El sueño en los adolescentes para principiantes: por dónde empezar
El sueño en los adolescentes: las pocas cosas que más importan y los errores que suelen cometerse al principio.
La cantidad y el horario de sueño que necesitan los adolescentes, que se retrasa durante la pubertad a medida que cambia el reloj biológico.
Puntos clave
- Sueño recomendado, de 13 a 18 años: de 8 a 10 horas cada 24 horas
- Sueño recomendado, de 6 a 12 años: de 9 a 12 horas cada 24 horas
- El cambio más útil: Mantenga la hora de despertarse dentro de una o dos horas de diferencia entre semana y los fines de semana.
- El error más común: Bebidas energéticas y cafeína al final del día para terminar las tareas.
- Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.
Por qué vale la pena
La mayoría de los estudiantes de secundaria en los EE. UU. no duermen lo suficiente las noches de escuela, y dormir poco se asocia con peores calificaciones, bajo estado de ánimo, lesiones y manejar con sueño.
Empiece aquí
Solo estas dos para empezar. El resto puede esperar.
- Mantenga la hora de despertarse dentro de una o dos horas de diferencia entre semana y los fines de semana
- Cargue los teléfonos y otros dispositivos fuera del dormitorio durante la noche
Después, agregue estos
Después, cuando las dos primeras ya no le cuesten esfuerzo.
- Expóngase a luz intensa, idealmente al aire libre, poco después de despertarse
- Limite la cafeína, sobre todo por la tarde y por la noche
- Mantenga el dormitorio fresco, oscuro y silencioso
Las cifras, en un solo lugar
| Medida | Cifra |
|---|---|
| Sueño recomendado, de 13 a 18 años | de 8 a 10 horas cada 24 horas |
| Sueño recomendado, de 6 a 12 años | de 9 a 12 horas cada 24 horas |
| Reloj biológico en la pubertad | se retrasa, lo que hace difícil dormirse temprano |
| Horario de entrada a la escuela | la AAP recomienda que las escuelas intermedias y secundarias empiecen a las 8:30 a.m. o más tarde |
Errores comunes al principio
- Bebidas energéticas y cafeína al final del día para terminar las tareas
- Quedarse en la cama hasta muy tarde los fines de semana, lo que hace más difíciles los lunes por la mañana
- Manejar con sueño
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Cuándo hablar con un médico
Consulte a su médico si un adolescente ronca fuerte, deja de respirar mientras duerme, se queda dormido en clase a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, o tiene problemas para dormir que duran varias semanas o afectan su estado de ánimo. Llame al 911 si la somnolencia viene con confusión, una lesión en la cabeza o un posible consumo de drogas o alcohol, y llame o envíe un mensaje de texto al 988 si el mal sueño viene con pensamientos de hacerse daño.
De dónde proviene esto
- American Academy of Sleep Medicine — Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations
- CDC — About Sleep and Health in Middle and High School Students
- American Academy of Pediatrics — School Start Times for Adolescents
Cómo se elaboró esta página
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