Los refrigerios

Puntos clave

• Límite de azúcares añadidos: menos del 10 por ciento de las calorías diarias, unos 50 g en una dieta de 2,000 calorías
• Cómo leer la etiqueta: un 5 por ciento del valor diario o menos es bajo; un 20 por ciento o más es alto
• El cambio más útil: Elija refrigerios con proteína o fibra, que realmente le llenan.
• El error más común: Picar continuamente en lugar de comer refrigerios definidos.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Los refrigerios y las bebidas azucaradas son por donde entra una gran parte de los azúcares añadidos y las grasas saturadas en la dieta estadounidense, y también donde más fácilmente se pueden cubrir las carencias de fibra y proteína.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Los refrigerios

Medida	Cifra
Límite de azúcares añadidos	menos del 10 por ciento de las calorías diarias, unos 50 g en una dieta de 2,000 calorías
Cómo leer la etiqueta	un 5 por ciento del valor diario o menos es bajo; un 20 por ciento o más es alto
Estructura útil de un refrigerio	proteína o fibra, idealmente ambas
Una porción de 1 oz (28 g) de frutos secos	unos 4-6 g de proteína y 2-3 g de fibra
Mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense	las bebidas azucaradas

Lo que ayuda

• Elija refrigerios con proteína o fibra, que realmente le llenan
• Tenga a la vista la fruta, los frutos secos y el yogur, y las galletas fuera de la vista
• Decida el refrigerio antes de tener hambre
• Use el porcentaje del valor diario al comparar envases

Qué evitar

• Picar continuamente en lugar de comer refrigerios definidos
• Tomar las calorías en bebidas, que sacian menos que la misma energía en alimentos
• Las barras de granola o de cereales que se suponen saludables sin revisar la etiqueta

En profundidad

Los refrigerios son una parte importante de la alimentación estadounidense, y pueden ayudar o perjudicar su nutrición. La mayoría de los adultos de los Estados Unidos comen algún refrigerio al menos una vez al día, y para muchos los refrigerios aportan una parte considerable de las calorías diarias. El problema no es comer entre comidas, sino lo que se come: las papitas, las galletas, los dulces, el pan dulce y las bebidas azucaradas aportan gran parte de los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas de la alimentación estadounidense, mientras que las frutas, las verduras, los frutos secos, el yogur y los cereales integrales son los refrigerios que ayudan a cubrir las carencias de nutrientes.

Un refrigerio útil lo mantiene cómodo hasta la siguiente comida y aporta nutrientes que de otro modo podría no obtener. Las proteínas y la fibra son las características clave: ambas hacen más lenta la digestión y ayudan a sentirse lleno. Los refrigerios hechos sobre todo de carbohidratos refinados y azúcar se digieren rápidamente, pueden provocar una subida y bajada rápidas del azúcar en la sangre y suelen hacer que vuelva a tener hambre pronto. Por eso una manzana con crema de cacahuate suele saciar más tiempo que una barra de granola con calorías similares.

Las bebidas merecen una atención especial. Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las bebidas de fruta, el café y el té endulzados, y las bebidas deportivas y energéticas, son la principal fuente de azúcares añadidos en la alimentación estadounidense. Las calorías líquidas no parecen reducir el apetito tanto como la misma energía consumida en forma de comida, por lo que suman calorías sin llenar. Cambiarlas por agua, té o café sin endulzar, agua con gas o leche es uno de los cambios más eficaces que puede hacer.

Signos y síntomas

• Picar a lo largo del día sin comidas ni refrigerios definidos
• Comer refrigerios principalmente por aburrimiento, estrés o mientras se mira una pantalla, y no por hambre
• Volver a tener hambre poco después de un refrigerio
• Tomar con regularidad refrescos, café endulzado o bebidas energéticas
• Rara vez alcanzar las metas diarias de frutas, verduras o lácteos

Causas y factores de riesgo

• Los intervalos largos entre comidas, que lo dejan con mucha hambre
• El acceso fácil a bocadillos envasados en casa, en el trabajo o en la escuela
• Comer distraído con las pantallas, lo que dificulta notar la saciedad
• El estrés, el cansancio y dormir mal, que se relacionan con un mayor apetito
• La publicidad que presenta algunos refrigerios como más saludables de lo que son
• El hábito, como comer siempre algo a cierta hora o en cierto lugar

Cómo se verifica

Para evaluar sus refrigerios, lleve un registro sencillo durante unos días: qué comió, cuándo, cuánta hambre tenía y qué lo motivó. Los patrones suelen aparecer rápidamente, como picar por la tarde en el trabajo, por la noche frente al televisor, o bebidas que suman más calorías de lo que creía. Esto le ayuda a decidir qué refrigerios cambiar y cuáles le están funcionando bien.

Use la etiqueta de Información Nutricional para comparar los bocadillos envasados. Revise primero el tamaño de la porción, ya que muchos paquetes contienen más de una, y luego fíjese en el porcentaje de Valor Diario de los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas, y en la fibra y las proteínas. Si el hambre constante se acompaña de sed, ganas frecuentes de orinar o pérdida de peso sin explicación, consulte a su médico, que puede revisar su azúcar en la sangre.

Temas relacionados

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si tiene hambre constante junto con sed excesiva, necesidad frecuente de orinar o pérdida de peso sin causa aparente, que pueden ser señales de diabetes. Si siente que ha perdido el control al comer o después se purga o tiene otras conductas para compensar, hable con su médico; si está en crisis, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si hay desmayo, dolor en el pecho o una emergencia médica.

De dónde proviene esto

• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — FoodData Central

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.