Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Correr para principiantes

Puntos clave

• Aumento semanal, regla práctica convencional: alrededor del 10 por ciento
• Estructura típica para principiantes: correr 1 minuto, caminar 90 segundos, repetir 8 veces
• El cambio más útil: Empiece con intervalos de correr y caminar aunque se sienta capaz de correr de forma continua.
• El error más común: Seguir corriendo con un dolor que empeora al correr o que persiste a la mañana siguiente.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

Progresar de caminar a correr de forma continua, normalmente mediante intervalos de correr y caminar. Se encuentra dentro de Actividad física. A continuación, las cifras publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

No tiene que hacerlo todo, ni tiene que empezar hoy.

• Empiece con intervalos de correr y caminar aunque se sienta capaz de correr de forma continua
• Deje un día de descanso entre carreras durante los primeros dos meses
• Aumente la distancia, la velocidad o las cuestas de uno en uno, nunca a la vez
• Haga dos sesiones de fortalecimiento a la semana además de correr

Qué evitar

Los errores habituales. Algunos son más tentadores que otros.

• Seguir corriendo con un dolor que empeora al correr o que persiste a la mañana siguiente
• Esperar que un calzado evite las lesiones
• Aumentar el kilometraje la semana siguiente a una sesión inusualmente intensa

En profundidad

Correr es una de las formas más eficientes de mejorar la condición aeróbica, pero exige al cuerpo más de lo que la mayoría de los principiantes esperan. Cada zancada aterriza con una fuerza de varias veces su peso corporal, que se transmite por los pies, las espinillas, las rodillas y las caderas. Los músculos y el corazón se adaptan rápido a esta nueva exigencia, por eso respirar se siente más fácil en unas pocas semanas. Los tendones, los ligamentos y los huesos se adaptan mucho más despacio, así que pueden quedarse atrás de su entusiasmo.

Esa diferencia explica las lesiones típicas de los principiantes: dolor en las espinillas, dolor de rodillas, irritación del tendón de Aquiles y fracturas por estrés. Por lo general se deben a hacer demasiado y demasiado pronto, no a la mala genética ni a los zapatos equivocados. Los programas que combinan correr y caminar existen para mantener bajo el impacto total mientras mejora la condición física, lo que da tiempo al tejido conectivo para fortalecerse en segundo plano. Aumentar poco a poco le da a su cuerpo tiempo para fortalecer los tendones y los huesos. La paciencia en las primeras semanas rinde frutos en los meses siguientes.

Correr también ofrece más que condición física. Necesita poco equipo, cabe en ratos cortos y se puede hacer casi en cualquier lugar. Muchas personas encuentran que les ayuda con el estrés y el estado de ánimo. Para obtener esos beneficios a largo plazo, la meta de los primeros meses no es la velocidad ni la distancia, sino llegar a cada carrera sintiéndose descansado y terminar cada semana sin dolor. Disfrutar los primeros meses también hace más probable que siga corriendo dentro de un año.

Signos y síntomas

• Dolor a lo largo del borde interno de la espinilla que aumenta al correr
• Dolor alrededor o detrás de la rótula, sobre todo en las escaleras o después de estar sentado
• Rigidez o dolor en el tendón de Aquiles al levantarse por la mañana
• Un punto de dolor óseo agudo y localizado en el pie o la espinilla
• Falta de aire que le impide hablar con frases cortas

Causas y factores de riesgo

• Aumentar demasiado rápido la distancia, la frecuencia o el ritmo en los primeros meses
• Correr todos los días sin días de descanso entre sesiones
• Músculos débiles de las caderas, los muslos y las pantorrillas que absorben mal el impacto
• Cambios repentinos de superficie, como pasar a cuestas o senderos
• No comer lo suficiente para sostener el entrenamiento, lo que puede debilitar los huesos

Cómo se verifica

La mayoría de las lesiones por correr se diagnostican con los antecedentes y el examen físico. Su médico, un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta le preguntará sobre los cambios en su entrenamiento, buscará puntos sensibles al tacto, evaluará su fuerza y observará cómo se mueve. Si se sospecha una fractura por estrés, se pueden usar estudios de imagen como una radiografía o una resonancia magnética, aunque las fracturas por estrés tempranas a menudo no se ven en la radiografía.

Si tiene enfermedades del corazón o de los pulmones, factores de riesgo como diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca a temprana edad, o síntomas como dolor en el pecho o desmayos, hable con su médico antes de empezar un programa para correr. Puede recomendarle una revisión o una prueba de esfuerzo antes de que empiece un entrenamiento más vigoroso.

Opciones de tratamiento y apoyo

Programas de correr y caminar

Empiece con intervalos cortos de carrera separados por caminata, tres veces a la semana. A lo largo de varias semanas, alargue poco a poco los tramos de carrera y acorte los de caminata. Repita una semana si le resultó difícil. Este enfoque estructurado es la base de muchos planes populares para principiantes y mantiene el impacto bajo control mientras mejora la condición física. No pasa nada si tarda más de lo que sugiere el plan, y repetir semanas es parte normal del progreso para muchos principiantes.

Primero, ritmo suave

La mayor parte de sus carreras debe ser a un ritmo en el que pueda hablar con oraciones completas. Correr demasiado rápido es uno de los errores más comunes de los principiantes y hace que las carreras se sientan más difíciles de lo necesario. El trabajo de velocidad y las cuestas pueden venir después, cuando pueda correr sin parar de 20 a 30 minutos. Un monitor de frecuencia cardíaca es opcional; la prueba del habla funciona igual de bien para la mayoría de los principiantes.

Trabajo de fuerza al mismo tiempo

Dos sesiones cortas de fuerza a la semana dirigidas a las caderas, los muslos y las pantorrillas ayudan a absorber el impacto y pueden reducir el riesgo de lesiones. Las sentadillas, las zancadas, las subidas a un escalón, los puentes y las elevaciones de talones son buenas opciones. Se pueden hacer en casa en 15 a 20 minutos. Unos músculos fuertes alrededor de las caderas y las rodillas ayudan a controlar cómo se mueve la pierna al aterrizar, y la fuerza de las pantorrillas ayuda a absorber la fuerza a través del pie y el tobillo.

Ayuda profesional para el dolor

Si el dolor persiste, un fisioterapeuta puede identificar las zonas débiles, ajustar su plan de entrenamiento y sugerirle ejercicios. Un médico de medicina deportiva puede evaluar posibles fracturas por estrés o problemas de los tendones. Algunas tiendas especializadas en correr pueden evaluar cómo le quedan los zapatos, pero no pueden diagnosticar lesiones. Buscar ayuda pronto, antes de que el dolor cambie su forma de correr, por lo general acorta el tiempo que tiene que dejar de correr. Lleve su registro de entrenamiento a la cita.

Prevención

• Cambie solo una cosa a la vez: la distancia, la velocidad o el terreno
• Elija zapatos que se sientan cómodos en lugar de buscar una característica en particular
• Haga que las carreras suaves sean realmente suaves
• Tome una semana más ligera después de unas semanas de aumento
• Coma lo suficiente para sostener su entrenamiento, sobre todo carbohidratos y alimentos ricos en calcio

En el día a día

Un ritmo sensato para la mayoría de los principiantes es correr tres veces a la semana en días no consecutivos, con trabajo de fuerza o caminatas los demás días. Anote cada carrera con el tiempo, la distancia y cómo se sintió. Ese registro facilita ver cuándo está progresando bien y cuándo está acumulando demasiada carga.

Cuente con que algunos días se sentirán más difíciles que otros, según el sueño, el calor y el estrés. En esos días, vaya más despacio o camine más. Correr con calor o en altura aumenta el esfuerzo, así que baje el ritmo y tome líquidos. Si se salta una o dos semanas, regrese a una etapa anterior de su plan en lugar de retomar donde lo dejó.

Para grupos específicos

Personas con mayor peso corporal

Con un mayor peso corporal, correr pone más carga sobre las articulaciones. Empezar caminando a paso rápido y luego pasar a intervalos cortos de correr y caminar en superficies más blandas puede hacer la transición más fácil. Andar en bicicleta y nadar son alternativas útiles mientras mejora su condición física. No es necesario bajar de peso antes de empezar a correr.

Adultos mayores

Muchas personas empiezan a correr a una edad avanzada. Deje más tiempo de recuperación entre carreras e incluya ejercicios de fuerza y equilibrio. Si tiene osteoporosis o problemas de las articulaciones, pregúntele a su médico si correr es adecuado o si son mejores las actividades de menor impacto. Unirse a un grupo de principiantes puede hacer que el inicio sea más social.

Mujeres

Correr puede afectar los síntomas del piso pélvico, sobre todo después del parto o durante la menopausia. Tener escapes de orina al correr es común, pero no es algo que tenga que aceptar. Un fisioterapeuta especializado en piso pélvico puede ayudar. La falta de menstruación con un entrenamiento intenso justifica una visita al médico. Los sostenes deportivos con buen soporte también mejoran la comodidad.

Preguntas para su médico

• ¿Necesito alguna revisión del corazón antes de empezar un programa para correr?
• ¿Podría mi dolor de espinilla o de pie ser una fractura por estrés?
• ¿Es adecuado correr para mis rodillas, mis caderas o mi espalda?
• ¿Me ayudaría un fisioterapeuta a correr con menos dolor?
• ¿La falta de menstruación tiene relación con que corro?
• ¿Cómo debo ajustar las carreras si tengo asma u otra enfermedad pulmonar?

Más preguntas respondidas

¿Qué tan rápido debe correr un principiante?

Lo bastante despacio como para poder mantener una conversación. Esto a menudo se siente sorprendentemente lento, pero le permite desarrollar la condición aeróbica mientras mantiene bajo control el impacto y el cansancio. Más adelante, cuando correr sin parar le resulte cómodo, puede añadir sesiones más rápidas. Las pausas para caminar están bien siempre que las necesite.

¿Necesito zapatos especiales para correr?

Necesita zapatos que sean cómodos y le queden bien. No hay pruebas sólidas de que un tipo de zapato en particular prevenga las lesiones. Elija un par que se sienta bien cuando trota con él, y cambie los zapatos cuando la amortiguación o la suela estén claramente gastadas.

¿Correr es malo para las rodillas?

Para la mayoría de las personas, correr de forma recreativa no parece dañar las rodillas sanas e incluso puede favorecer la salud de las articulaciones. El dolor por lo general refleja demasiada carga demasiado pronto, no el hecho de correr en sí. Si ya tiene problemas de rodilla, consulte a su médico o a un fisioterapeuta.

¿Debo correr en una caminadora o al aire libre?

Ambas opciones están bien. Las caminadoras ofrecen una superficie predecible y clima controlado, mientras que correr al aire libre añade variedad y cambios naturales en el terreno. Usar ambas puede ayudarle a entrenar con constancia aunque haga mal tiempo. Correr en caminadora puede sentirse un poco más fácil, así que algunas personas ponen una pequeña inclinación para que el esfuerzo se parezca más al de correr al aire libre.

¿Qué debo hacer si me da flato (dolor en el costado)?

Vaya más despacio o camine, respire profunda y regularmente, y presione con suavidad la zona que le duele. El flato es común y por lo general no es grave. Evitar las comidas abundantes poco antes de correr puede ayudar a prevenirlo. Vale la pena mencionarle a su médico si el flato vuelve una y otra vez, y el dolor en el pecho mientras corre es una emergencia, así que llame al 911.

¿Cuánto tiempo tardaré en poder correr sin parar?

Muchos planes para principiantes tardan unos dos meses en llegar a correr unos 30 minutos sin caminar. El progreso varía, así que repetir una semana o tardar más es normal y sensato si se siente cansado o adolorido. Concéntrese en terminar cada semana sintiéndose bien en lugar de cumplir con una fecha.

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Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico o a un fisioterapeuta si tiene un dolor que dura más de unos días de descanso, dolor en un punto pequeño de un hueso o cualquier dolor que le haga cojear, ya que la sensibilidad en un punto concreto del hueso puede ser una fractura por estrés. Llame al 911 si tiene dolor en el pecho o se desmaya mientras corre.

De dónde proviene esto

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.