جديد على نوم المراهقين؟ ابدأ من هنا
نوم المراهقين: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
مقدار النوم الذي يحتاجه المراهقون وتوقيته، والذي يتأخر خلال فترة البلوغ مع تغيّر الساعة البيولوجية للجسم.
أهم النقاط
- النوم الموصى به، من 13 إلى 18 عامًا: من 8 إلى 10 ساعات كل 24 ساعة
- النوم الموصى به، من 6 إلى 12 عامًا: من 9 إلى 12 ساعة كل 24 ساعة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: حافظ على مواعيد الاستيقاظ ضمن فارق ساعة أو ساعتين تقريبًا بين أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: مشروبات الطاقة والكافيين في وقت متأخر من اليوم لإنهاء الواجبات المدرسية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
لا يحصل معظم طلاب المدارس الثانوية في الولايات المتحدة على قدر كافٍ من النوم في ليالي الدراسة، وقلة النوم مرتبطة بتراجع الدرجات، وتدني المزاج، والإصابات، والقيادة تحت تأثير النعاس.
ابدأ من هنا
هذان فقط للبداية. البقية يمكنها الانتظار.
- حافظ على مواعيد الاستيقاظ ضمن فارق ساعة أو ساعتين تقريبًا بين أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع
- اشحن الهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم طوال الليل
ثم أضف هذه
حين تترسخ تلك، تستحق هذه الإضافة.
- تعرّض لضوء ساطع، ويفضَّل في الهواء الطلق، بعد الاستيقاظ بوقت قصير
- قلّل الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء
- حافظ على غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| النوم الموصى به، من 13 إلى 18 عامًا | من 8 إلى 10 ساعات كل 24 ساعة |
| النوم الموصى به، من 6 إلى 12 عامًا | من 9 إلى 12 ساعة كل 24 ساعة |
| الساعة البيولوجية في البلوغ | تتأخر، مما يصعّب النوم مبكرًا |
| مواعيد بدء الدراسة | توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بأن تبدأ المدارس المتوسطة والثانوية الساعة 8:30 صباحًا أو بعدها |
أخطاء شائعة في البداية
- مشروبات الطاقة والكافيين في وقت متأخر من اليوم لإنهاء الواجبات المدرسية
- النوم لساعات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع، مما يجعل صباح الاثنين أصعب
- القيادة مع الشعور بالنعاس
مواضيع ذات صلة
- الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (النوم)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- وقت الشاشات والمزاج: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة النفسية)
إلى أين بعد ذلك
- فهم نوم المراهقين
- قائمة تحقق عملية لـ نوم المراهقين
- نوم المراهقين — المدخل المرجعي
- صحة المراهقين: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الفحوص البدنية الرياضية وتغذية المراهقين
- حب الشباب لدى المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا كان المراهق يشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسه أثناء النوم، أو ينام في الفصل رغم قضائه وقتًا كافيًا في السرير، أو يعاني من صعوبة في النوم تستمر عدة أسابيع أو تؤثر في مزاجه. اتصل بالرقم 911 إذا صاحب النعاس تشوش ذهني، أو إصابة في الرأس، أو احتمال تعاطي مخدرات أو كحول، واتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 إذا صاحب سوء النوم أفكار بإيذاء النفس.
مصدر هذه المعلومات
- American Academy of Sleep Medicine — Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations
- CDC — About Sleep and Health in Middle and High School Students
- American Academy of Pediatrics — School Start Times for Adolescents
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
