膳食蛋白质实用清单
膳食蛋白质：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
提供用于构建和修复组织的氨基酸的宏量营养素。 大多数人已经达到了基本需要量，而真正可能需要更多的人群，例如老年人和病后恢复期的人，却很少是购买补充剂的那些人。
要点总结
- RDA，成人: 每天每公斤体重 0.8 g（约每磅 0.36 g）
- 运动员，运动营养指导: 每天每公斤 1.2-2.0 g
- 最有用的一项改变： 早餐中加入一些蛋白质，许多人在这一餐摄入不足.
- 最常见的错误： 认为越多越好；超出需要的部分会被当作能量消耗掉.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 早餐中加入一些蛋白质，许多人在这一餐摄入不足
- 选择低成本来源：鸡蛋、罐头鱼、扁豆、豆类、牛奶和酸奶
- 把蛋白质分散到各餐，而不是都集中在晚餐
- 如果您年纪较大且力量或肌肉在减少，请向医生咨询蛋白质摄入
忌
- 认为越多越好；超出需要的部分会被当作能量消耗掉
- 不看添加糖那一行就把蛋白棒当作默认零食
- 如果您有肾病，未经建议就开始高蛋白饮食
清单背后的数字
上面每一项都来自这些数据，均发表于页面底部列出的指南中。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| RDA，成人 | 每天每公斤体重 0.8 g（约每磅 0.36 g） |
| 运动员，运动营养指导 | 每天每公斤 1.2-2.0 g |
| 2,000 卡路里饮食下的蛋白质食物 | 每天约 5.5 盎司当量 |
| 3 盎司（85 g）熟鸡胸肉的蛋白质 | 约 26 g |
| 老年人 | 多摄入一些可能有益；医生或营养师可以给出建议 |
如果只改变一件事
早餐中加入一些蛋白质，许多人在这一餐摄入不足. 它排在清单首位。如果本页您只记住一件事，就记住它。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您患有慢性肾病或肝病，或曾被告知要限制蛋白质，在大幅增加蛋白质之前请先咨询医生或注册营养师；如果出现非故意的体重或肌肉减少，请看医生。如果突然意识模糊、严重无力或呼吸困难，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Protein in diet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。
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