Estrés

Puntos clave

• Ritmo objetivo de respiración lenta: unas 6 respiraciones por minuto
• Un patrón sencillo: inhalar 4 segundos, exhalar 6 segundos
• El cambio más útil: Haga que la exhalación sea más larga que la inhalación, sean cuales sean los tiempos que use.
• El error más común: Forzar un gran volumen de aire; lento y cómodo es mejor que profundo y con esfuerzo.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

El estrés a corto plazo es normal y útil; el estrés sostenido sin recuperación puede afectar el sueño, el estado de ánimo, la presión arterial y la función inmunitaria.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Estrés

Medida	Cifra
Ritmo objetivo de respiración lenta	unas 6 respiraciones por minuto
Un patrón sencillo	inhalar 4 segundos, exhalar 6 segundos
Tiempo hasta notar un efecto	unos minutos
Práctica diaria útil	5 minutos a una hora fija
Terapia muy estudiada para los trastornos de ansiedad	terapia cognitivo-conductual (TCC)

Lo que ayuda

• Haga que la exhalación sea más larga que la inhalación, sean cuales sean los tiempos que use
• Practique cuando esté tranquilo para que la técnica le resulte familiar cuando no lo esté
• Vincule la práctica a algo que ya hace todos los días
• Atienda la causa cuando pueda; la técnica controla los síntomas

Qué evitar

• Forzar un gran volumen de aire; lento y cómodo es mejor que profundo y con esfuerzo
• Usar los ejercicios de respiración como sustituto de una evaluación médica
• El alcohol como estrategia para relajarse

En profundidad

El estrés es la forma en que su cuerpo le prepara para enfrentar un desafío. Cuando su cerebro juzga que una exigencia es importante y que sus recursos están al límite, desencadena una cadena de señales que liberan hormonas como el cortisol y la epinefrina. El ritmo cardíaco y la respiración se aceleran, los músculos se tensan y la energía almacenada se libera en el torrente sanguíneo. Ante una fecha límite, un examen o un casi accidente en la carretera, esta respuesta es útil: agudiza la atención y le pone en marcha.

El problema no es el estrés en sí, sino el estrés que nunca se apaga. La misma respuesta que ayuda en un episodio breve se vuelve costosa cuando dura semanas sin un período de recuperación. El sueño se vuelve más ligero, los músculos siguen tensos, la digestión se altera y las pequeñas molestias parecen más grandes de lo que son. Con el tiempo, el estrés sostenido se asocia con presión arterial elevada, un estado de ánimo más bajo y enfermedades leves más frecuentes, en parte por efectos directos y en parte por los hábitos en que caen las personas cuando están bajo presión.

Ayuda separar dos cosas: la fuente del estrés y la reacción de su cuerpo ante ella. Técnicas como la respiración lenta actúan sobre la reacción. Pueden reducir la activación en cuestión de minutos y darle suficiente margen para pensar con claridad. No cambian la carga de trabajo, la deuda ni la relación difícil que hay detrás. El alivio duradero suele venir de trabajar en ambas cosas: calmar el cuerpo para luego poder hacer cambios prácticos en la situación.

Signos y síntomas

• Dificultad para desconectarse por la noche, con pensamientos que dan vueltas alrededor del mismo problema
• Hombros tensos, apretar la mandíbula, dolores de cabeza o malestar estomacal
• Sueño más ligero e interrumpido, o despertarse temprano con la mente ya acelerada
• Irritabilidad, impaciencia o reaccionar de mala manera con las personas que quiere
• Depender más de la cafeína, el alcohol, el azúcar o la nicotina para llegar al final del día
• Dificultad para concentrarse o para tomar decisiones sencillas

Causas y factores de riesgo

• Exigencias altas junto con poco control sobre cómo o cuándo cumplirlas
• Preocupaciones económicas, inseguridad de vivienda o incertidumbre laboral
• Cuidar de un familiar además de trabajar
• Cambios importantes en la vida, incluso los positivos, como una mudanza o un bebé recién nacido
• Enfermedades de larga duración, dolor crónico o dormir mal
• Conflictos en casa o en el trabajo, o no tener a quién acudir

Cómo se verifica

El estrés no es un diagnóstico en sí mismo, así que no existe una prueba única para detectarlo. Si lo menciona a su médico, por lo general le preguntará cuánto tiempo lleva así, cómo afecta su sueño, su apetito, su trabajo y sus relaciones, y si también tiene desánimo o ansiedad persistentes. Muchos consultorios de atención primaria usan cuestionarios breves para detectar la depresión y la ansiedad, porque el estrés sostenido a menudo coincide con ambas.

Su médico también puede buscar problemas físicos que pueden imitar o empeorar el estrés, como una tiroides hiperactiva, anemia, presión arterial alta o efectos secundarios de medicamentos. Si los síntomas han pasado del estrés común a un trastorno de ansiedad o a la depresión, puede hablar con usted sobre terapia, medicamentos o una remisión a un profesional de salud mental.

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si la ansiedad o el desánimo interfieren con su trabajo, su sueño o sus relaciones, o si tiene ataques de pánico. Llame al 911 si tiene falta de aire nueva e intensa o acompañada de dolor en el pecho, y si tiene pensamientos de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto a la 988 Suicide & Crisis Lifeline (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis) al 988.

De dónde proviene esto

• National Institute of Mental Health — I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.