La evidencia sobre Los refrigerios, sin exageraciones

Puntos clave

Límite de azúcares añadidos: menos del 10 por ciento de las calorías diarias, unos 50 g en una dieta de 2,000 calorías
Cómo leer la etiqueta: un 5 por ciento del valor diario o menos es bajo; un 20 por ciento o más es alto
El cambio más útil: Elija refrigerios con proteína o fibra, que realmente le llenan.
El error más común: Picar continuamente en lugar de comer refrigerios definidos.
Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

Comer entre comidas, y lo que hace que un refrigerio sea útil y no simplemente algo de más. Se encuentra dentro de Recetas saludables. La tabla siguiente muestra las cifras con las que realmente trabajan las recomendaciones.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Los refrigerios
Medida	Cifra
Límite de azúcares añadidos	menos del 10 por ciento de las calorías diarias, unos 50 g en una dieta de 2,000 calorías
Cómo leer la etiqueta	un 5 por ciento del valor diario o menos es bajo; un 20 por ciento o más es alto
Estructura útil de un refrigerio	proteína o fibra, idealmente ambas
Una porción de 1 oz (28 g) de frutos secos	unos 4-6 g de proteína y 2-3 g de fibra
Mayor fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense	las bebidas azucaradas

Lo que ayuda

Los consejos siguientes provienen directamente de las recomendaciones citadas al pie de esta página.

Elija refrigerios con proteína o fibra, que realmente le llenan
Tenga a la vista la fruta, los frutos secos y el yogur, y las galletas fuera de la vista
Decida el refrigerio antes de tener hambre
Use el porcentaje del valor diario al comparar envases

Qué evitar

Algunas de estas creencias están muy extendidas. Precisamente por eso están aquí.

Picar continuamente en lugar de comer refrigerios definidos
Tomar las calorías en bebidas, que sacian menos que la misma energía en alimentos
Las barras de granola o de cereales que se suponen saludables sin revisar la etiqueta

En profundidad

Los refrigerios son una parte importante de la alimentación estadounidense, y pueden ayudar o perjudicar su nutrición. La mayoría de los adultos de los Estados Unidos comen algún refrigerio al menos una vez al día, y para muchos los refrigerios aportan una parte considerable de las calorías diarias. El problema no es comer entre comidas, sino lo que se come: las papitas, las galletas, los dulces, el pan dulce y las bebidas azucaradas aportan gran parte de los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas de la alimentación estadounidense, mientras que las frutas, las verduras, los frutos secos, el yogur y los cereales integrales son los refrigerios que ayudan a cubrir las carencias de nutrientes.

Un refrigerio útil lo mantiene cómodo hasta la siguiente comida y aporta nutrientes que de otro modo podría no obtener. Las proteínas y la fibra son las características clave: ambas hacen más lenta la digestión y ayudan a sentirse lleno. Los refrigerios hechos sobre todo de carbohidratos refinados y azúcar se digieren rápidamente, pueden provocar una subida y bajada rápidas del azúcar en la sangre y suelen hacer que vuelva a tener hambre pronto. Por eso una manzana con crema de cacahuate suele saciar más tiempo que una barra de granola con calorías similares.

Las bebidas merecen una atención especial. Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las bebidas de fruta, el café y el té endulzados, y las bebidas deportivas y energéticas, son la principal fuente de azúcares añadidos en la alimentación estadounidense. Las calorías líquidas no parecen reducir el apetito tanto como la misma energía consumida en forma de comida, por lo que suman calorías sin llenar. Cambiarlas por agua, té o café sin endulzar, agua con gas o leche es uno de los cambios más eficaces que puede hacer.

Signos y síntomas

Picar a lo largo del día sin comidas ni refrigerios definidos
Comer refrigerios principalmente por aburrimiento, estrés o mientras se mira una pantalla, y no por hambre
Volver a tener hambre poco después de un refrigerio
Tomar con regularidad refrescos, café endulzado o bebidas energéticas
Rara vez alcanzar las metas diarias de frutas, verduras o lácteos

Causas y factores de riesgo

Los intervalos largos entre comidas, que lo dejan con mucha hambre
El acceso fácil a bocadillos envasados en casa, en el trabajo o en la escuela
Comer distraído con las pantallas, lo que dificulta notar la saciedad
El estrés, el cansancio y dormir mal, que se relacionan con un mayor apetito
La publicidad que presenta algunos refrigerios como más saludables de lo que son
El hábito, como comer siempre algo a cierta hora o en cierto lugar

Cómo se verifica

Para evaluar sus refrigerios, lleve un registro sencillo durante unos días: qué comió, cuándo, cuánta hambre tenía y qué lo motivó. Los patrones suelen aparecer rápidamente, como picar por la tarde en el trabajo, por la noche frente al televisor, o bebidas que suman más calorías de lo que creía. Esto le ayuda a decidir qué refrigerios cambiar y cuáles le están funcionando bien.

Use la etiqueta de Información Nutricional para comparar los bocadillos envasados. Revise primero el tamaño de la porción, ya que muchos paquetes contienen más de una, y luego fíjese en el porcentaje de Valor Diario de los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas, y en la fibra y las proteínas. Si el hambre constante se acompaña de sed, ganas frecuentes de orinar o pérdida de peso sin explicación, consulte a su médico, que puede revisar su azúcar en la sangre.

Opciones de tratamiento y apoyo

Combine proteínas con fibra

Combine una fuente de proteínas con una fuente de fibra para un refrigerio que lo sostenga. Algunos ejemplos son rodajas de manzana con crema de cacahuate, zanahorias con hummus, yogur natural con bayas, galletas saladas integrales con queso, un huevo duro con tomates cherry, o un puñado pequeño de frutos secos con una fruta. Cuestan poco y se preparan en minutos. Mantenga porciones moderadas para que el refrigerio no se convierta en una comida.

Planifique los refrigerios como las comidas

Decida de antemano qué y cuándo va a comer entre comidas, en lugar de reaccionar al hambre o a los antojos. Lleve refrigerios al trabajo o a la escuela, y divida las bolsas grandes en recipientes más pequeños en casa. Un refrigerio planificado a media tarde puede evitar que llegue a casa muerto de hambre y coma de más antes de la cena. Coma los refrigerios en una mesa, lejos de las pantallas, para notar cuándo está satisfecho. Tener una estructura lo facilita.

Cambie su entorno

Lo que ve y tiene al alcance influye en lo que come. Tenga fruta lavada sobre la encimera y verduras cortadas al frente del refrigerador. Guarde las galletas, las papitas y los dulces fuera de la vista o cómprelos con menos frecuencia. En el trabajo, tenga refrigerios más saludables en su escritorio para que la máquina expendedora no sea la opción predeterminada. Haga que la opción más saludable sea la más fácil.

Replantee las bebidas

Reemplace las bebidas azucaradas poco a poco: diluya el jugo con agua con gas, reduzca paso a paso el azúcar del café o dé sabor al agua con cítricos, pepino o bayas. La leche y las bebidas de soya fortificadas aportan proteínas y calcio. Lleve consigo una botella de agua reutilizable, ya que a veces la sed se confunde con el hambre. Las bebidas dietéticas pueden ayudar a algunas personas a reducir el consumo mientras se adaptan, aunque el agua es la mejor opción para todos los días.

Prevención

Haga comidas regulares para no llegar muerto de hambre entre ellas
Planifique refrigerios con proteínas o fibra, idealmente ambas
Haga del agua su bebida predeterminada
Tenga a la vista los refrigerios más saludables y fuera de la vista los menos saludables
Evite comer directamente de los paquetes grandes
Fíjese si tiene hambre o si está respondiendo al aburrimiento o al estrés

En el día a día

Comer refrigerios saludables no significa no darse nunca un gusto. Disfrutar de vez en cuando de una galleta o de un puñado de papitas cabe en una alimentación equilibrada. El objetivo es que la mayoría de los refrigerios le resulten útiles. Si comer por la noche es un hábito, pruebe una taza de té de hierbas, cepillarse los dientes después de cenar o un refrigerio pequeño planificado, como un yogur o una fruta, en lugar de picar sin límite.

Los refrigerios pueden ayudar en situaciones específicas. Antes de hacer ejercicio, un refrigerio pequeño a base de carbohidratos puede aportar energía; después, un refrigerio con proteínas favorece la recuperación. Las personas con poco apetito, como algunos adultos mayores, pueden cubrir mejor sus necesidades con refrigerios regulares entre comidas más pequeñas. Adapte los refrigerios a su propia hambre, su horario y sus necesidades de salud.

Para grupos específicos

Niños

Los niños tienen el estómago pequeño y a menudo necesitan refrigerios entre comidas. Ofrezca los refrigerios a horas regulares y trátelos como minicomidas con frutas, verduras, lácteos o cereales integrales. Evite usar los refrigerios como premio y limite las bebidas azucaradas. Los frutos secos enteros, las palomitas de maíz y las zanahorias crudas pueden presentar riesgo de atragantamiento en los niños pequeños.

Personas con diabetes

Los refrigerios con proteínas y fibra pueden ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Algunas personas que usan insulina o ciertos medicamentos necesitan refrigerios planificados para evitar que les baje el azúcar en la sangre. Su equipo de atención de la diabetes puede decirle si necesita refrigerios, cuándo y cómo contar sus carbohidratos.

Adultos mayores

Cuando hay poco apetito, los refrigerios ricos en nutrientes, como el yogur, el queso, la crema de frutos secos, los huevos o los licuados, ayudan a cubrir las necesidades de proteínas y calorías. Esto puede favorecer la fuerza muscular y ayudar a prevenir la pérdida de peso no intencional. Pida consejo a su médico o a su dietista si está perdiendo peso sin proponérselo.

Preguntas para su médico

¿Necesito refrigerios planificados por mis medicamentos para la diabetes?
¿Podría mi hambre constante ser señal de un problema médico?
¿Qué refrigerios se adaptan a mis objetivos de presión arterial o colesterol?
¿Cómo puedo manejar el comer entre comidas por estrés o por emociones?
¿Me ayudaría un dietista registrado a planificar comidas y refrigerios?

Más preguntas respondidas

¿Es mejor hacer tres comidas o varias comidas pequeñas?

Ambas cosas pueden ser saludables. Las investigaciones no muestran que comer más a menudo acelere el metabolismo. El mejor patrón es el que lo mantiene satisfecho y cómodo y le facilita las opciones saludables. A algunas personas les va mejor con refrigerios entre comidas; otras prefieren tres comidas más grandes.

¿Los frutos secos tienen demasiadas calorías para comerlos como refrigerio?

Los frutos secos tienen muchas calorías, pero aportan proteínas, fibra y grasas saludables, y llenan. Una porción de alrededor de 1 oz (28 g), aproximadamente un puñado pequeño, encaja bien en la mayoría de los patrones de alimentación. Elija versiones sin sal o con poca sal y evite los frutos secos garapiñados o cubiertos de chocolate como refrigerio de todos los días.

¿Las papitas o los palitos de verduras son más saludables que las papitas normales?

A menudo no mucho más. Muchos se elaboran principalmente con fécula de papa o harina y una pequeña cantidad de verdura en polvo, y contienen una cantidad de grasa y sodio similar a la de las papitas normales. Compare las etiquetas de Información Nutricional y, cuando pueda, elija verduras de verdad como refrigerio.

¿Las palomitas de maíz son un refrigerio saludable?

Las palomitas de maíz naturales hechas con aire caliente son un cereal integral con fibra y pocas calorías por taza. Las palomitas del cine y algunas variedades para microondas pueden tener mucha grasa saturada y sodio. Prepárelas usted mismo y sazónelas con hierbas, especias o una pequeña cantidad de aceite y sal.

¿Comer tarde por la noche hace subir de peso?

Las calorías totales a lo largo del tiempo importan más que el horario. Sin embargo, picar tarde por la noche suele implicar alimentos menos saludables que se comen distraído, lo que puede sumar calorías de más. Comer cerca de la hora de acostarse también puede empeorar la acidez estomacal en algunas personas. Si come algo por la noche, elija algo pequeño y planificado.

¿Las barras de proteínas son un buen refrigerio?

Algunas aportan proteínas útiles, pero muchas tienen muchos azúcares añadidos o polialcoholes, que pueden causar malestar digestivo. Lea en la etiqueta los azúcares añadidos, la fibra y las proteínas. Los refrigerios de alimentos naturales, como el yogur, los huevos o los frutos secos, a menudo aportan proteínas similares a un costo menor.

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Adónde ir ahora

Cuándo hablar con un médico

Consulte a su médico si tiene hambre constante junto con sed excesiva, necesidad frecuente de orinar o pérdida de peso sin causa aparente, que pueden ser señales de diabetes. Si siente que ha perdido el control al comer o después se purga o tiene otras conductas para compensar, hable con su médico; si está en crisis, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si hay desmayo, dolor en el pecho o una emergencia médica.

De dónde proviene esto

FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
USDA — FoodData Central

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.