বাইরে খাওয়া

মূল বিষয়গুলো

• মেনুতে ক্যালরি লেবেল: 20 বা তার বেশি শাখাযুক্ত রেস্তোরাঁ চেইনের জন্য বাধ্যতামূলক
• মেনুতে দেখানো রেফারেন্স: সাধারণ পুষ্টি পরামর্শের জন্য দিনে 2,000 ক্যালরি
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: টেবিলে বসে নয়, যাওয়ার আগেই মেনু দেখে নিন.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: পরে খাওয়ার জন্য ক্যালরি জমাতে খাবার বাদ দেওয়া.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

হিসাবের দিক থেকে একবার বেশি খাওয়া তুচ্ছ; কিন্তু তার পরে কখনো কখনো যে কয়েক দিন পরিকল্পনা ছেড়ে দেওয়া হয়, তা তুচ্ছ নয়।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

বাইরে খাওয়া-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান

পরিমাপ	পরিসংখ্যান
মেনুতে ক্যালরি লেবেল	20 বা তার বেশি শাখাযুক্ত রেস্তোরাঁ চেইনের জন্য বাধ্যতামূলক
মেনুতে দেখানো রেফারেন্স	সাধারণ পুষ্টি পরামর্শের জন্য দিনে 2,000 ক্যালরি
অতিরিক্ত ক্যালরি সাধারণত যেখানে থাকে	রান্নার তেল-চর্বি, সস, সাইড ডিশ ও পানীয়
12 fl oz সাধারণ বিয়ার, সাধারণত	প্রায় 150 ক্যালরি
দীর্ঘমেয়াদি সাফল্যের সবচেয়ে ভালো পূর্বাভাসক	একটি বিচ্যুতির পর কত দ্রুত স্বাভাবিকে ফেরেন

যা সাহায্য করে

• টেবিলে বসে নয়, যাওয়ার আগেই মেনু দেখে নিন
• ক্যালরি জমিয়ে রাখার বদলে দিনের আগের অংশে স্বাভাবিকভাবে খান
• ডিফল্ট সাইড ডিশ বদলে নিন এবং ড্রেসিং আলাদা করে দিতে বলুন
• ঠিক পরের বেলা থেকেই আপনার স্বাভাবিক খাওয়ায় ফিরে যান

যা এড়াবেন

• পরে খাওয়ার জন্য ক্যালরি জমাতে খাবার বাদ দেওয়া
• একবারের খাবারকে পরিকল্পনা ব্যর্থ হওয়ার প্রমাণ হিসেবে দেখা
• পরদিন কঠোর ব্যায়াম দিয়ে ক্ষতিপূরণ করা

বিস্তারিত

রেস্তোরাঁ ও টেকআউটের খাবারে সাধারণত বাড়িতে তৈরি একই রকম খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালরি, সোডিয়াম ও চর্বি থাকে। পরিবেশন প্রায়ই বড় হয়, রান্নার চর্বি ও সস এমন শক্তি যোগ করে যা আপনি দেখতে পান না, এবং সাইড ডিশ, রুটি ও পানীয় যোগ হয়ে যায়। সুখবর হলো, একটি খাবারের প্রভাব আপনার সামগ্রিক ধারার ওপর সামান্য। গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি কত ঘন ঘন বাইরে খান এবং তার আশপাশের খাবারগুলো কীভাবে সামলান।

মেনুতে লেবেলিং পরিকল্পনা সহজ করে দিয়েছে। 20 বা তার বেশি শাখা আছে এমন রেস্তোরাঁ চেইনকে মেনু ও মেনু বোর্ডে ক্যালরি লিখতে হয়, এবং অনুরোধ করলে আরও পুষ্টি তথ্য দিতে হয়। এই সংখ্যাগুলো আপনাকে দ্রুত বিকল্পগুলো তুলনা করতে দেয়। স্বতন্ত্র রেস্তোরাঁগুলো ক্যালরি নাও লিখতে পারে, কিন্তু একই নীতি প্রযোজ্য: গ্রিল করা, বেক করা বা ভাপে রান্না করা খাবার বেছে নিন, সস ও সাইড ডিশ সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন, এবং পরিবেশনের আকারের দিকে নজর রাখুন। একটি খাবার কীভাবে তৈরি হয় তা জিজ্ঞেস করা পুরোপুরি যুক্তিসংগত, এবং বেশির ভাগ পরিবেশক খুশি মনেই সাহায্য করেন।

বাইরে খাওয়া সামাজিক ও আনন্দদায়কও, এবং যে পরিকল্পনা এটি নিষিদ্ধ করে তা কদাচিৎ টেকে। লক্ষ্য হলো রেস্তোরাঁর খাবারকে চাপের উৎস না বানিয়ে আপনার লক্ষ্যের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা। আগে থেকে মেনু পড়া, সবজির সাইড ডিশ বেছে নেওয়া বা একটি ডেজার্ট ভাগ করে খাওয়ার মতো ছোট, বারবার করা যায় এমন কৌশল অভিজ্ঞতাটি উপভোগ করতে করতেও আপনাকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। সময়ের সঙ্গে এই পছন্দগুলো এমন অভ্যাসে পরিণত হয় যার জন্য খুব একটা চিন্তা করতে হয় না।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• রেস্তোরাঁর বেশির ভাগ খাবারের পরে অস্বস্তিকর রকম পেট ভরা লাগা
• ঘন ঘন বাইরে খাওয়ার সময়গুলোতে ওজন বাড়া
• বাইরে খাওয়ার আগে খাবার বাদ দেওয়া এবং তারপর অতিরিক্ত খাওয়া
• বন্ধুদের সঙ্গে খাওয়া নিয়ে অপরাধবোধ বা উদ্বেগ
• একটি খাবারের পরে কয়েক দিন ধরে স্বাভাবিক রুটিন ছেড়ে দেওয়া

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• বড় ডিফল্ট পরিবেশন এবং কয়েক পদের খাবার
• সস ও রান্নার পদ্ধতিতে লুকানো চর্বি, চিনি ও সোডিয়াম
• খাবারের আগে রুটির ঝুড়ি, চিপস ও অ্যাপেটাইজার
• অ্যালকোহল ও চিনিযুক্ত পানীয়
• সামাজিক চাপ এবং যাঁরা বেশি খান তাঁদের সঙ্গে খাওয়া
• খাবার বাদ দেওয়ার পরে খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় পৌঁছানো

কীভাবে যাচাই করা হয়

বাইরে খাওয়ার অভ্যাসের কোনো পরীক্ষা নেই, কিন্তু একটি খাদ্য-ডায়েরি বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের পর্যালোচনা দেখাতে পারে রেস্তোরাঁর খাবার কত ঘন ঘন খাওয়া হয় এবং তা কতটা যোগ করে। অনেকে দুটিই কম করে আন্দাজ করেন। কয়েক সপ্তাহের রেকর্ড দেখলে এমন ধারা বেরিয়ে আসতে পারে, যেমন ব্যস্ত কাজের দিনের রাতে ঘন ঘন টেকআউট, যা বদলানো সহজ।

ডায়াবেটিস, খাদ্য-অ্যালার্জি বা সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত মানুষদের জন্য মূল্যায়ন আরও নির্দিষ্ট। আপনার ডায়াবেটিস সেবা দল রেস্তোরাঁর খাবারে কার্বোহাইড্রেট আন্দাজ করতে সাহায্য করতে পারে, এবং একজন অ্যালার্জি বিশেষজ্ঞ বা ডায়েটিশিয়ান রেস্তোরাঁর কর্মীদের সঙ্গে নিরাপদে যোগাযোগের উপায় পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারেন। রেস্তোরাঁর একটি সাধারণ খাবার আপনার রিডিংকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা জানলে পরেরটির পরিকল্পনা করা সহজ হয়।

সম্পর্কিত বিষয়

• একজনের জন্য রান্না নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (স্বাস্থ্যকর রেসিপি)
• Nutrition Facts লেবেল পড়া নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (খাদ্য নিরাপত্তা)
• খাদ্যে লবণ: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (পুষ্টি)
• স্বাবলম্বী থাকা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (সুস্থভাবে বার্ধক্য)

এরপর কোথায় যাবেন

• বাইরে খাওয়া: প্রমাণ আসলে কী বলে
• বাইরে খাওয়া, সহজ ভাষায় ব্যাখ্যা
• ওজন নিয়ন্ত্রণ: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• ফ্যাড ডায়েট (চটকদার ডায়েট): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

কখন সাহায্য নেবেন

খাবারের সময় অনুযায়ী ইনসুলিন সমন্বয় করলে বা সিলিয়াক ডিজিজ থাকলে নিজের জন্য উপযোগী পরামর্শের জন্য আপনার চিকিৎসক বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন, এবং যেকোনো খাদ্য অ্যালার্জির কথা রেস্তোরাঁর কর্মীদের জানান। অন্যদের সঙ্গে খেতে গিয়ে উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ হলে বা তার পরে বমি করে ফেলা (পার্জিং) বা উপবাস করলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, এবং খাওয়ার পর শ্বাস নিতে কষ্ট বা গলা ফুলে গেলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• FDA — Calorie Labeling on Restaurant Menus and Vending Machines: What You Need to Know
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — Rethinking Drinking

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।