Recuperación después del ejercicio
El descanso, el sueño y la nutrición entre sesiones, que es cuando realmente se producen las adaptaciones al entrenamiento.
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Puntos clave
- Recomendación de sueño para adultos: 7 horas o más por noche
- Dolor muscular de aparición tardía: suele alcanzar su punto máximo 1-3 días después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado
- El cambio más útil: Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante.
- El error más común: Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.
Por qué importa
La adaptación ocurre entre las sesiones y no durante ellas, así que la recuperación es parte del programa y no tiempo libre fuera de él.
Las cifras, en un solo lugar
| Medida | Cifra |
|---|---|
| Recomendación de sueño para adultos | 7 horas o más por noche |
| Dolor muscular de aparición tardía | suele alcanzar su punto máximo 1-3 días después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado |
| Proteína para atletas | 1.2-2.0 g por kg al día |
| Descanso entre sesiones para un grupo muscular | al menos un día |
| Señales de exceso | fatiga persistente, bajo rendimiento, sueño alterado |
Lo que ayuda
- Proteja primero el sueño; es el factor de recuperación más importante
- Alterne los grupos musculares que entrena en días consecutivos
- Programe una semana más suave después de varias semanas intensas
- Coma lo suficiente en lugar de entrenar más y comer menos
Qué evitar
- Considerar el dolor muscular como la medida de una buena sesión
- Aumentar el volumen en la semana siguiente a una sesión inusualmente intensa
- Entrenar con un dolor que sigue presente a la mañana siguiente
En profundidad
El entrenamiento es un estrés, y el cuerpo responde al estrés adaptándose. Durante una sesión intensa, las fibras musculares sufren daños a pequeña escala, las reservas de energía disminuyen y el sistema nervioso se fatiga. En las horas y los días siguientes, el cuerpo repara las fibras para que queden un poco más fuertes, vuelve a llenar las reservas de energía y ajusta el funcionamiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Sin suficiente recuperación, esta reparación queda incompleta, y la siguiente sesión empieza desde una posición más débil.
El sueño es el factor de recuperación más importante. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas que participan en la reparación de los tejidos, y el cerebro consolida el aprendizaje motor del entrenamiento. Dormir poco o con interrupciones se asocia con reflejos más lentos, peor rendimiento, peor estado de ánimo y una mayor probabilidad de lesionarse. Después viene la alimentación: suficiente energía total, suficiente proteína repartida a lo largo del día y carbohidratos para reponer el glucógeno que impulsa los esfuerzos más intensos. Las siestas pueden ayudar a compensar parte del sueño perdido en las personas que entrenan intensamente.
La recuperación también ocurre a nivel del programa completo. Alternar días más intensos con días más fáciles, y planificar una semana más ligera después de varias exigentes, le permite al cuerpo ponerse al día con la fatiga acumulada. Recuperarse no es lo mismo que estar inactivo: un movimiento ligero, como caminar o andar en bicicleta suavemente en un día de descanso, puede hacer que se sienta menos rígido y aun así dejar que los tejidos se reconstruyan. La recuperación activa suele ser más cómoda que quedarse quieto todo el día.
Signos y síntomas
- Cansancio continuo que no desaparece después de uno o dos días de descanso
- Rendimiento que se estanca o baja a pesar de entrenar de forma constante
- Dolor muscular que dura muchos días o que vuelve una y otra vez
- Dificultad para dormir, irritabilidad o poca motivación para entrenar
- Frecuencia cardíaca en reposo notablemente más alta de lo habitual durante varios días
- Resfriados o lesiones leves más frecuentes
Causas y factores de riesgo
- Aumentar demasiado rápido el volumen o la intensidad del entrenamiento
- Dormir muy poco, o dormir mal por estrés o por trabajar en turnos
- Comer muy poco en general, sobre todo si al mismo tiempo intenta bajar de peso
- Estrés laboral, familiar o económico que se suma al estrés físico del entrenamiento
- Enfermedades, viajes o calor que el plan de entrenamiento no tiene en cuenta
Cómo se verifica
No existe una sola prueba para detectar una mala recuperación. Por lo general, su médico le preguntará sobre su entrenamiento, sueño, alimentación y estrés, y puede buscar otras causas de cansancio, como anemia, problemas de tiroides, vitamina D baja, infecciones o depresión, con análisis de sangre y un examen físico.
En los atletas que entrenan mucho, un patrón de cansancio persistente y rendimiento en descenso a pesar del descanso a veces se describe como síndrome de sobreentrenamiento, un diagnóstico que se hace después de descartar otras causas. Un médico de medicina deportiva puede ayudar y, en las atletas, también puede evaluar si hay baja disponibilidad de energía, lo que puede afectar la menstruación y la salud de los huesos.
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Cuándo buscar ayuda
Vaya a la sala de emergencias, o llame al 911 si se siente muy mal, si tiene dolor muscular intenso y debilidad con orina de color café oscuro después de un ejercicio al que no está acostumbrado, lo que puede ser rabdomiólisis. Consulte a su médico si tiene un agotamiento persistente a pesar del descanso, en lugar de forzar un programa más intenso.
De dónde proviene esto
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
Cómo se elaboró esta página
Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.
Aviso médico
Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.