Los refrigerios: un comienzo para principiantes

Comer entre comidas, y lo que hace que un refrigerio sea útil y no simplemente algo de más.

Puntos clave

• Límite de azúcares añadidos: menos del 10 por ciento de las calorías diarias, unos 50 g en una dieta de 2,000 calorías
• Cómo leer la etiqueta: un 5 por ciento del valor diario o menos es bajo; un 20 por ciento o más es alto
• El cambio más útil: Elija refrigerios con proteína o fibra, que realmente le llenan.
• El error más común: Picar continuamente en lugar de comer refrigerios definidos.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Por qué vale la pena

Los refrigerios y las bebidas azucaradas son por donde entra una gran parte de los azúcares añadidos y las grasas saturadas en la dieta estadounidense, y también donde más fácilmente se pueden cubrir las carencias de fibra y proteína.

Empiece aquí

Empiece aquí, con dos cosas en lugar de diez.

• Elija refrigerios con proteína o fibra, que realmente le llenan
• Tenga a la vista la fruta, los frutos secos y el yogur, y las galletas fuera de la vista

Después, agregue estos

Después, cuando las dos primeras ya no le cuesten esfuerzo.

• Decida el refrigerio antes de tener hambre
• Use el porcentaje del valor diario al comparar envases

Las cifras, en un solo lugar

Errores comunes al principio

• Picar continuamente en lugar de comer refrigerios definidos
• Tomar las calorías en bebidas, que sacian menos que la misma energía en alimentos
• Las barras de granola o de cereales que se suponen saludables sin revisar la etiqueta

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Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico si tiene hambre constante junto con sed excesiva, necesidad frecuente de orinar o pérdida de peso sin causa aparente, que pueden ser señales de diabetes. Si siente que ha perdido el control al comer o después se purga o tiene otras conductas para compensar, hable con su médico; si está en crisis, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si hay desmayo, dolor en el pecho o una emergencia médica.

De dónde proviene esto

• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — FoodData Central

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.