con reflejos más lentos, peor rendimiento, peor estado de ánimo y una mayor probabilidad de lesionarse. Después viene la alimentación: suficiente energía total, suficiente proteína repartida a lo largo del día y carbohidratos para reponer el glucógeno que impulsa los esfuerzos más intensos. Las siestas pueden ayudar a compensar parte del sueño perdido en las personas que entrenan intensamente.

La recuperación también ocurre a nivel del programa completo. Alternar días más intensos con días más fáciles, y planificar una semana más ligera después de varias exigentes, le permite al cuerpo ponerse al día con la fatiga acumulada. Recuperarse no es lo mismo que estar inactivo: un movimiento ligero, como caminar o andar en bicicleta suavemente en un día de descanso, puede hacer que se sienta menos rígido y aun así dejar que los tejidos se reconstruyan. La recuperación activa suele ser más cómoda que quedarse quieto todo el día.

Signos y síntomas

• Cansancio continuo que no desaparece después de uno o dos días de descanso
• Rendimiento que se estanca o baja a pesar de entrenar de forma constante
• Dolor muscular que dura muchos días o que vuelve una y otra vez
• Dificultad para dormir, irritabilidad o poca motivación para entrenar
• Frecuencia cardíaca en reposo notablemente más alta de lo habitual durante varios días
• Resfriados o lesiones leves más frecuentes

Causas y factores de riesgo

• Aumentar demasiado rápido el volumen o la intensidad del entrenamiento
• Dormir muy poco, o dormir mal por estrés o por trabajar en turnos
• Comer muy poco en general, sobre todo si al mismo tiempo intenta bajar de peso
• Estrés laboral, familiar o económico que se suma al estrés físico del entrenamiento
• Enfermedades, viajes o calor que el plan de entrenamiento no tiene en cuenta

Cómo se verifica

No existe una sola prueba para detectar una mala recuperación. Por lo general, su médico le preguntará sobre su entrenamiento, sueño, alimentación y estrés, y puede buscar otras causas de cansancio, como anemia, problemas de tiroides, vitamina D baja, infecciones o depresión, con análisis de sangre y un examen físico.

En los atletas que entrenan mucho, un patrón de cansancio persistente y rendimiento en descenso a pesar del descanso a veces se describe como síndrome de sobreentrenamiento, un diagnóstico que se hace después de descartar otras causas. Un médico de medicina deportiva puede ayudar y, en las atletas, también puede evaluar si hay baja disponibilidad de energía, lo que puede afectar la menstruación y la salud de los huesos.

Opciones de tratamiento y apoyo

Dé prioridad al sueño

Como adulto, procure dormir al menos siete horas por noche, con horarios constantes para acostarse y levantarse. Mantenga la habitación oscura, fresca y silenciosa, limite la cafeína en la tarde y la noche, y evite entrenar intensamente muy cerca de la hora de dormir si eso le quita el sueño. Si no ha dormido lo suficiente, reducir la intensidad del entrenamiento durante unos días suele ser más sensato que forzarse.

Coma para reparar

Coma suficientes calorías en total para sostener su entrenamiento e incluya proteínas en cada comida para que la reparación muscular tenga materia prima durante todo el día. Después de sesiones más largas o intensas, una comida o un refrigerio con carbohidratos y proteínas ayuda a reponer las reservas de energía y a favorecer la reparación. Tome líquidos para reponer lo que pierde con el sudor. Si intenta bajar de peso, busque un déficit modesto en lugar de uno grande.

Planifique días fáciles y semanas más ligeras

Después de las sesiones intensas, haga sesiones más fáciles, y alterne los grupos musculares en el trabajo de fuerza. Muchos planes de entrenamiento aumentan la carga durante unas semanas y luego incluyen una semana más ligera para que se disipe la fatiga. La actividad ligera en los días de descanso, como caminar o andar en bicicleta suavemente, puede ayudarle a sentirse menos rígido. Preste atención a las primeras señales de alerta y reduzca el entrenamiento antes de que se conviertan en una pausa forzada más larga.

Use con sensatez las medidas de alivio

Los masajes, el rodillo de espuma, los baños tibios y los estiramientos suaves pueden ayudarle a sentir menos dolor y más relajación. No reemplazan el sueño, la alimentación ni una carga de entrenamiento sensata. Los analgésicos de venta libre pueden aliviar el dolor muscular, pero consulte a su médico o farmacéutico antes de usarlos con regularidad, sobre todo en relación con el ejercicio intenso. Deje cualquier cosa que le cause dolor en lugar de alivio, y recuerde que cómo se siente es una guía útil para saber si un método le conviene.

Prevención

• Aumente la carga de entrenamiento poco a poco en lugar de dar saltos repentinos
• Lleve un registro del sueño, el estado de ánimo y la energía junto con su registro de entrenamiento
• Reduzca el entrenamiento cuando esté enfermo, con mucho estrés o durante olas de calor
• Evite las dietas drásticas durante los períodos de entrenamiento intenso
• Incluya días de descanso en su plan antes de sentir que los necesita

En el día a día

Piense en la recuperación como parte del entrenamiento y no como tiempo fuera de él. Una revisión diaria sencilla de cómo durmió, cuánto dolor muscular siente y qué tan motivado está puede orientarle sobre si entrenar según lo planeado, hacer una sesión más ligera o tomar un día de descanso. Con el tiempo, aprenderá qué señales de su propio cuerpo anuncian una mala sesión o una lesión.

El estrés de la vida también cuenta. Una semana exigente en el trabajo, un hijo enfermo o una mudanza consumen la misma capacidad de recuperación que el entrenamiento. Bajar la intensidad durante estos períodos no es un retroceso; es la manera de mantener la constancia a lo largo de los meses, lo cual importa mucho más que cualquier sesión aislada.

Para grupos específicos

Adultos mayores

Con la edad, la recuperación de las sesiones intensas suele tardar más. Puede ayudar dejar más tiempo entre sesiones exigentes para el mismo grupo muscular, proteger el sueño y comer suficiente proteína. La actividad ligera en los días de descanso ayuda a mantener la movilidad. Los estiramientos suaves en los días de descanso pueden aliviar la rigidez.

Atletas adolescentes

Los adolescentes que practican varios deportes o entrenan todo el año tienen mayor riesgo de lesiones por uso excesivo y de agotamiento. Las recomendaciones de medicina deportiva pediátrica aconsejan al menos uno o dos días libres a la semana y pausas de un mismo deporte a lo largo del año. Dormir lo suficiente es especialmente importante durante el crecimiento.

Mujeres que entrenan intensamente

No comer lo suficiente para cubrir el entrenamiento puede alterar el ciclo menstrual y debilitar los huesos. La falta de menstruación o los períodos irregulares son una razón para ver a un médico, no una señal de buena condición física. Un dietista deportivo puede ayudar a ajustar lo que come al entrenamiento. Recuperarse de estos efectos lleva tiempo y requiere apoyo.

Preguntas para su médico

• ¿Podría mi cansancio continuo tener una causa médica, como anemia o problemas de tiroides?
• ¿Debo hacerme análisis de sangre si mi rendimiento sigue bajando?
• ¿Mis períodos están cambiando por mi entrenamiento o mi alimentación?
• ¿Es seguro usar analgésicos con regularidad después de hacer ejercicio?
• ¿Podría un dietista deportivo ayudarme a comer lo suficiente para mi entrenamiento?
• ¿Cómo debo ajustar mi entrenamiento mientras me recupero de una enfermedad?

Más preguntas respondidas

¿Cuántos días de descanso necesito?

Depende de qué tan intenso y con qué frecuencia entrene. A muchas personas les va bien con al menos uno o dos días más fáciles o de descanso a la semana. Los principiantes y los adultos mayores pueden necesitar más. Señales como el cansancio persistente y la baja del rendimiento indican que necesita más descanso.

¿El dolor muscular es señal de un buen entrenamiento?

No necesariamente. El dolor muscular refleja sobre todo un ejercicio al que no está acostumbrado, y disminuye a medida que su cuerpo se adapta, aunque siga progresando. Un entrenamiento eficaz puede causar poco dolor. Un dolor intenso puede significar que hizo demasiado y demasiado pronto. Use como mejores indicadores el progreso en fuerza, en resistencia o en la facilidad con que completa las sesiones.

¿Los baños de hielo ayudan a la recuperación?

La inmersión en agua fría puede reducir la sensación de dolor muscular después del ejercicio intenso. Algunas investigaciones sugieren que usarla con regularidad justo después del entrenamiento de fuerza podría atenuar parte del aumento muscular. Si le gusta, por lo general es segura para las personas sanas, pero no es indispensable.

¿Debo hacer ejercicio cuando tengo un resfriado?

Una regla común es que la actividad ligera puede estar bien si los síntomas están por encima del cuello, como la secreción nasal. Descanse si tiene fiebre, dolores en el cuerpo, síntomas en el pecho o vómitos. Retome poco a poco cuando se sienta mejor. Si tiene dudas, consulte a su médico.

¿Qué debo comer después de hacer ejercicio?

Para la mayoría de las personas funciona bien una comida o un refrigerio normal que contenga proteínas y carbohidratos, consumido en las siguientes horas. Algunos ejemplos son yogur con fruta, un sándwich con carne magra o huevos con pan tostado. Los productos especiales de recuperación rara vez son necesarios. Incluya también líquidos, sobre todo después de sudar.

¿Puedo entrenar si dormí mal?

Una mala noche por lo general no impide un entrenamiento ligero o moderado, pero puede sentirse más débil y cometer más errores. Considere bajar la intensidad o cambiar una sesión intensa por una más fácil. Si duerme mal repetidamente, vale la pena atender ese problema directamente. Evite intentar nuevos levantamientos máximos en esos días.

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Cuándo hablar con un médico

Vaya a la sala de emergencias, o llame al 911 si se siente muy mal, si tiene dolor muscular intenso y debilidad con orina de color café oscuro después de un ejercicio al que no está acostumbrado, lo que puede ser rabdomiólisis. Consulte a su médico si tiene un agotamiento persistente a pesar del descanso, en lugar de forzar un programa más intenso.

De dónde proviene esto

• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.