全谷物：实用清单
全谷物：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，例如全麦面粉、燕麦、糙米和大麦。 谷物中的大部分膳食纤维和微量营养素都在全谷物里，较高的摄入量与心脏病和 2 型糖尿病风险较低有关。
要点总结
- 膳食指南建议: 所吃谷物中至少一半是全谷物
- 2,000 卡路里饮食下的谷物: 每天 6 盎司当量，至少 3 盎司当量是全谷物
- 最有用的一项改变： 把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物.
- 最常见的错误： 相信褐色就是全谷物，褐色可能来自焦糖色素或糖蜜.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物
- 一开始可以把全麦意面和糙米与普通的各一半混合
- 在储藏柜里常备燕麦，它是最便宜的全谷物早餐之一
- 选择第一种配料是全麦面粉的面包
忌
- 相信褐色就是全谷物，褐色可能来自焦糖色素或糖蜜
- 认为“用全谷物制作”就意味着大部分是全谷物
- 完全不吃谷物，而不是换一种谷物
清单背后的数字
上面每一项都来自这些数据，均发表于页面底部列出的指南中。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 膳食指南建议 | 所吃谷物中至少一半是全谷物 |
| 2,000 卡路里饮食下的谷物 | 每天 6 盎司当量，至少 3 盎司当量是全谷物 |
| 1 盎司当量 | 1 片面包，1/2 杯熟米饭、意面或燕麦粥，或 1 杯即食谷物 |
| FDA 健康声明中的燕麦 β-葡聚糖 | 每天 3 g |
| 标签检查 | 第一种配料应写着“全”（whole） |
如果只改变一件事
把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物. 先做这一件，其余的到时再说。
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接下来去哪里
何时咨询医生
乳糜泻患者必须避免小麦、大麦和黑麦，应选择标有无麸质的燕麦。如果吃谷物后持续腹胀、腹泻或体重减轻，请看医生，在从饮食中去除麸质之前应先检测乳糜泻。如果进食后出现严重过敏反应的迹象，例如呼吸困难或咽喉肿胀，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating, Diet, and Nutrition for Celiac Disease
本页是如何编写的
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