El cerebro y la alimentación

Puntos clave

• Patrones más estudiados: el patrón de tipo mediterráneo y otros patrones de alimentación similares
• Componentes: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, aceite de oliva, pescado, poca carne roja
• El cambio más útil: Siga un patrón general de tipo mediterráneo en lugar de buscar alimentos individuales.
• El error más común: Los suplementos que se promocionan para la memoria cuando no tiene ninguna deficiencia.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

La evidencia respalda los patrones de alimentación en su conjunto y no alimentos ni suplementos individuales, que es justo lo contrario de cómo suele promocionarse la salud cerebral.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre El cerebro y la alimentación

Medida	Cifra
Patrones más estudiados	el patrón de tipo mediterráneo y otros patrones de alimentación similares
Componentes	verduras, frutas, granos integrales, frijoles, aceite de oliva, pescado, poca carne roja
Deficiencia de vitamina B12	una causa reversible de problemas de memoria y de razonamiento
Suplementos para la memoria	no hay evidencia confiable de beneficio en personas sin deficiencia

Lo que ayuda

• Siga un patrón general de tipo mediterráneo en lugar de buscar alimentos individuales
• Incluya pescado y verduras de hoja verde con regularidad
• Asegúrese de obtener suficiente B12, sobre todo si tiene más de 50 años, es vegano o toma metformina a largo plazo
• Mantenga controladas la presión arterial y el azúcar en la sangre; la salud del corazón favorece la salud cerebral

Qué evitar

• Los suplementos que se promocionan para la memoria cuando no tiene ninguna deficiencia
• El consumo excesivo de alcohol, que daña directamente el cerebro
• Esperar que un solo alimento marque una diferencia medible

En profundidad

El cerebro es un órgano exigente. Representa una pequeña parte del peso corporal, pero usa una gran parte de la energía del cuerpo, y depende de un suministro constante de glucosa, oxígeno y nutrientes que le llevan vasos sanguíneos sanos. La alimentación afecta al cerebro principalmente a través de esos vasos sanguíneos, y a través de la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol, la inflamación y el peso, que influyen en el riesgo de derrame cerebral y de deterioro cognitivo.

Las investigaciones sobre la alimentación y la salud cerebral son en su mayoría observacionales, es decir, registran lo que comen las personas y cómo cambia su pensamiento con el tiempo. Estos estudios relacionan de manera constante los patrones de alimentación ricos en verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, pescado y aceite de oliva con una mejor salud cognitiva. Sin embargo, las personas que comen así también suelen diferir en otros aspectos, como el ejercicio y la educación, y los ensayos clínicos de dietas específicas han tenido resultados variados.

Lo que la evidencia respalda es un patrón general, no superalimentos ni suplementos aislados. La dieta mediterránea, la dieta DASH diseñada para bajar la presión arterial y la dieta MIND, que combina elementos de ambas, comparten características básicas. Concentrarse en estos patrones favorece la salud del corazón y ayuda a controlar la presión arterial, la diabetes y el peso, que son factores de riesgo bien establecidos del derrame cerebral y la demencia, aunque el efecto directo sobre la demencia todavía se está estudiando.

Signos y síntomas

• Alimentación con muchos alimentos procesados, bebidas azucaradas y granos refinados
• Pocas verduras, frutas, granos integrales o frijoles
• Comer pescado u otras fuentes de grasas omega-3 rara vez
• Consumo excesivo de alcohol
• Cansancio, entumecimiento u hormigueo, o problemas de memoria que podrían indicar deficiencia de vitamina B12

Causas y factores de riesgo

• Alimentación con mucho sodio, grasa saturada y azúcares añadidos
• Presión arterial alta, diabetes y colesterol alto
• Nivel bajo de vitamina B12 por una dieta vegana, la edad avanzada o algunos medicamentos
• Beber en exceso
• Inseguridad alimentaria y acceso limitado a alimentos saludables
• Obesidad en la mediana edad

Cómo se verifica

No existe una prueba que mida si su alimentación es saludable para el cerebro, pero su médico puede revisar las afecciones en las que influye la alimentación, como la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y el peso. Si tiene problemas de memoria o síntomas como entumecimiento, hormigueo o cansancio, su médico puede revisar sus niveles de vitamina B12 y pedir otros análisis de sangre para buscar deficiencias u otras causas.

Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, como las mayores de 50 años, las personas veganas, las personas con afecciones digestivas que afectan la absorción y quienes toman metformina o medicamentos que reducen el ácido durante mucho tiempo, pueden necesitar análisis periódicos. Un dietista registrado puede evaluar su patrón de alimentación y ayudarle a hacer cambios que se ajusten a sus preferencias, su presupuesto y sus afecciones de salud. Medicare cubre la terapia de nutrición médica para las personas con diabetes o enfermedad de los riñones.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si tiene problemas de memoria o de concentración, que deben evaluarse en lugar de tratarse con suplementos: la deficiencia de vitamina B12, las enfermedades de la tiroides, la depresión y los efectos de los medicamentos son causas reversibles. Busque atención urgente si hay confusión repentina, y llame al 911 si va acompañada de debilidad, caída de un lado de la cara, dificultad para hablar o un dolor de cabeza intenso.

De dónde proviene esto

• National Institute on Aging — What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer's Disease?
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.