Tiempo frente a pantallas y estado de ánimo

Puntos clave

• Efecto de los filtros de modo nocturno en el sueño: limitado en los ensayos
• Mecanismo principal: activación cognitiva y emocional
• El cambio más útil: Cargue su celular fuera del dormitorio y use un despertador común.
• El error más común: Confiar en un filtro de luz azul sin cambiar nada más.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

El mecanismo principal es la activación mental que producen contenidos diseñados para mantenerle enganchado, más que la luz azul que acapara la atención.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Tiempo frente a pantallas y estado de ánimo

Medida	Cifra
Efecto de los filtros de modo nocturno en el sueño	limitado en los ensayos
Mecanismo principal	activación cognitiva y emocional
Margen útil antes de dormir	30-60 minutos sin dispositivos
Cambio individual más eficaz	cargar el teléfono en otra habitación
Patrón que más altera	revisiones breves y repetidas, no una sesión más larga

Lo que ayuda

• Cargue su celular fuera del dormitorio y use un despertador común
• Desactive las notificaciones durante la noche en lugar de confiar en no mirar
• Reemplace el desplazamiento por la pantalla por algo aburrido y con un final
• Cambie el entorno en lugar de confiar en la fuerza de voluntad en el momento de la tentación

Qué evitar

• Confiar en un filtro de luz azul sin cambiar nada más
• Revisar noticias o el correo del trabajo en la última hora antes de dormir
• Usar el teléfono cuando se despierta durante la noche

En profundidad

Los teléfonos, las tabletas y las computadoras son parte de la vida diaria, y la mayor parte del tiempo su efecto sobre el estado de ánimo depende mucho más de cómo y cuándo los usa que del total de horas. La principal preocupación para el sueño y el estado de ánimo es el uso por la noche que mantiene su mente ocupada. El contenido nuevo, emocional, social o sin terminar, como las noticias, los mensajes, las redes sociales y el correo electrónico del trabajo, mantiene el cerebro alerta justo cuando necesita relajarse.

La luz azul de las pantallas recibe mucha atención, y la luz brillante por la noche puede retrasar la liberación de melatonina. Pero en la práctica, la luz de un teléfono sostenido con el brazo extendido es modesta en comparación con la iluminación del techo de la habitación, y los estudios sobre los filtros de modo nocturno muestran efectos limitados sobre el sueño. Lo que importa más es la activación mental y emocional que produce el contenido y la costumbre de tomar el teléfono una y otra vez, incluso cuando se despierta durante la noche.

El uso de pantallas también puede afectar el estado de ánimo a través de las comparaciones, los conflictos y el desplazamiento de otras actividades. Pasar el tiempo mirando la pantalla en lugar de dormir, moverse o hablar cara a cara quita algunos de los apoyos más fiables para la salud mental. Por otro lado, los teléfonos también conectan a las personas, dan información útil y apoyan el autocuidado. El objetivo no es eliminar las pantallas, sino tomar decisiones deliberadas, sobre todo en la hora antes de acostarse.

Signos y síntomas

• Tardar mucho más en dormirse después de usar el teléfono en la cama
• Revisar el teléfono cuando se despierta durante la noche
• Sentirse ansioso, irritable o decaído después de mirar las redes sociales o las noticias
• Perder la noción del tiempo y quedarse despierto más tarde de lo que pensaba
• Dificultad para concentrarse sin revisar a cada rato las notificaciones
• Sentirse cansado por la mañana a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama

Causas y factores de riesgo

• Contenido diseñado para enganchar, con publicaciones interminables y reproducción automática
• Notificaciones que interrumpen e incitan a revisar una y otra vez
• Usar el teléfono como despertador y mantenerlo al alcance por la noche
• Mensajes del trabajo y correos electrónicos que llegan por la noche
• Usar las pantallas para evitar o adormecer el estrés, el aburrimiento o el desánimo
• La falta de otras rutinas para relajarse

Cómo se verifica

No existe una prueba médica para el uso problemático de pantallas, pero es útil fijarse en los patrones. Las herramientas de tiempo en pantalla que trae su teléfono pueden mostrar cuánto tiempo pasa en las distintas aplicaciones y con qué frecuencia toma el dispositivo. Llevar un diario sencillo del sueño y del estado de ánimo durante una o dos semanas puede revelar vínculos entre el uso a altas horas de la noche y el mal sueño o el desánimo al día siguiente.

Si el insomnio ha durado tres meses o más, o si el desánimo o la ansiedad afectan su vida diaria la mayoría de los días, consulte a su médico. Puede preguntarle sobre sus hábitos con las pantallas como parte del cuadro, pero también buscará otras causas y hablará con usted sobre tratamientos como la TCC para el insomnio o la terapia para la depresión y la ansiedad.

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si la ansiedad o el desánimo afectan su vida diaria la mayoría de los días, o si el insomnio ha durado tres meses o más. Si tiene pensamientos de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si está en peligro inmediato.

De dónde proviene esto

• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.