تناول الطعام خارج المنزل
التعامل مع وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة دون التخلي عن خطتك.
آخر تعديل
أهم النقاط
- وضع السعرات الحرارية على قوائم الطعام: إلزامي لسلاسل المطاعم التي لها 20 فرعًا أو أكثر
- المرجع المعروض على القوائم: 2,000 سعرة حرارية يوميًا للإرشادات الغذائية العامة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطّلع على قائمة الطعام قبل الذهاب، لا عند الطاولة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: تخطي الوجبات لادّخار السعرات الحرارية لوقت لاحق.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
وجبة كبيرة واحدة لا قيمة لها حسابيًا؛ أما أيام التخلي عن الخطة التي تعقبها أحيانًا فليست كذلك.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| وضع السعرات الحرارية على قوائم الطعام | إلزامي لسلاسل المطاعم التي لها 20 فرعًا أو أكثر |
| المرجع المعروض على القوائم | 2,000 سعرة حرارية يوميًا للإرشادات الغذائية العامة |
| أين تكمن السعرات الإضافية عادةً | دهون الطهي والصلصات والأطباق الجانبية والمشروبات |
| بيرة عادية 12 fl oz، في المعتاد | نحو 150 سعرة حرارية |
| أفضل مؤشر على النجاح طويل الأمد | مدى سرعة عودتك إلى نمطك المعتاد بعد الانتكاسة |
ما يفيد
- اطّلع على قائمة الطعام قبل الذهاب، لا عند الطاولة
- تناول طعامك بشكل طبيعي في وقت سابق من اليوم بدلًا من ادّخار السعرات الحرارية
- استبدل الطبق الجانبي الافتراضي واطلب الصلصات منفصلة
- عُد إلى نمط أكلك المعتاد في الوجبة التالية مباشرة
ما يجب تجنبه
- تخطي الوجبات لادّخار السعرات الحرارية لوقت لاحق
- اعتبار وجبة واحدة دليلًا على فشل الخطة
- التعويض بتمرين مرهق في اليوم التالي
بالتفصيل
تميل وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة إلى احتواء سعرات حرارية وصوديوم ودهون أكثر من الأطباق المماثلة المُعدّة في المنزل. فالحصص كبيرة في الغالب، ودهون الطهي والصلصات تضيف طاقة لا تراها، والأطباق الجانبية والخبز والمشروبات تتراكم. والخبر الجيد أن الوجبة الواحدة لها تأثير صغير في نمطك العام. والمهم هو عدد مرات تناولك الطعام خارج المنزل وكيفية تعاملك مع الوجبات المحيطة به.
لقد سهّل وضع المعلومات الغذائية على قوائم الطعام عملية التخطيط. فسلاسل المطاعم التي لها 20 فرعًا أو أكثر ملزمة بذكر السعرات الحرارية على قوائم الطعام ولوحات القوائم، وتقديم مزيد من المعلومات الغذائية عند الطلب. وتتيح لك هذه الأرقام مقارنة الخيارات بسرعة. وقد لا تذكر المطاعم المستقلة السعرات الحرارية، لكن المبادئ نفسها تنطبق: اختر الأطباق المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار، واسأل عن الصلصات والأطباق الجانبية، وانتبه إلى أحجام الحصص. والسؤال عن طريقة تحضير الطبق أمر معقول تمامًا، ويسعد معظم النُّدُل بالمساعدة.
تناول الطعام خارج المنزل نشاط اجتماعي وممتع أيضًا، ونادرًا ما تدوم الخطة التي تمنعه. والهدف هو إبقاء وجبات المطاعم متوافقة مع أهدافك دون تحويلها إلى مصدر للتوتر. فالاستراتيجيات الصغيرة القابلة للتكرار، مثل قراءة قائمة الطعام مسبقًا أو اختيار طبق جانبي من الخضراوات أو مشاركة الحلوى، تُبقيك متحكمًا مع الاستمتاع بالتجربة. ومع مرور الوقت، تصبح هذه الخيارات عادات لا تحتاج إلى تفكير يُذكر.
العلامات والأعراض
- الشعور بامتلاء مزعج بعد معظم وجبات المطاعم
- ارتفاع الوزن خلال فترات تكرار تناول الطعام خارج المنزل
- تخطي الوجبات قبل تناول الطعام في الخارج ثم الإفراط في الأكل
- الشعور بالذنب أو القلق بشأن الوجبات مع الأصدقاء
- التخلي عن روتينك المعتاد لعدة أيام بعد وجبة واحدة
الأسباب وعوامل الخطر
- الحصص الافتراضية الكبيرة والوجبات متعددة الأطباق
- الدهون والسكريات والصوديوم المخفية في الصلصات وطرق الطهي
- سلال الخبز والرقائق والمقبلات قبل الوجبة
- الكحول والمشروبات المحلّاة بالسكر
- الضغط الاجتماعي والأكل مع آخرين يأكلون أكثر
- الوصول وأنت جائع جدًا بعد تخطي الوجبات
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص لعادات تناول الطعام خارج المنزل، لكن مذكرات الطعام أو مراجعة اختصاصي تغذية مسجّل يمكن أن تُظهر عدد مرات تناول وجبات المطاعم وما تسهم به. ويقلل كثير من الناس من تقدير كليهما. والنظر في سجلات بضعة أسابيع قد يكشف عن أنماط سهلة التغيير، مثل تكرار طلب الوجبات الجاهزة في أمسيات أيام العمل المزدحمة.
بالنسبة إلى المصابين بداء السكري أو بحساسية غذائية أو بالداء البطني (السيلياك)، يكون التقييم أكثر تحديدًا. فيستطيع فريق رعاية داء السكري مساعدتك على تقدير الكربوهيدرات في وجبات المطاعم، ويستطيع اختصاصي الحساسية أو اختصاصي التغذية مساعدتك على التخطيط لطرق آمنة للتواصل مع العاملين في المطعم. ومعرفة كيف تؤثر وجبة المطعم المعتادة في قراءاتك تجعل التخطيط للوجبة التالية أسهل.
مواضيع ذات صلة
- الطهي لشخص واحد: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (التغذية)
- الحفاظ على الاستقلالية: تمييز الأدلة من الضجيج (الشيخوخة الصحية)
إلى أين بعد ذلك
- الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل
- فهم تناول الطعام خارج المنزل: شرح بلغة واضحة
- إدارة الوزن: الدليل الشامل
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج
- الأدلة حول الحميات الرائجة، بلا تهويل
متى تطلب المساعدة
تحدّث إلى طبيبك أو إلى اختصاصي تغذية مسجّل للحصول على مشورة مخصصة إذا كنت تعدّل الإنسولين حول الوجبات أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، وأخبر العاملين في المطعم بأي حساسية غذائية لديك. تحدّث إلى طبيبك إذا كان تناول الطعام مع الآخرين يسبب لك قلقًا كبيرًا أو يعقبه تقيؤ متعمد أو صيام، واتصل بالرقم 911 عند صعوبة التنفس أو تورم الحلق بعد الأكل.
مصدر هذه المعلومات
- FDA — Calorie Labeling on Restaurant Menus and Vending Machines: What You Need to Know
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — Rethinking Drinking
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.