খাদ্যে প্রোটিন চেকলিস্ট: কী করবেন আর কী বাদ দেবেন

যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট টিস্যু গঠন ও মেরামতে ব্যবহৃত অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। বেশিরভাগ মানুষ ইতিমধ্যেই মৌলিক প্রয়োজন পূরণ করেন, অথচ যাঁদের সত্যিই বেশি দরকার হতে পারে, যেমন বয়স্ক ব্যক্তি এবং অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠা মানুষ, তাঁরা কদাচিৎ সাপ্লিমেন্ট কেনেন।

মূল বিষয়গুলো

• RDA, প্রাপ্তবয়স্ক: দিনে শরীরের প্রতি kg ওজনে 0.8 g (প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.36 g)
• ক্রীড়াবিদ, স্পোর্টস নিউট্রিশন নির্দেশনা: দিনে প্রতি kg-এ 1.2-2.0 g
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: সকালের নাশতায় কিছু প্রোটিন রাখুন, কারণ অনেকেরই এখানে ঘাটতি থাকে.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: বেশি মানেই সবসময় ভালো বলে ধরে নেওয়া; প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশ শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

করুন

• সকালের নাশতায় কিছু প্রোটিন রাখুন, কারণ অনেকেরই এখানে ঘাটতি থাকে
• কম খরচের উৎস ব্যবহার করুন: ডিম, টিনজাত মাছ, মসুর ডাল, শিম, দুধ ও দই
• রাতের খাবারে সব জমা না করে বিভিন্ন বেলার খাবারে ভাগ করে নিন
• বয়স বেশি হলে এবং শক্তি বা পেশি কমতে থাকলে প্রোটিন নিয়ে আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন

করবেন না

• বেশি মানেই সবসময় ভালো বলে ধরে নেওয়া; প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশ শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়
• অ্যাডেড সুগারের লাইন না পড়ে প্রোটিন বারকে নিয়মিত জলখাবার বানানো
• কিডনির রোগ থাকলে পরামর্শ ছাড়া উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট শুরু করা

তালিকার পেছনের সংখ্যা

তালিকাটি নিচের সংখ্যাগুলো থেকে তৈরি, যা শেষে উল্লিখিত সংস্থাগুলো থেকে নেওয়া।

যদি একটি জিনিস বদলান

সকালের নাশতায় কিছু প্রোটিন রাখুন, কারণ অনেকেরই এখানে ঘাটতি থাকে. এটি উপরের তালিকার প্রথমে আছে। বাকিগুলো একসঙ্গে বেশি মনে হলে, এখান থেকে শুরু করুন এবং অন্যগুলো পরে দেখুন।

সম্পর্কিত বিষয়

• নিরামিষ ও ভেগান খাদ্যাভ্যাস নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (স্বাস্থ্যকর রেসিপি)
• ভিটামিন C: প্রমাণ আসলে কী বলে (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা)
• কার্বোহাইড্রেট ও রক্তে গ্লুকোজ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ডায়াবেটিস)
• ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ফিটনেস)

এরপর কোথায় যাবেন

• খাদ্যে প্রোটিন-এর প্রথম ধাপগুলো
• খাদ্যে প্রোটিন নিয়ে আপনার প্রশ্ন, উত্তরসহ
• খাদ্যে প্রোটিন — রেফারেন্স এন্ট্রি
• পুষ্টি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• খাদ্যে লবণ: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• অ্যাডেড সুগার (যোগ করা চিনি): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ বা লিভারের রোগ থাকলে, অথবা প্রোটিন সীমিত রাখতে বলা হয়ে থাকলে প্রোটিন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে আপনার চিকিৎসক বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন, এবং অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন বা পেশি কমে গেলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন। হঠাৎ বিভ্রান্তি, তীব্র দুর্বলতা বা শ্বাস নিতে কষ্ট হলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• MedlinePlus — Protein in diet
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।