القيلولة
النوم القصير خلال النهار، وكيف تحدد مدته وتوقيته ما إذا كان مفيدًا أم معيقًا.
آخر تعديل
أهم النقاط
- قيلولة قصيرة لليقظة: 10-20 دقيقة
- المدة التي تسبب الترنح عادةً: 30-60 دقيقة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تحسّن القيلولة من عشر دقائق إلى عشرين دقيقة اليقظة؛ أما من ثلاثين إلى ستين دقيقة فقد تتركك مترنحًا، والقيلولة المتأخرة تستهلك ضغط النوم الذي تحتاج إليه تلك الليلة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| قيلولة قصيرة لليقظة | 10-20 دقيقة |
| المدة التي تسبب الترنح عادةً | 30-60 دقيقة |
| دورة نوم كاملة | نحو 90 دقيقة |
| أفضل فترة | بداية ما بعد الظهر، من نحو 1 ظهرًا إلى 3 عصرًا |
| قيلولة الكافيين | قهوة مباشرة قبل قيلولة مدتها 20 دقيقة |
ما يفيد
- اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا
- خذ القيلولة في بداية ما بعد الظهر لا في وقت متأخر
- خذ قيلولة قبل المناوبة الليلية أو قبل رحلة قيادة طويلة
- اعتبر الحاجة المستمرة إلى القيلولة أمرًا يستدعي الفحص
ما يجب تجنبه
- القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها
- القيلولة في وقت متأخر من اليوم إذا كنت تعاني صعوبة في النوم ليلًا
- القيادة وأنت تقاوم النوم؛ توقّف في مكان آمن وخذ قيلولة أولًا
بالتفصيل
يمكن أن تكون القيلولة أداة مفيدة، لكن أثرها يعتمد على مدتها وتوقيتها. فالنوم يمر بمراحل: نوم خفيف في البداية، ثم نوم أعمق بطيء الموجات، ثم نوم أخف ونوم حركة العين السريعة (REM). وعادةً ما تُبقيك القيلولة القصيرة التي تستغرق 10 إلى 20 دقيقة في النوم الخفيف، فتستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش. أما القيلولة التي تستغرق 30 إلى 60 دقيقة فكثيرًا ما تنتهي أثناء النوم العميق، والاستيقاظ من النوم العميق يسبب خمول النوم، وهو شعور بالخمول والتشوش قد يستمر بعض الوقت.
تستهلك القيلولة أيضًا ضغط النوم، أي الدافع إلى النوم الذي يتراكم وأنت مستيقظ. فالقيلولة القصيرة في وقت مبكر من بعد الظهر لا تستهلك منه إلا القليل، ونادرًا ما تؤثر في النوم الليلي لدى معظم الناس. أما القيلولة الطويلة أو المتأخرة فقد تقلل ضغط النوم بما يكفي لجعل الخلود إلى النوم ليلًا أصعب. ولهذا كثيرًا ما يُنصح المصابون بالأرق بتجنب القيلولة، رغم أنها قد تكون مفيدة لغيرهم.
إن انخفاض اليقظة في وقت مبكر من بعد الظهر جزء طبيعي من عمل الساعة البيولوجية، والقيلولة خلاله يمكن أن تحسّن اليقظة والمزاج والأداء. والقيلولات المدروسة مفيدة بوجه خاص قبل المناوبات الليلية أو الرحلات الطويلة بالسيارة. ومع ذلك، فإن الحاجة المستمرة إلى القيلولة رغم النوم الكافي ليلًا ليست أمرًا طبيعيًا، وقد تشير إلى اضطراب في النوم مثل انقطاع النفس النومي أو التغفيق (narcolepsy)، أو إلى مشكلة صحية أخرى.
العلامات والأعراض
- الشعور بالانتعاش ويقظة أكبر بعد قيلولة قصيرة
- الخمول أو التشوش بعد الاستيقاظ من قيلولة أطول
- صعوبة الخلود إلى النوم ليلًا بعد قيلولة متأخرة أو طويلة
- الحاجة إلى القيلولة يوميًا رغم النوم الكافي ليلًا
- غلبة النوم دون قصد خلال النهار
- أحلام حية عند بدء القيلولة أو أثناء القيلولات القصيرة
الأسباب وعوامل الخطر
- النوم القصير أو رديء الجودة في الليلة السابقة
- الانخفاض الطبيعي في اليقظة بعد الظهر
- العمل بنظام المناوبات أو المواعيد غير المنتظمة
- اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي أو التغفيق
- الأدوية التي تسبب النعاس
- المرض أو الاكتئاب أو حالات طبية أخرى
كيف يتم التحقق
إذا كنت تحتاج إلى القيلولة كثيرًا أو يغلبك النوم دون قصد، فسيسألك طبيبك عن نومك الليلي ونعاسك النهاري وصحتك. وقد يستخدم مقياس إبوورث للنعاس (Epworth Sleepiness Scale)، وهو استبيان يقيّم مدى احتمال أن يغلبك النوم في المواقف اليومية. ويمكن أن تُظهر مذكرة النوم ما إذا كنت تنال قسطًا كافيًا من النوم ليلًا.
إذا اشتُبه في وجود اضطراب في النوم، فقد يرتب طبيبك لإجراء دراسة نوم ليلية. وفي حالة الاشتباه في التغفيق، كثيرًا ما يعقبها اختبار كمون النوم المتعدد، الذي يقيس مدى سرعة خلودك إلى النوم خلال عدة قيلولات نهارية مجدولة، وما إذا كنت تدخل في نوم حركة العين السريعة بسرعة. وقد تُجرى تحاليل دم للكشف عن فقر الدم أو مشكلات الغدة الدرقية أو أسباب أخرى للإرهاق.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
- نوم المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المراهقين)
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- أسئلة وأجوبة حول القيلولة
- القيلولة: المرجع السريع
- النوم: الدليل الشامل
- الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- الأدلة حول بيئة النوم، بلا تهويل
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا كنت تحتاج إلى قيلولة يوميًا رغم قضاء وقت كافٍ في الفراش، أو إذا غلبك النوم دون قصد، أو إذا أصابك ضعف عضلي مفاجئ مع انفعال شديد، فقد يكون ذلك علامة على التغفيق (النوم القهري). لا تقُد السيارة وأنت تشعر بنعاس مفرط، واتصل بالرقم 911 لأجل شخص لا يمكن إيقاظه أو يتنفس بشكل غير طبيعي.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.