Las siestas

Puntos clave

• Siesta corta para estar alerta: 10-20 minutos
• Duración que suele causar aturdimiento: 30-60 minutos
• El cambio más útil: Limite las siestas a 10-20 minutos y ponga una alarma.
• El error más común: Dormir siestas de 30 a 60 minutos si necesita estar en plena forma justo después.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

De diez a veinte minutos mejoran el estado de alerta; de treinta a sesenta pueden dejarle aturdido, y las siestas tardías consumen la presión de sueño que necesita esa noche.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Las siestas

Medida	Cifra
Siesta corta para estar alerta	10-20 minutos
Duración que suele causar aturdimiento	30-60 minutos
Ciclo de sueño completo	unos 90 minutos
Mejor momento	a primera hora de la tarde, aproximadamente de 1 p.m. a 3 p.m.
Siesta con cafeína	un café justo antes de una siesta de 20 minutos

Lo que ayuda

• Limite las siestas a 10-20 minutos y ponga una alarma
• Tome la siesta a primera hora de la tarde y no tarde
• Tome una siesta antes de un turno de noche o de un viaje largo en carro
• Considere la necesidad persistente de dormir siesta como algo que hay que revisar

Qué evitar

• Dormir siestas de 30 a 60 minutos si necesita estar en plena forma justo después
• Dormir la siesta tarde si le cuesta dormir por la noche
• Manejar mientras lucha contra el sueño; deténgase en un lugar seguro y duerma una siesta primero

En profundidad

Una siesta puede ser una herramienta útil, pero su efecto depende de su duración y del momento. El sueño avanza por etapas: primero sueño ligero, luego sueño profundo de ondas lentas y después sueño más ligero y REM. Una siesta corta de 10 a 20 minutos por lo general lo mantiene en sueño ligero, así que se despierta sintiéndose renovado. Una siesta de 30 a 60 minutos a menudo termina durante el sueño profundo, y despertarse del sueño profundo causa inercia del sueño, una sensación de aturdimiento y desorientación que puede durar un rato.

Las siestas también consumen la presión del sueño, la necesidad de dormir que se acumula mientras está despierto. Una siesta corta al comienzo de la tarde consume solo un poco y en la mayoría de las personas rara vez afecta el sueño nocturno. Una siesta larga o tardía puede reducir la presión del sueño lo suficiente como para que le cueste más dormirse por la noche. Por eso a menudo se desaconsejan las siestas a las personas con insomnio, aunque pueden ser útiles para otras.

La baja del estado de alerta al comienzo de la tarde es una parte natural del reloj biológico, y tomar una siesta en ese momento puede mejorar el estado de alerta, el ánimo y el rendimiento. Las siestas estratégicas son especialmente útiles antes de los turnos de noche o de los viajes largos en carro. Sin embargo, una necesidad persistente de tomar siestas a pesar de dormir lo suficiente por la noche no es normal y puede indicar un trastorno del sueño, como la apnea del sueño o la narcolepsia, u otro problema de salud.

Signos y síntomas

• Sentirse renovado y más alerta después de una siesta corta
• Aturdimiento o desorientación al despertar de una siesta más larga
• Dificultad para dormirse por la noche después de una siesta tardía o larga
• Necesitar una siesta todos los días a pesar de dormir lo suficiente por la noche
• Quedarse dormido sin querer durante el día
• Sueños vívidos al comenzar la siesta o durante siestas cortas

Causas y factores de riesgo

• Haber dormido poco o mal la noche anterior
• La baja natural del estado de alerta por la tarde
• El trabajo por turnos o los horarios irregulares
• Trastornos del sueño como la apnea del sueño o la narcolepsia
• Medicamentos que causan somnolencia
• Enfermedades, depresión u otras afecciones médicas

Cómo se verifica

Si necesita tomar siestas a menudo o se queda dormido sin querer, su médico le preguntará sobre su sueño nocturno, su somnolencia durante el día y su salud. Puede usar la Escala de Somnolencia de Epworth (Epworth Sleepiness Scale), un cuestionario que mide qué tan probable es que se quede dormido en situaciones cotidianas. Un diario del sueño puede mostrar si está durmiendo lo suficiente por la noche.

Si sospecha un trastorno del sueño, su médico puede programarle un estudio del sueño de una noche. Si se sospecha narcolepsia, a menudo le sigue una prueba de latencia múltiple del sueño, que mide qué tan rápido se queda dormido durante varias siestas programadas durante el día y si entra rápidamente en sueño REM. Los análisis de sangre pueden detectar anemia, problemas de tiroides u otras causas de fatiga.

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si necesita dormir siesta a diario a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, si se queda dormido sin querer, o si tiene debilidad muscular repentina con emociones fuertes, lo que puede ser una señal de narcolepsia. No maneje cuando tenga mucho sueño, y llame al 911 si una persona no se puede despertar o respira de forma anormal.

De dónde proviene esto

• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.