Etiquetas de los alimentos

Puntos clave

• Guía rápida del %VD: 5% o menos es bajo; 20% o más es alto
• Valores diarios: sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos: 2,300 mg, 20 g y 50 g
• El cambio más útil: Revise el número de porciones por envase antes de comparar cualquier otra cosa.
• El error más común: Comparar productos con distintos tamaños de porción sin hacer el ajuste.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Unas pocas líneas y una columna responden casi cualquier pregunta que tenga un comprador, y la mayoría de las personas leen en cambio la publicidad del frente del envase.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Etiquetas de los alimentos

Medida	Cifra
Guía rápida del %VD	5% o menos es bajo; 20% o más es alto
Valores diarios: sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos	2,300 mg, 20 g y 50 g
Valor diario: fibra alimentaria	28 g
Tamaño de la porción	se basa en las cantidades que la gente suele comer, no es una recomendación
Lista de ingredientes	ordenada por peso, de mayor a menor
Alérgenos principales que deben declararse	leche, huevo, pescado, mariscos, frutos secos de árbol, cacahuates (maní), trigo, soya, ajonjolí (sésamo)

Lo que ayuda

• Revise el número de porciones por envase antes de comparar cualquier otra cosa
• Use el %VD para comparar dos productos rápidamente
• Lea los tres primeros ingredientes antes que el frente del envase
• Busque la línea "Includes Added Sugars" (incluye azúcares añadidos) en lugar de fijarse solo en los azúcares totales

Qué evitar

• Comparar productos con distintos tamaños de porción sin hacer el ajuste
• Tomar las afirmaciones del frente del envase, como "natural", como un veredicto nutricional
• Suponer que un producto alto en proteínas es bajo en azúcar o en sodio

En profundidad

La etiqueta de Información Nutricional (Nutrition Facts) está regulada por la FDA y sigue el mismo diseño en casi todos los alimentos envasados de los Estados Unidos, lo que la convierte en una herramienta confiable una vez que sabe leerla. Léala de arriba hacia abajo. Primero aparecen el tamaño de la porción y el número de porciones por envase, porque todas las cifras de abajo se refieren a una porción. Luego vienen las calorías, seguidas de los nutrientes que la mayoría de las personas deberían limitar y de los que muchas personas necesitan más, con el porcentaje de Valor Diario en la columna de la derecha.

El porcentaje de Valor Diario, o %VD, le indica cuánto aporta una porción a una cantidad de referencia de cada nutriente basada en una dieta de 2,000 calorías. No necesita comer exactamente 2,000 calorías para que le sea útil; es una vara de medir para comparar. Un producto con un 25% del VD de sodio consume una cuarta parte de la cantidad de referencia de un día en una sola porción, sin importar si sus propias necesidades son un poco mayores o menores. Comparar el %VD entre dos productos similares suele ser la forma más rápida de elegir.

El frente del paquete es publicidad, y está regulado de forma menos estricta que la parte de atrás. Algunos términos del frente del paquete tienen definiciones de la FDA, como "bajo en sodio" (low sodium) o "buena fuente de fibra" (good source of fiber), mientras que otros, como "natural", no tienen una definición formal para la mayoría de los alimentos. En cambio, la lista de ingredientes y la declaración de alérgenos son obligatorias y le dicen lo que realmente contiene el producto, ordenado por peso. Leer la parte de atrás antes que el frente le protege de afirmaciones que hacen parecer el alimento más saludable de lo que es.

Causas y factores de riesgo

• Tamaños de porción más pequeños que la cantidad que las personas realmente comen
• Paquetes que contienen más de una porción pero parecen una sola
• Afirmaciones en el frente del paquete que desvían la atención de la etiqueta de Información Nutricional
• Productos similares con un contenido de sodio, azúcar o grasa muy diferente
• Ingredientes con nombres poco conocidos, incluidas varias formas de azúcar
• Recetas con alérgenos que cambian sin aviso

Cómo se verifica

Leer una etiqueta es una habilidad que usted mismo puede poner a prueba. Elija dos productos similares que compre, como dos cereales para el desayuno o dos salsas para pasta, y compare las porciones por envase, las calorías, el sodio, la grasa saturada, los azúcares añadidos y la fibra usando la columna de %VD. Si en menos de un minuto puede decir cuál es la mejor opción para todos los días y por qué, está usando bien la etiqueta.

Si tiene una afección que requiere una dieta específica, como diabetes, enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, enfermedad celíaca o una alergia alimentaria, un dietista registrado puede enseñarle a leer las etiquetas según sus propias metas, que pueden ser distintas de los Valores Diarios generales. Su médico puede remitirle, y muchos planes de seguro, incluido Medicare para la diabetes y la enfermedad renal, cubren la terapia de nutrición médica.

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Pida a su médico o a un dietista registrado consejos adaptados a usted en lugar de basarse en los umbrales de la etiqueta si sigue una dieta específica por enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, diabetes o enfermedad celíaca, y revise siempre la declaración de alérgenos si tiene una alergia alimentaria. Llame al 911 si presenta dificultad para respirar, hinchazón de la garganta o desmayo después de comer, y use primero la epinefrina si se la han recetado.

De dónde proviene esto

• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Food Allergies: What You Need to Know

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.