Ejercicio con dolor persistente: lo que realmente dice la evidencia

Puntos clave

Recomendado: el ejercicio y la fisioterapia como enfoques de primera línea para el dolor crónico
Tipo: la evidencia no favorece una forma sobre otra
El cambio más útil: Elija una actividad que realmente vaya a seguir haciendo.
El error más común: Esperar a no tener dolor para empezar.
Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

La actividad física gradual como tratamiento principal del dolor crónico. Se encuentra dentro de Dolor crónico. A continuación, las cifras publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Ejercicio con dolor persistente
Medida	Cifra
Recomendado	el ejercicio y la fisioterapia como enfoques de primera línea para el dolor crónico
Tipo	la evidencia no favorece una forma sobre otra
Es esperable	cierto aumento inicial de los síntomas; no indica daño
Progresión	gradual, a partir de un nivel base sostenible

Lo que ayuda

No tiene que hacerlo todo, ni tiene que empezar hoy.

Elija una actividad que realmente vaya a seguir haciendo
Empiece por debajo de lo que cree que puede hacer y aumente poco a poco
Espere un aumento temporal de los síntomas y continúe
Pregunte por la fisioterapia o por programas en grupo supervisados

Qué evitar

Los errores habituales. Algunos son más tentadores que otros.

Esperar a no tener dolor para empezar
Excederse en los días buenos y luego quedar agotado
Dejarlo con el primer brote

En profundidad

Cuando el dolor dura meses, es natural protegerse moviéndose menos. Lamentablemente, la inactividad provoca músculos más débiles, articulaciones más rígidas, menor condición física y a menudo más dolor, además de ánimo bajo y mal sueño. El ejercicio revierte muchos de estos cambios y es uno de los tratamientos que se recomiendan con más constancia para el dolor crónico. Moverse más es una de las formas más eficaces de romper este círculo. La mayoría de las personas pueden encontrar una manera de empezar.

El ejercicio ayuda de varias maneras. Fortalece y acondiciona el cuerpo para que las tareas diarias requieran menos esfuerzo, provoca la liberación de sustancias químicas naturales que alivian el dolor y mejora el estado de ánimo y el sueño. Algo importante es que aumentar la actividad de forma gradual ayuda a reeducar un sistema nervioso demasiado sensible, mostrándole que el movimiento es seguro. Con el tiempo, esto puede reducir la sensibilidad que mantiene el dolor persistente. Estos beneficios se acumulan poco a poco con la práctica regular. Incluso cantidades modestas de actividad traen beneficios.

Empezar suele ser lo más difícil, sobre todo si teme que el movimiento cause daño. En el dolor persistente, es común que los síntomas aumenten temporalmente después del ejercicio, y por lo general eso no significa daño. La clave es empezar con un nivel muy por debajo de su capacidad, aumentar despacio y elegir actividades que disfrute lo suficiente como para continuarlas. Muchas personas se sorprenden de todo lo que llegan a hacer con un progreso constante y paciente.

Signos y síntomas

Evitar la actividad porque espera que le duela
Perder fuerza, resistencia o flexibilidad
Sentirse rígido después de períodos de reposo
Dolor que mejora un poco cuando se mueve con suavidad
Ánimo bajo o mal sueño relacionados con la inactividad

Causas y factores de riesgo

Miedo a que el movimiento cause daño
Experiencias anteriores de brotes después de excederse
Falta de orientación sobre formas seguras de empezar
Cansancio y ánimo bajo que reducen la motivación
Acceso limitado a instalaciones o programas

Cómo se verifica

Antes de empezar un programa de ejercicio, su médico o fisioterapeuta evaluará su dolor, su salud general y cualquier afección que deba tenerse en cuenta, como una enfermedad del corazón o la osteoporosis. Pueden evaluar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia para fijar un punto de partida.

Esta evaluación también explora sus metas y cualquier miedo que tenga a moverse. Entender lo que usted quiere lograr, como caminar más lejos, hacer jardinería o jugar con sus nietos, ayuda a diseñar un programa que tenga sentido para usted y lo motive.

Opciones de tratamiento y apoyo

Actividad progresiva

Empiece con una cantidad que pueda manejar la mayoría de los días, como una caminata corta, y aumente de forma gradual en pasos pequeños. El progreso se planifica de antemano en lugar de basarse en cómo se siente ese día, lo que ayuda a evitar los patrones de exceso y agotamiento. Aumente solo cuando el nivel actual le resulte manejable durante una o dos semanas, y lleve un registro sencillo para ver cuánto ha avanzado, lo que resulta alentador en los días más difíciles.

Fisioterapia

Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios adaptados a su afección, corregir su técnica y ayudarle a avanzar de forma segura. También puede darle información sobre el dolor y la tranquilidad de que el movimiento es seguro. Muchos fisioterapeutas también enseñan estrategias de autocontrol para que pueda continuar por su cuenta cuando terminen las sesiones formales. Pídale a su médico una remisión, o averigüe si su seguro le permite consultar directamente a un fisioterapeuta.

Elegir actividades que disfrute

Caminar, nadar, hacer aeróbicos en el agua, andar en bicicleta, el yoga, el taichí y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar. El mejor ejercicio es el que usted va a seguir haciendo, así que elija algo que se adapte a su vida y a sus intereses. La variedad puede ayudar a mantener el interés, y combinar el ejercicio aeróbico con el trabajo de fuerza aporta los beneficios más amplios. El ejercicio en agua templada suele ser cómodo para las personas con dolor generalizado o articulaciones rígidas.

Programas grupales y comunitarios

Las clases grupales supervisadas, incluidas las diseñadas para personas con artritis o dolor de espalda, ofrecen estructura, apoyo social y motivación. Muchos centros comunitarios y sistemas de salud las ofrecen. La Fundación para la Artritis (Arthritis Foundation) y los sistemas de salud locales a menudo publican listas de programas basados en la evidencia. Hacer ejercicio con otras personas facilita seguir adelante y le da la oportunidad de compartir consejos con quienes entienden lo que es vivir con dolor.

Prevención

Siga moviéndose después de una lesión, dentro de lo que le resulte cómodo
Desarrolle la fuerza y la condición física de forma gradual con el tiempo
Haga calentamiento antes de la actividad y enfriamiento después
Combine ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad
Prepárese para los brotes teniendo lista una rutina de ejercicio reducida

En el día a día

Convertir el ejercicio en un hábito ayuda a que forme parte de su rutina. Programarlo a una hora fija, hacer ejercicio con un amigo y llevar un registro del progreso pueden ayudar a mantener la motivación. Celebre los pequeños avances, como caminar un poco más lejos o hacer una tarea con más facilidad.

Durante los brotes, por lo general es mejor reducir que detenerse por completo. El movimiento suave ayuda a prevenir la rigidez y facilita volver a su nivel habitual. Una vez que el brote se calme, vuelva a aumentar de forma gradual.

Para grupos específicos

Adultos mayores

Los ejercicios de equilibrio y fuerza son especialmente valiosos para las personas mayores con dolor, ya que ayudan a prevenir las caídas. Programas como el taichí pueden combinar ambos. Los programas diseñados para adultos mayores a menudo se centran en la seguridad y la confianza, y se pueden hacer sentado o con apoyo.

Personas con artritis

El ejercicio se recomienda para la osteoartritis y otras formas de artritis. Las actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y el ejercicio en el agua, suelen tolerarse bien. El ejercicio puede reducir el dolor y la rigidez y mejorar el funcionamiento de las articulaciones. Un fisioterapeuta puede sugerirle cómo proteger las articulaciones que le duelen.

Personas con afecciones del corazón o los pulmones

Consulte a su médico antes de empezar un programa nuevo. Los programas de rehabilitación supervisados pueden ser la forma más segura de empezar. Los programas de rehabilitación cardíaca y pulmonar ofrecen ejercicio supervisado y pueden darle confianza para mantenerse activo de forma segura. Su médico puede decirle qué señales indican que debe detenerse y descansar.

Preguntas para su médico

¿Es seguro para mí empezar a hacer ejercicio y tengo algún límite?
¿Me puede remitir a un fisioterapeuta?
¿Qué tipo de ejercicio sería adecuado para mi afección?
¿Cómo debo ajustar el ejercicio durante un brote?
¿Qué síntomas indican que debo detenerme y hacerme revisar?
¿Hay programas comunitarios que me recomiende?

Más preguntas respondidas

¿El ejercicio dañará mis articulaciones o mi espalda?

Para la mayoría de las personas con dolor persistente, el ejercicio adecuado fortalece los tejidos y reduce el dolor con el tiempo. Es normal sentir algunas molestias. Su médico o fisioterapeuta puede decirle si hay movimientos específicos que deba evitar. Empezar con suavidad e ir aumentando reduce la probabilidad de sobrecarga.

¿Cuánto dolor es aceptable durante el ejercicio?

Por lo general es aceptable una molestia leve que se calma en más o menos un día. Un dolor agudo, diferente de su dolor habitual o que dura mucho más indica que debe reducir la actividad o pedir consejo. Llevar un registro le ayuda a detectar patrones y hacer ajustes.

¿Qué hago si casi no puedo hacer nada?

Incluso cantidades muy pequeñas cuentan. Empiece con unos minutos de movimiento suave y aumente de forma gradual. Los ejercicios en silla o en el agua pueden ser buenos puntos de partida. La constancia importa más que la intensidad, sobre todo en las primeras semanas. Cada pequeño paso suma.

¿Basta con estirarse?

Los estiramientos ayudan a la flexibilidad, pero el ejercicio de fuerza y el aeróbico aportan beneficios adicionales para el dolor, el estado de ánimo y la condición física. Un programa equilibrado incluye los tres. Su fisioterapeuta puede ayudarle a planificar una rutina que incluya trabajo de flexibilidad, fuerza y aeróbico en cantidades equilibradas.

¿Cuánto tiempo pasará hasta que vea resultados?

Algunas personas notan mejoras en el estado de ánimo y el sueño en pocas semanas. Los cambios en el dolor y la capacidad funcional suelen tardar más, a menudo algunos meses de actividad regular. Siga adelante aunque el progreso parezca lento, ya que los beneficios se acumulan de forma constante con el tiempo. Celebre los pequeños avances en el camino.

¿Debo usar calor o hielo?

El calor antes del ejercicio puede aliviar la rigidez, y algunas personas encuentran útil el hielo después para las molestias. Use lo que le haga sentir mejor y proteja su piel de las temperaturas extremas. No aplique calor ni hielo en zonas con menos sensibilidad sin revisar su piel.

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Adónde ir ahora

Cuándo hablar con un médico

Deténgase y hágase revisar si tiene debilidad o entumecimiento nuevos, una articulación que cede, o un dolor agudo y distinto de su patrón habitual. Vaya a la sala de emergencias o llame al 911 si tiene entumecimiento alrededor de los genitales o el ano, cambios en la vejiga o los intestinos, debilidad en ambas piernas o dolor en el pecho durante el ejercicio.

De dónde proviene esto

HHS — Pain Management Best Practices Inter-Agency Task Force Report
Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.