El desayuno

Puntos clave

• Yogur griego natural sin grasa, 7 oz (200 g): unos 20 g de proteína
• Dos huevos grandes: unos 12 g de proteína
• El cambio más útil: Incluya una fuente real de proteína en el desayuno, como huevos, yogur, requesón o frijoles.
• El error más común: Los yogures con sabor, que pueden tener tanta azúcar añadida como un postre.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Los músculos responden a la proteína de cada comida y no solo al total diario, así que un desayuno solo de carbohidratos deja un vacío que las comidas posteriores no llenan del todo.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre El desayuno

Medida	Cifra
Yogur griego natural sin grasa, 7 oz (200 g)	unos 20 g de proteína
Dos huevos grandes	unos 12 g de proteína
Requesón (cottage cheese), 1 taza (unos 225 g)	unos 25 g de proteína
Límite de azúcares añadidos	menos del 10 por ciento de las calorías diarias
Granos integrales	al menos la mitad de los granos que come

Lo que ayuda

• Incluya una fuente real de proteína en el desayuno, como huevos, yogur, requesón o frijoles
• Prepare opciones la noche anterior
• Compre yogur natural y añádale su propia fruta
• Use bayas congeladas, que son más baratas y nutricionalmente equivalentes

Qué evitar

• Los yogures con sabor, que pueden tener tanta azúcar añadida como un postre
• Suponer que una barra de proteína es equivalente sin revisar los azúcares añadidos
• Saltarse el desayuno para ahorrar calorías y llegar al almuerzo con mucha hambre

En profundidad

El desayuno importa menos por la hora en que se come que por lo que aporta a su día. Muchas personas consumen en el desayuno su menor cantidad de proteínas, fibra y fruta, y dependen de cereales refinados, pan dulce, pan blanco tostado o bebidas de café endulzadas. Esas opciones se digieren rápidamente, pueden hacer que vuelva a tener hambre a media mañana y se suman a los azúcares añadidos que la mayoría de los estadounidenses ya consumen en exceso. Un desayuno con proteínas, fibra y algo de fruta o verdura ayuda a cubrir esas carencias y lo mantiene satisfecho por más tiempo.

Las proteínas en el desayuno son particularmente útiles porque los músculos responden a las proteínas en cada comida. Distribuirlas de forma más pareja a lo largo del día, en lugar de comer la mayor parte en la cena, favorece el mantenimiento de los músculos, lo que se vuelve más importante con la edad. Las proteínas y la fibra también hacen más lenta la digestión, lo que suaviza el aumento del azúcar en la sangre después de la comida. Eso puede ser útil para las personas con diabetes o prediabetes y para cualquiera que note un bajón de energía a media mañana.

No hay ninguna regla que diga que todos deben desayunar. Las investigaciones sobre saltarse el desayuno tienen resultados mixtos, y algunas personas simplemente no tienen hambre temprano. Lo que importa es el patrón general de lo que come. Si se salta el desayuno y luego come de más, o depende de los bocadillos de las máquinas expendedoras, quizá valga la pena replanteárselo. Si hace una primera comida equilibrada más tarde en la mañana, eso puede funcionar igual de bien.

Signos y síntomas

• Sentir hambre o poca energía una o dos horas después del desayuno
• Antojos intensos de bocadillos dulces o salados a media mañana
• Llegar al almuerzo con mucha hambre y comer más de lo que pensaba
• Una rutina de desayuno basada principalmente en pan dulce, cereales azucarados o bebidas de café endulzadas
• Rara vez comer fruta, cereales integrales o lácteos en algún momento del día

Causas y factores de riesgo

• Las mañanas apresuradas con poco tiempo para preparar comida
• Depender de alimentos de conveniencia que se venden como desayuno y tienen muchos azúcares añadidos
• Poco apetito temprano en el día
• Hábitos o rutinas familiares centrados en cereales refinados
• El trabajo por turnos o los horarios irregulares
• Las dietas que fomentan saltarse comidas

Cómo se verifica

Para evaluar su desayuno, revise lo que comió en la última semana y compárelo con algunas preguntas. ¿Incluía una fuente de proteínas, como huevos, yogur, leche, requesón, frijoles, frutos secos o crema de frutos secos? ¿El cereal era integral, como la avena o el pan integral? ¿Había alguna fruta o verdura? ¿Cuánto azúcar añadido contenía, según las etiquetas de Información Nutricional?

Si tiene diabetes, medir su glucosa en la sangre antes y dos horas después de distintos desayunos, según le indique su equipo de atención, puede mostrar qué opciones le convienen más. Un dietista registrado también puede revisar todo su patrón de alimentación y sugerir desayunos que se ajusten a sus objetivos de salud, su presupuesto y su horario. En el caso de los niños, el pediatra puede revisar el crecimiento y los hábitos alimentarios en las consultas de control del niño sano.

Temas relacionados

• Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Los carbohidratos y la glucosa en la sangre (Diabetes)
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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Hable con su médico o con un dietista registrado antes de aumentar mucho la proteína si tiene enfermedad renal crónica. Si tiene alergia al huevo o a los lácteos o enfermedad celíaca, adapte estas opciones en lugar de suponer que estos alimentos son seguros. Si pensar en la comida le causa angustia, hable con su médico; si está en crisis, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si hay una emergencia médica.

De dónde proviene esto

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — FoodData Central

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.