الدماغ والنظام الغذائي
أنماط الأكل المرتبطة بصحة أفضل للدماغ مع مرور الوقت.
آخر تعديل
أهم النقاط
- أكثر الأنماط دراسةً: نمط الأكل المتوسطي والأنماط المشابهة له
- المكونات: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وزيت الزيتون، والأسماك، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اتبع نمطًا غذائيًا متوسطيًا شاملًا بدلًا من ملاحقة أطعمة منفردة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: المكملات التي تُسوَّق لتحسين الذاكرة وأنت لا تعاني أي نقص.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تدعم الأدلة أنماط الأكل الشاملة بدلًا من أطعمة أو مكملات منفردة، وهذا عكس الطريقة التي يُسوَّق بها لصحة الدماغ غالبًا.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| أكثر الأنماط دراسةً | نمط الأكل المتوسطي والأنماط المشابهة له |
| المكونات | الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وزيت الزيتون، والأسماك، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء |
| نقص فيتامين B12 | سبب قابل للعكس لمشكلات الذاكرة والتفكير |
| مكملات الذاكرة | لا توجد أدلة موثوقة على فائدتها لدى من لا يعانون نقصًا |
ما يفيد
- اتبع نمطًا غذائيًا متوسطيًا شاملًا بدلًا من ملاحقة أطعمة منفردة
- أدرج الأسماك والخضراوات الورقية بانتظام
- تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين B12، خاصةً إذا كان عمرك فوق 50 عامًا، أو كنت نباتيًا صرفًا، أو تتناول الميتفورمين لفترة طويلة
- حافظ على ضغط الدم وسكر الدم تحت السيطرة؛ فصحة القلب تدعم صحة الدماغ
ما يجب تجنبه
- المكملات التي تُسوَّق لتحسين الذاكرة وأنت لا تعاني أي نقص
- الإفراط في شرب الكحول، الذي يضر الدماغ مباشرةً
- توقّع أن يُحدث أي طعام منفرد فرقًا ملموسًا
بالتفصيل
الدماغ عضو كثير المتطلبات. فهو يشكّل جزءًا صغيرًا من وزن الجسم لكنه يستهلك حصة كبيرة من طاقة الجسم، ويعتمد على إمداد ثابت بالغلوكوز والأكسجين والعناصر الغذائية تنقلها أوعية دموية سليمة. ويؤثر النظام الغذائي في الدماغ أساسًا من خلال تلك الأوعية الدموية، ومن خلال ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول والالتهاب والوزن، وكلها تؤثر في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والتراجع الإدراكي.
معظم الأبحاث حول النظام الغذائي وصحة الدماغ أبحاث رصدية، أي أنها تتتبّع ما يأكله الناس وكيف يتغيّر تفكيرهم بمرور الوقت. وتربط هذه الدراسات باستمرار بين أنماط الأكل الغنية بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون وبين صحة إدراكية أفضل. ومع ذلك، يميل الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة إلى الاختلاف في جوانب أخرى أيضًا، مثل ممارسة الرياضة والتعليم، وقد جاءت نتائج التجارب السريرية لأنظمة غذائية محددة متباينة.
ما تدعمه الأدلة هو نمط شامل، لا أطعمة خارقة أو مكملات بعينها. فحمية البحر الأبيض المتوسط، وحمية DASH المصمّمة لخفض ضغط الدم، وحمية MIND التي تجمع عناصر من الاثنتين، تشترك في سمات أساسية. والتركيز على هذه الأنماط يدعم صحة القلب ويساعد على التحكّم في ضغط الدم والسكري والوزن، وهي عوامل خطر راسخة للإصابة بالسكتة الدماغية والخرف، حتى وإن كان التأثير المباشر في الخرف لا يزال قيد الدراسة.
العلامات والأعراض
- أنظمة غذائية غنية بالأطعمة المصنّعة والمشروبات السكرية والحبوب المكرّرة
- القليل من الخضراوات أو الفواكه أو الحبوب الكاملة أو البقوليات
- ندرة تناول الأسماك أو غيرها من مصادر دهون أوميغا 3
- الإفراط في تناول الكحول
- تعب، أو خدر أو وخز، أو مشكلات في الذاكرة قد تشير إلى نقص فيتامين B12
الأسباب وعوامل الخطر
- أنظمة غذائية غنية بالصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة
- ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول
- انخفاض فيتامين B12 بسبب النظام النباتي الصرف أو التقدم في العمر أو بعض الأدوية
- الإفراط في شرب الكحول
- انعدام الأمن الغذائي ومحدودية الوصول إلى الأطعمة الصحية
- السمنة في منتصف العمر
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي صحيًا للدماغ، لكن طبيبك يستطيع فحص الحالات التي يؤثر فيها النظام الغذائي، بما في ذلك ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول والوزن. وإذا كانت لديك مشكلات في الذاكرة أو أعراض مثل الخدر أو الوخز أو التعب، فقد يفحص طبيبك مستويات فيتامين B12 ويطلب تحاليل دم أخرى للبحث عن حالات نقص أو أسباب أخرى.
قد يحتاج الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين B12، ومنهم من تجاوزوا 50 عامًا، والنباتيون الصرف، والمصابون بحالات هضمية تؤثر في الامتصاص، ومن يتناولون الميتفورمين أو الأدوية المخفّضة للحموضة لفترة طويلة، إلى فحوصات دورية. ويستطيع اختصاصي التغذية المسجّل تقييم نمط أكلك ومساعدتك على إجراء تغييرات تناسب تفضيلاتك وميزانيتك وحالاتك الصحية. ويغطي Medicare (برنامج التأمين الصحي الفيدرالي) العلاج الغذائي الطبي للمصابين بالسكري أو أمراض الكلى.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النظام الغذائي وصحة العين (صحة العين)
- الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- الدماغ والنظام الغذائي: قائمة المهام العملية
- الدماغ والنظام الغذائي: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
- صحة الدماغ: الدليل الشامل
- الحد من خطر الخرف: تمييز الأدلة من الضجيج
- مشكلات الذاكرة: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك عند وجود مشكلات في الذاكرة أو التركيز، إذ ينبغي فحصها بدلًا من علاجها بالمكملات — فنقص فيتامين B12 وأمراض الغدة الدرقية والاكتئاب وتأثيرات الأدوية كلها أسباب قابلة للعكس. اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ارتباك مفاجئ، واتصل بالرقم 911 إذا كان مصحوبًا بضعف أو تدلّي الوجه أو صعوبة في الكلام أو صداع شديد.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute on Aging — What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer's Disease?
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.