Mitos sobre Dietas vegetarianas y veganas, contrastados con las recomendaciones

Ambas pueden ser totalmente adecuadas, y ambas requieren prestar atención específica a una breve lista de nutrientes que de otro modo es fácil pasar por alto.

Puntos clave

• Vitamina B12: un suplemento o un alimento fortificado es imprescindible en una dieta vegana
• Hierro: el hierro no hemo de los vegetales se absorbe peor; cómalo junto con vitamina C
• El cambio más útil: Si es vegano, tome todos los días una fuente fiable de B12; no es opcional.
• El error más común: Suponer que una dieta basada en plantas es automáticamente adecuada.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Lo que realmente dicen las recomendaciones

Antes de las correcciones, las cifras publicadas. Todo lo que sigue se compara con ellas.

En qué se equivoca la gente

Creencias comunes que las cifras no respaldan.

• Suponer que una dieta basada en plantas es automáticamente adecuada
• Las bebidas de frutos secos no fortificadas como fuente principal de calcio
• Depender solo de la linaza para obtener omega-3 EPA y DHA

Qué hacer en su lugar

• Si es vegano, tome todos los días una fuente fiable de B12; no es opcional
• Elija bebidas vegetales fortificadas en lugar de no fortificadas
• Combine las fuentes vegetales de hierro con vitamina C
• Incluya una variedad de frijoles, granos, frutos secos y semillas a lo largo de la semana

Lo que realmente es incierto

Las recomendaciones cambian, y cambian porque cambia la evidencia. Las cifras anteriores reflejan las guías vigentes en EE. UU. de los organismos indicados al pie de esta página; si esos organismos revisan su postura, lo que dicen ellos es lo que debe seguirse, no esta página.

Temas relacionados

• Proteínas en la alimentación: cómo separar la evidencia del ruido (Nutrición)
• El cerebro y la alimentación: lo que realmente dice la evidencia (Salud cerebral)
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre La alimentación y la salud de los ojos (Salud ocular)
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Cómo leer la etiqueta de información nutricional (Seguridad alimentaria)

Adónde ir ahora

• Dietas vegetarianas y veganas: las preguntas que la gente realmente hace
• Dietas vegetarianas y veganas en cinco minutos
• Dietas vegetarianas y veganas: la entrada de referencia
• Recetas saludables: Guía completa
• Cocinar para una persona: cómo separar la evidencia del ruido
• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Leer recetas con sentido crítico

Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico si tiene cansancio persistente, falta de aire, hormigueo en las manos o los pies, o cambios en la memoria, que pueden ser señales de deficiencia de B12 o de hierro y deben confirmarse con pruebas en lugar de tratarse por cuenta propia. Los niños, y las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que siguen dietas veganas, deben contar con el apoyo de un dietista registrado. Llame al 911 si hay dolor en el pecho, desmayo o falta de aire intensa.

De dónde proviene esto

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
• NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Consumers

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.