Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Métodos de cocción

Puntos clave

• Asar al horno, gratinar y asar a la parrilla: requieren poca o ninguna grasa añadida
• Freír en abundante aceite: añade una cantidad considerable de grasa del aceite
• El cambio más útil: Ase al horno, gratine, ase a la parrilla, cocine al vapor o use el microondas en lugar de freír.
• El error más común: Llenar demasiado la bandeja del horno, lo que hace que la comida se cueza al vapor.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

Cómo la forma de cocinar cambia el contenido de grasa, sodio y nutrientes de una comida. Se encuentra dentro de Recetas saludables. Las cifras siguientes son las que usan las recomendaciones publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

Estos son los cambios con la evidencia más clara. Empiece por donde le resulte más fácil.

• Ase al horno, gratine, ase a la parrilla, cocine al vapor o use el microondas en lugar de freír
• Use el agua de cocción para salsas o sopas y así recuperar las vitaminas que pasaron a ella
• Mida el aceite con una cuchara en lugar de verterlo
• Termine los platos con ácido y especias en lugar de sal

Qué evitar

Los errores comunes, incluidos los que parecen sensatos.

• Llenar demasiado la bandeja del horno, lo que hace que la comida se cueza al vapor
• Hervir las verduras durante mucho tiempo
• Juzgar si la comida está lista por el color en lugar de usar un termómetro para alimentos

En profundidad

Cocinar cambia los alimentos de varias formas a la vez. El calor ablanda las fibras, hace que los almidones sean más fáciles de digerir, mata las bacterias dañinas y crea sabores mediante las reacciones de dorado. También puede reducir algunos nutrientes, agregar grasa o sodio y, en algunos casos, crear compuestos que quizá le convenga limitar. El método que elija influye en todo esto, y por eso el mismo pollo o las mismas verduras pueden dar comidas muy distintas según se cocinen al vapor, se asen al horno, se asen a la parrilla o se frían en mucho aceite.

Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y varias vitaminas del grupo B, son las más sensibles. Se descomponen con el calor y el tiempo y se disuelven en el agua de cocción. Los métodos que usan poca agua y tiempos de cocción cortos, como cocinar al vapor, en el microondas o saltear rápidamente, conservan más de ellas. Algunos nutrientes se vuelven más disponibles al cocinarlos: el licopeno de los tomates y el betacaroteno de las zanahorias se absorben mejor cuando están cocidos, sobre todo con un poco de grasa. Por eso, una combinación de verduras crudas y cocidas ofrece el perfil de nutrientes más amplio.

Cocinar la carne a altas temperaturas, sobre todo asarla a la parrilla y freírla en sartén hasta que se queme, forma compuestos llamados aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, que se relacionan con el cáncer en estudios con animales. Los alimentos con almidón, como las papas y el pan, forman acrilamida cuando se fríen, se asan o se tuestan hasta quedar de color marrón oscuro. La evidencia en personas todavía se está desarrollando, pero algunas medidas prácticas, como evitar quemar la carne, darle vuelta a menudo y cocinar los alimentos con almidón hasta que estén dorados en lugar de marrón oscuro, reducen la exposición sin renunciar a estos métodos.

Signos y síntomas

• Carne quemada o ennegrecida y papas fritas o pan tostado de color marrón oscuro, que indican niveles más altos de compuestos relacionados con el riesgo de cáncer
• Verduras demasiado cocidas, blandas, de color apagado y aguadas
• Alimentos que quedan en un charco de aceite después de freírlos, lo que muestra cuánta grasa han absorbido
• Carne que parece cocida por fuera pero está poco cocida por dentro, algo que solo un termómetro puede confirmar
• Humo del aceite calentado por encima de su punto de humo, que produce vapores irritantes y sabores desagradables

Causas y factores de riesgo

• Elegir freír en mucho aceite o en sartén con abundante aceite para las comidas de todos los días
• Cocinar la carne a temperaturas muy altas durante mucho tiempo o directamente sobre el fuego
• Hervir las verduras en mucha agua durante mucho tiempo
• Agregar sal por costumbre antes de probar
• Usar salsas pesadas, mantequilla o queso para terminar los platos
• Juzgar si algo está cocido por el color en lugar de por la temperatura interna

Cómo se verifica

La herramienta más útil para comprobar la cocción es un termómetro para alimentos. Introdúzcalo en la parte más gruesa del alimento, lejos del hueso, la grasa o los cartílagos, y compare la lectura con las temperaturas internas mínimas seguras del USDA. El color no es confiable: la carne molida de res puede dorarse antes de ser segura, y las aves pueden seguir rosadas aunque estén totalmente cocidas. Los termómetros digitales de lectura instantánea son económicos y rápidos.

Para evaluar cómo afectan sus métodos de cocción a su alimentación, revise una semana típica y anote con qué frecuencia las comidas son fritas, cuánto aceite pone en la sartén y con qué frecuencia agrega sal, mantequilla o salsas cremosas. Medir el aceite con una cuchara durante unos días suele mostrar que echarlo directamente agrega mucho más de lo que la gente cree. Un dietista registrado puede ayudarle a ajustar los métodos si está controlando el colesterol, la presión arterial o el peso.

Opciones de tratamiento y apoyo

Ase al horno, gratine y ase a la parrilla con prudencia

Estos métodos de calor seco doran los alimentos con poca grasa añadida. Mezcle las verduras con una pequeña cantidad de aceite y extiéndalas en una sola capa en una bandeja caliente para que se asen en lugar de cocerse al vapor. Quite la grasa de la carne antes de asarla a la parrilla, marínela, lo que puede reducir algunos compuestos dañinos, y evite quemarla. Dele vuelta a menudo, corte las partes ennegrecidas y considere asar a la parrilla verduras y pescado con más frecuencia.

Cocine las verduras al vapor y en el microondas

Cocinar al vapor y en el microondas cuece las verduras rápidamente y con poca agua, lo que conserva más vitaminas solubles en agua, el color y la textura. Cocine las verduras en el microondas en un recipiente tapado con un chorrito de agua y revuélvalas a la mitad. Una canasta para vapor sobre agua hirviendo a fuego lento sirve para la mayoría de las verduras en pocos minutos. Cocínelas solo hasta que estén tiernas y de color vivo, y luego sazónelas con limón, hierbas o un poco de aceite de oliva. Las verduras congeladas se cocinan bien al vapor directamente de la bolsa.

Sofría y saltee con menos aceite

Una buena sartén antiadherente o bien curada le permite usar una o dos cucharaditas de aceite en lugar de echarlo a chorro. Caliente primero la sartén, corte los alimentos en trozos parejos y manténgalos en movimiento. Agregue un chorrito de agua o de caldo si empiezan a pegarse. Elija aceites ricos en grasas insaturadas, como el de oliva, canola o cacahuate, en lugar de mantequilla o manteca.

Use freidoras de aire y hornos en lugar de freír en mucho aceite

Las freidoras de aire y los hornos bien calientes pueden lograr alimentos crujientes con mucho menos aceite que la fritura profunda. Cubra ligeramente con aceite las papas, las verduras o el pescado empanizado y cocínelos hasta que estén dorados. Evite que los alimentos con almidón lleguen a un marrón oscuro. Los alimentos fritos congelados que se compran en la tienda pueden contener ya una cantidad considerable de grasa y sodio, así que revise la etiqueta de Información Nutricional. Agite la canasta o dé vuelta a los alimentos a la mitad para que se cocinen de forma pareja, y evite llenarla demasiado.

Brasee y cocine a fuego lento para dar sabor

Los métodos de cocción lenta y húmeda, como brasear y guisar, ablandan los cortes más duros y baratos y combinan la carne con verduras y frijoles. Quite la grasa de la superficie después de que se enfríe. Como las vitaminas pasan al líquido, coma el caldo como parte del plato. Dé sabor con cebolla, ajo, hierbas y especias para necesitar menos sal. Muchos braseados saben aún mejor al día siguiente, lo que los hace buenos para cocinar por tandas.

Prevención

• Use un termómetro para alimentos para la carne, las aves, los platos con huevo y las sobras
• Mida el aceite con una cuchara en lugar de echarlo a chorro
• Cocine los alimentos con almidón hasta que estén dorados y no marrón oscuro
• Evite quemar la carne y corte las partes ennegrecidas
• Mantenga cortos los tiempos de cocción de las verduras y pequeñas las cantidades de agua
• Pruebe antes de salar y termine con un ácido, hierbas o especias

En el día a día

Cambiar de método no significa renunciar a sus platos favoritos. Pruebe versiones al horno del pollo frito o de las papas fritas, cambie la mitad de la mantequilla de una receta por aceite de oliva y ase a la parrilla verduras junto con la carne. Una cena en bandeja, con verduras y una proteína asadas juntas, requiere poco esfuerzo y poco aceite. Tenga a mano algunos potenciadores del sabor, como cítricos, vinagre, ajo, hierbas frescas y mezclas de especias sin sal añadida.

La seguridad en la cocina importa tanto como la nutrición. Mantenga la carne cruda separada de los alimentos listos para comer, use tablas distintas o lávelas bien entre usos, y lávese las manos después de manipular carne cruda. Nunca deje aceite caliente sin vigilancia, tenga una tapa cerca para sofocar un fuego en la sartén y nunca eche agua sobre un fuego de grasa. Ventile la cocina cuando cocine a fuego alto, sobre todo en estufas de gas.

Para grupos específicos

Embarazo

Cocine la carne, las aves, los pescados y mariscos y los huevos a temperaturas seguras para evitar la Listeria, la Salmonella y el Toxoplasma. Caliente los fiambres y las salchichas hasta que estén humeantes. Use huevos pasteurizados en cualquier plato que se sirva crudo o poco cocido, como los aderezos o los postres caseros.

Personas con enfermedad cardíaca o colesterol alto

Los métodos de cocción que evitan agregar grasas saturadas, como hornear, cocinar al vapor, asar a la parrilla y saltear con aceite vegetal, favorecen una alimentación saludable para el corazón. Elegir estos métodos a menudo tiene un efecto mayor que evitar ingredientes específicos. Cambiar las salsas de crema por salsas a base de tomate o de caldo, y usar hierbas y cítricos en lugar de sal, también favorece los objetivos de presión arterial.

Adultos mayores

Los adultos mayores son más vulnerables a las enfermedades transmitidas por los alimentos, por lo que usar un termómetro es importante. Los métodos de cocción húmeda, como brasear y cocinar al vapor, producen texturas más blandas, que ayudan a las personas con dificultad para masticar o tragar. Quienes han notado cambios en el sentido del gusto pueden descubrir que las hierbas, las especias y los ácidos aportan sabor sin sal adicional.

Preguntas para su médico

• ¿Qué métodos de cocción se adaptan a mis objetivos de colesterol o presión arterial?
• ¿Cuánto aceite o grasa es razonable que use cada día?
• ¿Debería preocuparme la comida asada a la parrilla o quemada dados mis antecedentes familiares?
• ¿Hay alimentos que deba cocinar más a fondo por mi salud o mi embarazo?
• ¿Puede remitirme a un dietista para que me ayude a adaptar las recetas?

Más preguntas respondidas

¿El microondas destruye los nutrientes?

No más que otros métodos, y a menudo menos. Como cocinar en el microondas es rápido y usa poca agua, suele conservar bien las vitaminas solubles en agua. Use recipientes aptos para microondas, tape los alimentos para que se calienten de forma pareja, y revuélvalos y déjelos reposar para que no queden zonas frías.

¿Una freidora de aire es más saludable que freír en mucho aceite?

La freidora de aire usa mucho menos aceite, por lo que los alimentos suelen tener menos grasa y menos calorías que las versiones fritas en mucho aceite. Aun así dora los alimentos, así que evite cocinar los alimentos con almidón hasta que queden marrón oscuro. Lo saludable también depende de lo que cocine; las verduras y el pescado en una freidora de aire no son lo mismo que los alimentos procesados congelados.

¿Las verduras crudas siempre son mejores que las cocidas?

No siempre. Las verduras crudas conservan más vitamina C, pero la cocción hace que algunos nutrientes, como el licopeno y el betacaroteno, se absorban con más facilidad. La cocción también hace que algunas verduras sean más fáciles de comer en mayores cantidades. Una combinación de verduras crudas y cocidas es el enfoque más práctico.

¿Con qué aceite debo cocinar?

Elija aceites compuestos principalmente por grasas insaturadas, como el de oliva, canola, cacahuate, girasol o aguacate, en lugar de mantequilla, manteca o aceite de coco, que tienen mucha grasa saturada. Para el fuego alto, use un aceite con un punto de humo más alto. Elija el que elija, mídalo en lugar de echarlo a chorro.

¿Tengo que dejar reposar la carne después de cocinarla?

En el caso de los cortes enteros de res, cerdo, ternera y cordero, el USDA recomienda un reposo de 3 minutos después de que alcancen 145°F (63°C). Durante el reposo, la temperatura se mantiene alta, lo que ayuda a destruir los gérmenes, y los jugos se redistribuyen. La carne molida y las aves no necesitan reposo por seguridad una vez que alcanzan su temperatura objetivo.

¿Debo enjuagar el pollo crudo antes de cocinarlo?

No. Enjuagar las aves crudas no elimina las bacterias y puede salpicarlas sobre el fregadero, las encimeras y los alimentos cercanos. Cocinarlas a 165°F (74°C) mata las bacterias. Si necesita quitar algo de la superficie, séquela con una toalla de papel y lávese las manos después.

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Cuándo hablar con un médico

Cocine la carne, las aves y los huevos hasta las temperaturas internas mínimas seguras del USDA y compruébelas con un termómetro para alimentos; recaliente las sobras hasta 165°F (74°C). Las personas embarazadas o con el sistema inmunitario debilitado deben tener especial cuidado y usar huevos pasteurizados en cualquier plato que se sirva crudo o poco cocido. Comuníquese con su médico si tiene diarrea que dura más de 2 días o fiebre alta, y llame al 911 si hay confusión o dificultad para respirar.

De dónde proviene esto

• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — MyPlate

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.