Configuración del puesto de trabajo

Puntos clave

• Posición de la pantalla: la parte superior a la altura de los ojos o un poco por debajo, a la distancia de un brazo aproximadamente
• Teclado y ratón: lo bastante cerca para que los codos queden junto al cuerpo y las muñecas rectas
• El cambio más útil: Pregunte si su empleador ofrece una evaluación ergonómica.
• El error más común: Trabajar con una computadora portátil sobre una superficie blanda durante mucho tiempo.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Una configuración razonable ayuda, y el factor individual más importante sigue siendo cuánto tiempo permanece en una misma posición.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Configuración del puesto de trabajo

Medida	Cifra
Posición de la pantalla	la parte superior a la altura de los ojos o un poco por debajo, a la distancia de un brazo aproximadamente
Teclado y ratón	lo bastante cerca para que los codos queden junto al cuerpo y las muñecas rectas
Intervalo de pausas	cambie de posición más o menos cada 30 minutos
Fatiga visual	cada 20 minutos, mire algo a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos

Lo que ayuda

• Pregunte si su empleador ofrece una evaluación ergonómica
• Ajuste primero la silla, luego el escritorio y después la pantalla
• Mantenga a mano los objetos que usa con frecuencia
• Cambie de posición con regularidad en lugar de mantener una postura perfecta

Qué evitar

• Trabajar con una computadora portátil sobre una superficie blanda durante mucho tiempo
• Sostener el teléfono entre la oreja y el hombro
• Suponer que el equipo por sí solo lo resuelve sin pausas para moverse

En profundidad

Un puesto de trabajo incluye todo lo que usa mientras trabaja: la silla, el escritorio, la pantalla, el teclado, el mouse, el teléfono y la iluminación. Cuando estos elementos están mal dispuestos, puede terminar estirándose, encorvándose, girando el tronco o forzando la vista durante horas. Con el tiempo, esto puede contribuir a molestias en el cuello, los hombros, la espalda, las muñecas y los ojos. Organizarlos de forma sensata facilita trabajar con comodidad y variar de posición.

Las recomendaciones de la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA) sobre los puestos de trabajo con computadora se centran en adaptar el puesto a la persona y no la persona al puesto. Las personas difieren en estatura, vista, el trabajo que hacen y el equipo que tienen, por lo que no existe una única configuración correcta. El objetivo es una posición neutral y relajada para el cuerpo, que pueda adoptar y dejar con comodidad.

Ni siquiera la mejor configuración puede hacer cómodo pasar horas sentado sin moverse. Los músculos y las articulaciones prefieren el movimiento regular, y la circulación de la sangre, el estado de alerta y la comodidad se benefician de cambiar de postura. Un puesto de trabajo bien organizado combinado con pausas cortas y frecuentes es más eficaz que cualquiera de los dos por separado.

Signos y síntomas

• Rigidez en el cuello o los hombros después de un día en el escritorio
• Molestias en la parte baja de la espalda por estar sentado
• Ojos cansados, secos o forzados y visión borrosa
• Hormigueo, entumecimiento o dolor en las muñecas o las manos
• Dolores de cabeza hacia el final de la jornada laboral

Causas y factores de riesgo

• Una pantalla demasiado baja, demasiado alta o demasiado lejos
• Una silla sin el soporte adecuado o a una altura incorrecta
• Tener que estirarse demasiado para alcanzar el teclado o el mouse
• Trabajar en una computadora portátil sin teclado externo ni soporte
• Reflejos o mala iluminación
• Largos períodos sin pausas

Cómo se verifica

Una evaluación ergonómica analiza cómo trabaja usted y cómo se adapta su puesto de trabajo a usted. Puede hacerla un profesional de salud ocupacional, un especialista en seguridad o un ergonomista, a veces con una lista de verificación como la de la herramienta electrónica para puestos de trabajo con computadora de OSHA (Computer Workstations eTool). Le observarán mientras trabaja, medirán las dimensiones clave y le sugerirán cambios.

Si tiene síntomas como dolor persistente, entumecimiento u hormigueo, consulte a su médico. Es posible que evalúe afecciones como el síndrome del túnel carpiano, que puede causar entumecimiento en el pulgar y los primeros dedos, sobre todo de noche. La fatiga visual puede justificar un examen de la vista para comprobar si necesita anteojos o una graduación distinta para trabajar frente a la pantalla.

Temas relacionados

• La evidencia sobre Configuración del puesto de trabajo con computadora, sin exageraciones (Salud en el trabajo)
• Las pantallas y los ojos: cómo separar la evidencia del ruido (Salud ocular)
• Tiempo sedentario: cómo separar la evidencia del ruido (Actividad física)
• Tiempo frente a pantallas y estado de ánimo: lo que realmente dice la evidencia (Salud mental)

Adónde ir ahora

• ¿Es nuevo en Configuración del puesto de trabajo? Empiece aquí
• Preguntas y respuestas sobre Configuración del puesto de trabajo
• Espalda y postura: Guía completa
• Fuerza del tronco (core): lo que respaldan las recomendaciones publicadas
• La evidencia sobre Levantar peso de forma segura, sin exageraciones

Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad persistentes en las manos o los brazos, que pueden indicar compresión de un nervio. Vaya a la sala de emergencias si tiene dolor con debilidad en ambas piernas o cualquier cambio repentino en la vejiga o los intestinos, y llame al 911 si tiene dolor en el pecho o debilidad repentina de un lado del cuerpo. Informe a su empleador de los síntomas relacionados con el trabajo.

De dónde proviene esto

• OSHA — Computer Workstations eTool
• American Academy of Ophthalmology — Computers, Digital Devices and Eye Strain

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.