Ejercicio en casa: lo que respaldan las recomendaciones publicadas

Puntos clave

• Conjunto básico de patrones de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, jalón, zancada, estabilización del tronco
• Estructura típica: 6 movimientos, 8-12 repeticiones, 3 rondas
• El cambio más útil: Elija la versión más fácil que pueda completar en todas las rondas y luego progrese.
• El error más común: Empezar por la versión más difícil y concluir que no puede hacerla.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

Entrenar con el peso corporal y objetos de la casa, sin gimnasio ni equipo. Se encuentra dentro de Actividad física. A continuación, las cifras publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

Lo que sigue es la parte práctica: lo que las recomendaciones realmente le piden.

• Elija la versión más fácil que pueda completar en todas las rondas y luego progrese
• Haga más lenta la fase de descenso a tres segundos antes de añadir repeticiones
• Use una mesa resistente para los remos y una pared o la encimera de la cocina para las flexiones (lagartijas)
• Hágalo los mismos días cada semana para que se convierta en algo fijo

Qué evitar

Los errores comunes, incluidos los que parecen sensatos.

• Empezar por la versión más difícil y concluir que no puede hacerla
• Añadir una cuarta ronda cuando podría hacer el movimiento más difícil
• Entrenar con dolor agudo suponiendo que se aliviará

En profundidad

El ejercicio en casa elimina los obstáculos prácticos que acaban con la mayoría de los planes de ejercicio: el tiempo de traslado, el costo de la membresía, los horarios de apertura y la sensación de que lo están mirando. Eso no lo convierte en una opción de menor valor. Los músculos responden al esfuerzo y a la tensión, no al lugar de donde viene la carga, así que los movimientos con el peso del cuerpo hechos cerca del agotamiento pueden desarrollar fuerza y resistencia, sobre todo en principiantes y en personas de nivel intermedio. Además, le permite hacer ejercicio a la hora que le convenga, incluso muy temprano en la mañana o tarde en la noche.

El reto en casa es progresar. En un gimnasio, se añade peso cuando un ejercicio se vuelve fácil. En casa, el movimiento se hace más difícil de otras maneras: cambiando la palanca, por ejemplo pasando de una flexión contra la encimera a una flexión en el piso; bajando más despacio; haciendo una pausa en el punto más difícil; trabajando un lado a la vez; o reduciendo el descanso. Cada cambio aumenta la exigencia sobre el músculo sin necesidad de equipo. Pequeños cambios como estos pueden hacer que un ejercicio conocido vuelva a sentirse nuevo.

Una sesión en casa basada en los principales patrones de movimiento, hacer sentadillas, flexionar las caderas, empujar, jalar, hacer zancadas y estabilizar el tronco, trabaja los principales grupos musculares que piden las pautas. Añadir intervalos rápidos como subidas a un escalón, marchar o bailar puede elevar la frecuencia cardíaca y sumar minutos aeróbicos, así que una rutina en casa bien diseñada puede cubrir las dos partes de la meta semanal. Veinte a treinta minutos a menudo bastan para una sesión completa.

Signos y síntomas

• Querer hacer ejercicio pero encontrar una y otra vez que el gimnasio queda muy lejos o es muy caro
• Faltar a los entrenamientos por el cuidado de los niños o por horarios de trabajo irregulares
• Rutinas en casa que ya no le hacen respirar con más fuerza ni le suponen un reto
• Estancarse al hacer el mismo video o la misma rutina durante meses
• Molestias por espacios reducidos o pisos resbalosos durante el ejercicio

Causas y factores de riesgo

• Falta de tiempo, dinero o transporte para llegar a un gimnasio
• No saber cómo progresar sin añadir pesas
• Poco espacio o preocupación por el ruido en los apartamentos
• Poca confianza para hacer ejercicio sin supervisión
• Depender de la misma rutina sin variar la dificultad

Cómo se verifica

Puede evaluar su punto de partida en casa. Cuente cuántas flexiones puede hacer con buena técnica, contra una encimera, una pared o en el piso, cuántas veces puede levantarse de una silla en 30 segundos y cuánto tiempo puede mantener una plancha o mantenerse parado en una sola pierna. Repetir estas sencillas pruebas cada uno o dos meses le muestra si su programa está funcionando.

Si tiene un problema de salud, una lesión reciente o dudas sobre la técnica, algunas sesiones con un fisioterapeuta o un entrenador calificado, en persona o por video, pueden revisar su técnica y establecer puntos de partida adecuados. Su médico puede aconsejarle sobre los movimientos que debe evitar.

Opciones de tratamiento y apoyo

Un circuito sencillo

Elija un ejercicio para cada patrón principal, por ejemplo sentadillas hasta una silla, puentes de glúteos, flexiones contra la encimera, remos bajo una mesa, sentadillas divididas y una plancha. Haga cada uno durante un número fijo de repeticiones o unos 30 a 45 segundos, descanse brevemente y pase al siguiente. Repita el circuito dos o tres veces. Esto toma unos 20 minutos y trabaja todo el cuerpo. Descanse entre rondas y añada una versión más difícil cuando tres rondas le resulten manejables.

Equipo de bajo costo

Un juego de bandas de resistencia, una barra de dominadas para el marco de la puerta o un par de mancuernas ajustables amplían lo que puede hacer en casa. Las bandas son especialmente útiles para los movimientos de jalar, a los que es difícil darles carga solo con el peso del cuerpo. Los objetos de la casa, como mochilas llenas de libros o galones de agua, también pueden añadir resistencia. Fije bien las bandas, revise que no tengan roturas y cambie las que muestren desgaste.

Programas en video y aplicaciones

Muchos programas en línea, gratuitos y de pago, ofrecen entrenamientos guiados para distintos niveles. Elija los que dirijan instructores calificados y que muestren versiones más fáciles y más difíciles de cada movimiento. Empiece con sesiones para principiantes, aunque le parezcan fáciles, y concéntrese en la técnica antes que en la velocidad. Deje cualquier movimiento que le cause dolor agudo y no se sienta obligado a seguir el ritmo del instructor.

Opciones aeróbicas en casa

Marchar a paso rápido en el mismo lugar, subir escaleras, bailar, subirse a un escalón resistente y hacer saltos de tijera pueden elevar la frecuencia cardíaca. Los intervalos cortos de mayor esfuerzo con recuperación más suave funcionan bien en un espacio pequeño. Si el impacto es un problema, elija opciones de bajo impacto y mantenga un pie en el piso. Use zapatos con buen soporte y asegúrese de que el piso no esté resbaloso. Los ratos cortos de actividad repartidos a lo largo del día también cuentan para sus minutos aeróbicos.

Prevención

• Despeje un espacio sin objetos con los que pueda tropezar y use una superficie antideslizante
• Compruebe que las sillas, las mesas y los escalones sean resistentes antes de usarlos para hacer ejercicio
• Use zapatos con buen soporte para los ejercicios de pie en lugar de calcetines sobre pisos lisos
• Aumente la dificultad cambiando un solo elemento a la vez
• Lleve un registro escrito de los ejercicios, las versiones y las repeticiones

En el día a día

La constancia es la principal ventaja de entrenar en casa, así que protéjala. Fije una hora, prepare lo que necesita la noche anterior y decida de antemano en qué consistirá la sesión. Las sesiones cortas que sí se hacen son mejores que las ambiciosas que no se hacen. En los días difíciles, hacer solo una ronda del circuito mantiene vivo el hábito.

Cada pocas semanas, revise su registro y pase al menos un ejercicio a una versión más difícil. Incluir de vez en cuando caminatas o carreras al aire libre añade variedad y aire fresco. Si vive con otras personas, invitar a su pareja o a un hijo a acompañarle puede hacer la rutina más agradable y fácil de mantener.

Para grupos específicos

Adultos mayores

El ejercicio en casa es una forma práctica de desarrollar fuerza y equilibrio. Use una silla resistente o una encimera como apoyo, e incluya levantarse de la silla, elevaciones de talones y mantenerse en una sola pierna. Muchas agencias locales y sistemas de salud ofrecen programas diseñados para adultos mayores. Tenga un teléfono cerca durante las sesiones.

Personas con dolor en las articulaciones

Elija movimientos y rangos que no le provoquen dolor agudo. La sentadilla en la pared, los puentes y los ejercicios con banda suelen tolerarse bien. Un fisioterapeuta puede sugerirle alternativas a los ejercicios que le duelen y ayudarle a progresar de forma segura. El ejercicio en el agua es otra opción suave si tiene acceso a una piscina. Deténgase y pida consejo si el dolor persiste.

Madres y padres primerizos

Las sesiones cortas durante las siestas del bebé son realistas. Después del parto, consulte con su proveedor antes de volver al ejercicio intenso, y pregunte sobre la recuperación del piso pélvico y del abdomen. Empiece con ejercicios suaves del tronco y del piso pélvico antes de los movimientos de alto impacto. Incluso diez minutos pueden contar.

Preguntas para su médico

• ¿Hay algún ejercicio en casa que deba evitar con mi afección?
• ¿Es seguro para mí hacer saltos o movimientos de alto impacto?
• ¿Podría un fisioterapeuta revisar mi técnica a distancia o en persona?
• ¿Cómo debo modificar los ejercicios por mi espalda, mis rodillas o mis hombros?
• ¿Es seguro que haga ejercicio solo en casa, teniendo en cuenta mi corazón o mi azúcar en la sangre?

Más preguntas respondidas

¿Se puede desarrollar músculo sin pesas?

Sí, sobre todo si es nuevo en el entrenamiento. Los músculos responden al esfuerzo, así que los ejercicios con el peso del cuerpo hechos cerca del agotamiento pueden aumentar la fuerza y el tamaño. Progrese eligiendo variantes más difíciles, bajando más despacio o añadiendo pausas, en lugar de solo añadir repeticiones. Anote las repeticiones para ver su progreso.

¿Cómo entreno la espalda sin equipo?

Los movimientos de jalar son los más difíciles de cargar en casa. Los remos debajo de una mesa resistente, los remos con una toalla en el marco de una puerta y los remos con banda de resistencia funcionan. Asegúrese de que la mesa o la puerta estén estables antes de apoyar su peso en ellas. Trabaje despacio y con control.

¿Vale la pena hacer entrenamientos cortos?

Sí. Incluso de 10 a 20 minutos pueden dar un beneficio significativo, sobre todo si se hacen con regularidad y con un esfuerzo razonable. Los entrenamientos cortos son más fáciles de acomodar y de mantener, lo que a menudo importa más que la duración de la sesión. En los días ocupados, una sesión corta mantiene el hábito hasta que tenga más tiempo.

¿Cómo puedo hacer ejercicio sin hacer ruido en un apartamento?

Elija ejercicios de bajo impacto como sentadillas, zancadas, flexiones, puentes, planchas y ejercicios con banda. Los ritmos lentos y las pausas aumentan la dificultad sin hacer ruido. Una colchoneta o una alfombra pueden ayudar a absorber el sonido y proteger el piso. Evite los saltos si tiene vecinos abajo, o hágalos a horas en que el ruido importe menos.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio en casa?

Para la fuerza, dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana con un día de descanso entre ellas es un buen punto de partida. La actividad aeróbica se puede hacer la mayoría de los días. Ajuste la frecuencia según cómo se recupere y lo que le permita su horario. A la mayoría de las personas les resulta más fácil mantener un horario fijo que uno flexible.

¿Necesito calentar antes de hacer ejercicio en casa?

Sí. Unos minutos de marchar en el mismo lugar, círculos con los brazos y versiones suaves de los ejercicios que va a hacer preparan su cuerpo, incluso para las sesiones cortas en casa. También le ayuda a notar cualquier rigidez o dolor antes de esforzarse más, lo que le da la oportunidad de ajustar la sesión.

Temas relacionados

• Fuerza del tronco (core): lo que respaldan las recomendaciones publicadas (Espalda y postura)
• Estar sentado en el trabajo: lo que realmente dice la evidencia (Salud en el trabajo)
• Ejercicio con dolor persistente: lo que realmente dice la evidencia (Dolor crónico)
• Rehabilitación cardíaca: lo que realmente dice la evidencia (Salud del corazón)

Adónde ir ahora

• Ejercicio en casa, explicado sin tecnicismos
• Ejercicio en casa: una lista de verificación práctica
• Ejercicio en casa: la entrada de referencia
• Actividad física: Guía completa
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Correr para principiantes
• Tiempo sedentario: cómo separar la evidencia del ruido

Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico antes de comenzar si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta no controlada o una lesión o cirugía reciente. Deténgase y llame al 911 si siente dolor, presión u opresión en el pecho durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.