Ejercicio en la edad avanzada de un vistazo

Actividad orientada a mantener la fuerza, el equilibrio y la independencia a partir de los sesenta años aproximadamente.

Puntos clave

• Recomendación aeróbica, adultos de 65 años o más: 150 minutos de intensidad moderada a la semana, según lo permitan sus capacidades
• Fortalecimiento: al menos 2 días a la semana
• El cambio más útil: Añada ejercicios de equilibrio a su rutina, como mantenerse sobre una sola pierna.
• El error más común: Suponer que caminar por sí solo mantiene la masa muscular.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Las cifras, en un solo lugar

En un párrafo

La potencia muscular disminuye con la edad más rápido que la fuerza pura, y la potencia es lo que le permite levantarse de una silla y recuperar el equilibrio cuando tropieza.

Vale la pena hacer

• Añada ejercicios de equilibrio a su rutina, como mantenerse sobre una sola pierna
• Use máquinas o bandas elásticas, que son más fáciles de aprender a usar con seguridad
• Divida la actividad en bloques cortos a lo largo del día
• Informe a su médico de cualquier caída, aunque no se haya lastimado

Conviene evitar

• Suponer que caminar por sí solo mantiene la masa muscular
• Omitir el trabajo de la parte inferior del cuerpo, que es de lo que depende ponerse de pie
• Esperar a sufrir una caída para empezar a entrenar el equilibrio

Temas relacionados

• La evidencia sobre Fuerza y equilibrio en la edad avanzada, sin exageraciones (Envejecimiento saludable)
• Prevención de caídas: lo que realmente dice la evidencia (Huesos y articulaciones)
• Fuerza del tronco (core): lo que respaldan las recomendaciones publicadas (Espalda y postura)
• Ejercicio con dolor persistente: lo que realmente dice la evidencia (Dolor crónico)

Adónde ir ahora

• Preguntas y respuestas sobre Ejercicio en la edad avanzada
• La evidencia sobre Ejercicio en la edad avanzada, sin exageraciones
• Ejercicio en la edad avanzada: la entrada de referencia
• Actividad física: Guía completa
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Motivación para hacer ejercicio
• La evidencia sobre Metas semanales de actividad física, sin exageraciones

Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico después de cualquier caída, aunque no se haya lastimado, ya que la causa a menudo tiene tratamiento, y busque atención sin demora ante una confusión nueva, que en los adultos mayores suele indicar una infección, deshidratación o el efecto de un medicamento. Llame al 911 si tiene debilidad repentina en un lado del cuerpo, dificultad para hablar o un golpe en la cabeza mientras toma un anticoagulante.

De dónde proviene esto

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Older Adult Fall Prevention

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.