Entrenamiento de fuerza
Ejercicio que hace trabajar a los músculos contra una resistencia, ya sea de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Última modificación
Puntos clave
- Frecuencia recomendada: al menos 2 días a la semana, todos los grupos musculares principales
- Dosis eficaz: trabaje hasta que otra repetición le resulte difícil; 1 serie ayuda, 2-3 series ayudan más
- El cambio más útil: Aprenda el movimiento con una carga muy ligera antes de decidir cuánto puede levantar.
- El error más común: Probar su máximo en los primeros meses.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.
Por qué importa
Es la forma más accesible de frenar la pérdida de masa y potencia muscular con la edad, y al mismo tiempo pone carga sobre los huesos.
Las cifras, en un solo lugar
| Medida | Cifra |
|---|---|
| Frecuencia recomendada | al menos 2 días a la semana, todos los grupos musculares principales |
| Dosis eficaz | trabaje hasta que otra repetición le resulte difícil; 1 serie ayuda, 2-3 series ayudan más |
| Rango inicial habitual | 8-12 repeticiones por serie |
| Recuperación entre sesiones para un grupo muscular | al menos un día |
| Equipo necesario | ninguno; el peso corporal y las bandas elásticas funcionan |
Lo que ayuda
- Aprenda el movimiento con una carga muy ligera antes de decidir cuánto puede levantar
- Progrese haciendo más lenta la fase de descenso antes de añadir repeticiones
- Lleve un registro por escrito, ya que sin él el progreso no se ve
- Elija una versión más fácil que pueda completar con buena técnica en todas las series
Qué evitar
- Probar su máximo en los primeros meses
- Contener la respiración durante el esfuerzo, sobre todo si tiene presión arterial alta
- Entrenar con dolor agudo o dolor en la línea de la articulación
En profundidad
El entrenamiento de fuerza funciona pidiéndole a un músculo que produzca más fuerza de la que está acostumbrado. En las primeras semanas, la mayor parte de la fuerza que gana proviene de que su sistema nervioso aprende a reclutar más fibras musculares y a coordinarlas mejor, por eso los principiantes a menudo se vuelven notablemente más fuertes antes de que sus músculos se vean diferentes. En los meses siguientes, la carga repetida le indica a las propias fibras musculares que crezcan, y a los tendones que las unen al hueso que se vuelvan más rígidos y fuertes.
El hueso también responde a la carga. Cuando los músculos tiran del hueso y la gravedad presiona a través de él, se estimulan las células que forman hueso para que depositen tejido nuevo. Caminar aporta parte de esta señal, pero las fuerzas más altas y variadas del entrenamiento de fuerza, como hacer sentadillas, levantar y cargar, aportan más. Por eso las pautas para adultos mayores y personas con riesgo de osteoporosis hacen hincapié en el fortalecimiento y no solo en la actividad aeróbica. Incluso las personas que ya tienen baja densidad ósea por lo general pueden entrenar de forma segura si eligen bien los ejercicios.
Los beneficios van más allá de los músculos y los huesos. El entrenamiento de fuerza mejora la manera en que los músculos absorben la glucosa, lo cual es importante para la diabetes tipo 2, puede bajar un poco la presión arterial y se asocia con un mejor estado de ánimo y un mejor sueño. No necesita pesas pesadas ni sesiones largas para obtener estos efectos. El ingrediente clave es el esfuerzo: cada serie debe terminar cerca del punto en que otra repetición bien hecha sería difícil. La mayoría de las personas pueden lograrlo con dos o tres sesiones de menos de una hora cada semana.
Signos y síntomas
- Necesitar los brazos para impulsarse al levantarse de una silla o salir del carro
- Tener dificultad para levantar una canasta llena de ropa o cargar las compras desde el carro
- Cansarse rápido en las escaleras o necesitar el pasamanos más que antes
- Sentirse inestable al bajar de la acera o al cambiar de dirección
- Notar que la ropa le queda diferente en los brazos y las piernas a medida que pierde músculo
Causas y factores de riesgo
- La pérdida de masa y potencia muscular relacionada con la edad, que se acelera después de la mediana edad si no se entrena
- Períodos largos de reposo en cama, enfermedad o estancias en el hospital
- Consumo bajo de proteínas, sobre todo en adultos mayores que comen menos en general
- Hacer solo actividad aeróbica, que casi no pone carga sobre los músculos y los huesos
- Miedo a lesionarse o a sentirse fuera de lugar en un gimnasio
Cómo se verifica
La fuerza por lo general se evalúa según la función y no con una sola prueba. Su médico o un fisioterapeuta pueden medir cuánto tiempo tarda en levantarse de una silla cinco veces sin usar los brazos, revisar la fuerza de agarre con un aparato de mano u observar su velocidad al caminar. Estas pruebas sencillas se relacionan con la independencia futura y pueden detectar una pérdida muscular temprana.
Si tiene factores de riesgo de osteoporosis, su médico puede sugerirle una densitometría ósea (DXA). El resultado puede orientar qué ejercicios son más seguros para usted. Luego, un fisioterapeuta puede evaluar sus movimientos, identificar los puntos débiles y diseñar un programa adecuado para problemas de las articulaciones, lesiones anteriores o afecciones como la artritis.
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Cuándo buscar ayuda
Consulte a su médico antes de comenzar si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta no controlada, osteoporosis con antecedentes de fractura, una prótesis articular o una caída reciente sin causa aparente. Llame al 911 si tiene dolor en el pecho, falta de aire intensa o desmayo durante el esfuerzo.
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Aviso médico
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