Comer fuera de casa

Puntos clave

• Etiquetado de calorías en los menús: obligatorio en las cadenas de restaurantes con 20 o más establecimientos
• Referencia que aparece en los menús: 2,000 calorías al día como consejo nutricional general
• El cambio más útil: Revise el menú antes de ir, no en la mesa.
• El error más común: Saltarse comidas para reservar calorías para después.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Una comida abundante es insignificante en términos de calorías; los días de abandono que a veces la siguen no lo son.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Comer fuera de casa

Medida	Cifra
Etiquetado de calorías en los menús	obligatorio en las cadenas de restaurantes con 20 o más establecimientos
Referencia que aparece en los menús	2,000 calorías al día como consejo nutricional general
Dónde suelen estar las calorías extra	la grasa para cocinar, las salsas, las guarniciones y las bebidas
Cerveza normal de 12 fl oz, típica	unas 150 calorías
Mejor indicador del éxito a largo plazo	qué tan rápido vuelve a la normalidad después de un tropiezo

Lo que ayuda

• Revise el menú antes de ir, no en la mesa
• Coma con normalidad más temprano en el día en lugar de ahorrar calorías
• Cambie la guarnición predeterminada y pida los aderezos aparte
• Vuelva a su alimentación habitual en la siguiente comida

Qué evitar

• Saltarse comidas para reservar calorías para después
• Considerar una comida como prueba de que el plan ha fracasado
• Compensar con un entrenamiento agotador al día siguiente

En profundidad

Las comidas de restaurante y para llevar suelen contener más calorías, sodio y grasa que platos similares preparados en casa. Las porciones a menudo son grandes, las grasas de cocina y las salsas agregan energía que no se ve, y las guarniciones, el pan y las bebidas se van sumando. La buena noticia es que una sola comida tiene un efecto pequeño en su patrón general. Lo que importa es con qué frecuencia come fuera y cómo maneja las comidas de antes y después.

El etiquetado de los menús ha facilitado la planificación. Las cadenas de restaurantes con 20 o más establecimientos deben indicar las calorías en los menús y los tableros de menú, y dar más información nutricional si se la piden. Estos números le permiten comparar opciones rápidamente. Es posible que los restaurantes independientes no indiquen las calorías, pero se aplican los mismos principios: elija platos a la parrilla, horneados o al vapor, pregunte por las salsas y las guarniciones, y fíjese en el tamaño de las porciones. Preguntar cómo se prepara un plato es perfectamente razonable, y a la mayoría de los meseros les da gusto ayudar.

Comer fuera también es una actividad social y agradable, y un plan que lo prohíbe rara vez dura. El objetivo es que las comidas en restaurantes sean compatibles con sus metas sin convertirlas en una fuente de estrés. Las estrategias pequeñas y repetibles, como leer el menú con anticipación, elegir una guarnición de verduras o compartir un postre, le permiten mantener el control sin dejar de disfrutar la experiencia. Con el tiempo, estas decisiones se convierten en hábitos que requieren poca reflexión.

Signos y síntomas

• Sentirse incómodamente lleno después de la mayoría de las comidas en restaurantes
• Aumento de peso durante períodos en los que come fuera con frecuencia
• Saltarse comidas antes de salir a comer y luego comer en exceso
• Sentir culpa o ansiedad por las comidas con amigos
• Abandonar su rutina habitual durante varios días después de una sola comida

Causas y factores de riesgo

• Porciones predeterminadas grandes y comidas de varios platos
• Grasas, azúcares y sodio ocultos en las salsas y los métodos de cocción
• Las canastas de pan, los totopos y los aperitivos antes de la comida
• El alcohol y las bebidas endulzadas con azúcar
• La presión social y comer con otras personas que comen más
• Llegar con mucha hambre después de saltarse comidas

Cómo se verifica

No existe una prueba para los hábitos de comer fuera, pero un diario de alimentación o una revisión con un dietista registrado pueden mostrar con qué frecuencia come en restaurantes y cuánto aportan esas comidas. Muchas personas subestiman ambas cosas. Revisar los registros de unas cuantas semanas puede revelar patrones fáciles de cambiar, como pedir comida para llevar con frecuencia en las noches ocupadas entre semana.

Para las personas con diabetes, alergias alimentarias o enfermedad celíaca, la evaluación es más específica. Su equipo de atención de la diabetes puede ayudarle a calcular los carbohidratos de las comidas de restaurante, y un alergólogo o un dietista pueden ayudarle a planificar formas seguras de comunicarse con el personal del restaurante. Saber cómo afecta una comida típica de restaurante a sus mediciones hace que la siguiente sea más fácil de planificar.

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Cuándo buscar ayuda

Hable con su médico o con un dietista registrado para recibir consejos adaptados a usted si ajusta la insulina según las comidas o tiene enfermedad celíaca, e informe al personal del restaurante sobre cualquier alergia alimentaria. Hable con su médico si comer con otras personas le causa mucha ansiedad o va seguido de purgas o ayunos, y llame al 911 si tiene dificultad para respirar o hinchazón de la garganta después de comer.

De dónde proviene esto

• FDA — Calorie Labeling on Restaurant Menus and Vending Machines: What You Need to Know
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — Rethinking Drinking

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.