Lista de verificación de Granos integrales: qué hacer y qué omitir

Granos que conservan el salvado, el germen y el endospermo, como la harina de trigo integral, la avena, el arroz integral y la cebada. Contienen la mayor parte de la fibra y los micronutrientes del grano, y un mayor consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Puntos clave

• Recomendación de las Dietary Guidelines: que al menos la mitad de sus granos sean integrales
• Granos con 2,000 calorías: 6 equivalentes de onza al día, al menos 3 integrales
• El cambio más útil: Cambie la versión de un alimento que ya come en lugar de añadir alimentos nuevos.
• El error más común: Fiarse del color café, que puede deberse a colorante caramelo o melaza.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Haga

• Cambie la versión de un alimento que ya come en lugar de añadir alimentos nuevos
• Al principio, pruebe a mezclar mitad y mitad pasta integral y arroz integral
• Tenga avena en la despensa como uno de los desayunos integrales más baratos que existen
• Elija pan cuyo primer ingrediente sea harina de trigo integral

No haga

• Fiarse del color café, que puede deberse a colorante caramelo o melaza
• Suponer que "hecho con grano integral" significa que es mayormente integral
• Eliminar los granos por completo en lugar de cambiar el tipo

Los números detrás de la lista

El razonamiento detrás de ambas listas, en cifras.

Si cambia una sola cosa

Cambie la versión de un alimento que ya come en lugar de añadir alimentos nuevos. Es lo primero de la lista anterior. Si el resto le parece demasiado a la vez, empiece por ahí y deje lo demás.

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Adónde ir ahora

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Cuándo hablar con un médico

Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el trigo, la cebada y el centeno, y deben elegir avena etiquetada como libre de gluten. Consulte a su médico si tiene hinchazón, diarrea o pérdida de peso persistentes después de comer granos, lo que debe evaluarse para descartar enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de su dieta. Llame al 911 si presenta señales de una reacción alérgica grave después de comer, como dificultad para respirar o hinchazón de la garganta.

De dónde proviene esto

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating, Diet, and Nutrition for Celiac Disease

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.