Proteínas en la alimentación: una lista de verificación práctica

El macronutriente que aporta los aminoácidos que se usan para formar y reparar los tejidos. La mayoría de las personas ya cubren el requerimiento básico, mientras que los grupos que realmente pueden necesitar más, como los adultos mayores y las personas que se recuperan de una enfermedad, rara vez son quienes compran suplementos.

Puntos clave

• Cantidad diaria recomendada (RDA), adultos: 0.8 g por kg de peso corporal al día (unos 0.36 g por libra)
• Atletas, según las guías de nutrición deportiva: 1.2-2.0 g por kg al día
• El cambio más útil: Incluya algo de proteína en el desayuno, que es donde muchas personas se quedan cortas.
• El error más común: Suponer que más siempre es mejor; por encima de lo necesario, el excedente se usa como energía.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Haga

• Incluya algo de proteína en el desayuno, que es donde muchas personas se quedan cortas
• Use fuentes económicas: huevos, pescado enlatado, lentejas, frijoles, leche y yogur
• Reparta el consumo entre las comidas en lugar de concentrarlo en la cena
• Pregunte a su médico sobre la proteína si es mayor y está perdiendo fuerza o masa muscular

No haga

• Suponer que más siempre es mejor; por encima de lo necesario, el excedente se usa como energía
• Las barras de proteína como refrigerio habitual sin leer la línea de azúcares añadidos
• Comenzar una dieta alta en proteínas sin asesoramiento si tiene enfermedad renal

Los números detrás de la lista

Esas dos listas se derivan de las cifras publicadas aquí.

Si cambia una sola cosa

Incluya algo de proteína en el desayuno, que es donde muchas personas se quedan cortas. Encabeza la lista. Si no se lleva nada más de esta página, llévese eso.

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Adónde ir ahora

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Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico o con un dietista registrado antes de aumentar mucho la proteína si tiene enfermedad renal crónica o enfermedad hepática, o si le han indicado limitar la proteína, y consulte a su médico si pierde peso o masa muscular sin proponérselo. Llame al 911 si presenta confusión repentina, debilidad intensa o dificultad para respirar.

De dónde proviene esto

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• MedlinePlus — Protein in diet
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.