吃零食
在两餐之间进食，以及怎样让零食有益而不只是额外的热量。
最后修订
要点总结
- 添加糖限量: 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g
- 阅读标签: 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高
- 最有用的一项改变： 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱.
- 最常见的错误： 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
在美国人的饮食中，很大一部分添加糖和饱和脂肪来自零食和含糖饮料，而它们也是最容易补足膳食纤维和蛋白质缺口的地方。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 添加糖限量 | 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g |
| 阅读标签 | 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高 |
| 有益零食的构成 | 含蛋白质或膳食纤维，最好两者兼有 |
| 1 盎司（28 g）坚果 | 约 4-6 g 蛋白质和 2-3 g 膳食纤维 |
| 美国饮食中添加糖的最大来源 | 含糖饮料 |
有帮助的做法
- 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱
- 把水果、坚果和酸奶放在显眼处，把饼干放在看不见的地方
- 在饿之前就决定好吃什么零食
- 比较不同包装时参考每日摄入量百分比
应避免的做法
- 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食
- 通过饮料摄入热量，其饱腹感不如吃下同样热量的食物
- 不看标签就认为格兰诺拉麦片棒或谷物棒是健康的
深入了解
零食在美国人的饮食中占很大一部分，它们既可能有助于、也可能妨碍您的营养。大多数美国成年人每天至少吃一次零食，对许多人来说，零食提供了每日热量中相当大的一部分。问题不在于吃零食本身，而在于吃了什么：薯片、饼干、糖果、酥皮点心和含糖饮料提供了美国人饮食中很大一部分添加糖、钠和饱和脂肪，而水果、蔬菜、坚果、酸奶和全谷物则是有助于弥补营养缺口的零食。
有用的零食能让您舒服地撑到下一餐，并补充您可能缺少的营养素。蛋白质和膳食纤维是关键：两者都能减慢消化，帮助您感到饱足。主要由精制碳水化合物和糖构成的零食消化很快，可能导致血糖快速上升又快速下降，而且往往让您很快又饿了。这就是为什么苹果配花生酱，往往比热量相近的格兰诺拉燕麦棒（granola bar）更耐饿。
饮料值得特别关注。含糖饮料，包括汽水、果味饮料、加糖咖啡和茶，以及运动饮料和能量饮料，是美国人饮食中添加糖的最大来源。液体热量对食欲的抑制作用似乎不如以食物形式摄入的同等能量，所以它们增加了热量，却不能让您吃饱。把它们换成水、无糖茶或咖啡、气泡水或牛奶，是您能做出的最有效的改变之一。
体征和症状
- 一整天不停地吃，没有明确的正餐或零食时间
- 主要因为无聊、压力或看屏幕而吃零食，而不是因为饿
- 吃完零食后不久又感到饿
- 经常喝汽水、加糖咖啡或能量饮料
- 很少达到每日水果、蔬菜或乳制品的目标
病因和风险因素
- 两餐间隔太长，让您非常饿
- 在家里、单位或学校很容易拿到包装零食
- 边看屏幕边吃，分散注意力，更难察觉自己已经饱了
- 压力、疲劳和睡眠不好，这些都与食欲增加有关
- 营销宣传把某些零食说得比实际更健康
- 习惯，例如总是在某个时间或地点吃零食
如何核实
要评估您吃零食的情况，可以记几天简单的日志：吃了什么、什么时候吃、当时有多饿，以及是什么促使您吃。规律往往很快就会显现，例如在单位下午吃零食、晚上在电视前吃零食，或者饮料带来的热量比您意识到的更多。这能帮助您决定哪些零食需要改变，哪些对您有好处。
用营养成分表（Nutrition Facts）标签比较包装零食。先看每份的分量，因为许多包装不止一份，然后看添加糖、钠和饱和脂肪的每日摄入量百分比（% Daily Value），以及膳食纤维和蛋白质。如果持续饥饿的同时伴有口渴、尿频或不明原因的体重减轻，请去看医生，医生可能会检查您的血糖。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您总是感到饥饿，并伴有极度口渴、尿频或不明原因的体重减轻，可能是糖尿病的征兆，请看医生。如果进食感觉失控，或进食后催吐或有其他补偿行为，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如果出现晕倒、胸痛或医疗急症，请拨打 911。
信息来源
- FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
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