معتقدات شائعة حول الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة، وما هو منشور فعلًا
الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: ما يخطئ فيه الناس عادةً، مقارنةً بما تقوله إرشادات US المنشورة.
يمكن أن يكون كلاهما كافيًا تمامًا، ويحتاج كلاهما إلى اهتمام خاص بقائمة قصيرة من العناصر الغذائية التي يسهل إغفالها.
أهم النقاط
- فيتامين B12: المكمّل أو الطعام المدعّم ضروري في النظام النباتي الصرف
- الحديد: الحديد غير الهيمي من النباتات أقل امتصاصًا؛ تناوله مع فيتامين C
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: تناول مصدرًا موثوقًا لفيتامين B12 يوميًا إذا كنت نباتيًا صرفًا؛ فهذا ليس اختياريًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: افتراض أن النظام الغذائي النباتي كافٍ تلقائيًا.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما تقوله الإرشادات فعلًا
هذه هي الأرقام التي تُقاس عليها التصحيحات أدناه.
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| فيتامين B12 | المكمّل أو الطعام المدعّم ضروري في النظام النباتي الصرف |
| الحديد | الحديد غير الهيمي من النباتات أقل امتصاصًا؛ تناوله مع فيتامين C |
| الكالسيوم | الكمية اليومية الموصى بها (RDA) 1,000 mg يوميًا لمعظم البالغين؛ اختر حليبًا نباتيًا مدعّمًا وتوفو مخثّرًا بالكالسيوم |
| أوميغا-3 من نوعي EPA وDHA | الزيت المستخلص من الطحالب هو المصدر النباتي الصرف الموثوق |
| اليود | محدود في الأنظمة النباتية؛ استخدم الملح المعالج باليود أو تحقّق من التدعيم |
أين يخطئ الناس
معتقدات شائعة لا تؤيدها الأرقام.
- افتراض أن النظام الغذائي النباتي كافٍ تلقائيًا
- الاعتماد على حليب المكسّرات غير المدعّم مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم
- الاعتماد على بذور الكتان وحدها للحصول على أوميغا-3 من نوعي EPA وDHA
ما تفعله بدلًا من ذلك
- تناول مصدرًا موثوقًا لفيتامين B12 يوميًا إذا كنت نباتيًا صرفًا؛ فهذا ليس اختياريًا
- اختر الحليب النباتي المدعّم بدلًا من غير المدعّم
- اجمع بين مصادر الحديد النباتية وفيتامين C
- نوّع بين البقوليات والحبوب والمكسّرات والبذور على مدار الأسبوع
الجانب غير المؤكد فعلًا
تتغيّر الإرشادات لأن الأدلة تتغيّر. تعكس الأرقام أعلاه الإرشادات الأمريكية الحالية للجهات المذكورة أسفل هذه الصفحة؛ وإذا عدّلت تلك الجهات موقفها، فالمرجع هو ما تقوله هي لا هذه الصفحة.
مواضيع ذات صلة
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النظام الغذائي وصحة العين (صحة العين)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
إلى أين بعد ذلك
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: إجابات عن الأسئلة الشائعة
- الدليل المختصر إلى الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة — المدخل المرجعي
- وصفات صحية: الدليل الشامل
- الطهي لشخص واحد: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الأدلة حول قراءة الوصفات بعين ناقدة، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك عند الإرهاق المستمر، أو ضيق التنفس، أو الوخز في اليدين أو القدمين، أو تغيّرات الذاكرة، فقد تكون علامات على نقص فيتامين B12 أو الحديد، وينبغي إجراء الفحوص لها بدلًا من علاجها ذاتيًا. ينبغي أن يحظى الأطفال، والحوامل والمرضعات اللواتي يتبعن نظامًا نباتيًا صرفًا، بدعم من اختصاصي تغذية مسجّل. اتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس الشديد.
مصدر هذه المعلومات
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Consumers
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
