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小睡

白天的短时睡眠，以及其时长和时间如何决定它是有益还是有害。

最后修订 4 November 2026

Bedroom — Sleep — 图片作者： Mary Whitney 来源： StockSnap · CC0

要点总结

提神的短时小睡: 10-20 分钟
常导致昏沉的时长: 30-60 分钟
最有用的一项改变： 小睡控制在 10-20 分钟，并设好闹钟.
最常见的错误： 如果醒来后需要立即做事，就不要小睡 30 到 60 分钟.
出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。

为什么重要

十到二十分钟能提高警觉性；三十到六十分钟可能让您昏昏沉沉，而太晚的小睡会消耗掉当晚所需的睡眠压力。

数字汇总

小睡的已发布数据
指标	数值
提神的短时小睡	10-20 分钟
常导致昏沉的时长	30-60 分钟
一个完整的睡眠周期	约 90 分钟
最佳时段	午后早些时候，大约下午 1 点到 3 点
咖啡因小睡	在 20 分钟小睡前立即喝咖啡

有帮助的做法

小睡控制在 10-20 分钟，并设好闹钟
在午后早些时候小睡，而不是傍晚
在夜班或长途驾驶前小睡
如果总是需要小睡，应去检查

应避免的做法

如果醒来后需要立即做事，就不要小睡 30 到 60 分钟
如果晚上难以入睡，就不要在傍晚小睡
强忍睡意开车；先在安全的地方停车小睡

深入了解

小睡可以是一个有用的工具，但效果取决于时长和时机。睡眠会经历不同阶段：先是浅睡眠，然后是较深的慢波睡眠，再是较浅的睡眠和 REM 睡眠。10 到 20 分钟的短暂小睡通常让您停留在浅睡眠中，所以醒来时感觉神清气爽。30 到 60 分钟的小睡常常在深睡眠中结束，而从深睡眠中醒来会导致睡眠惯性，即一种昏沉、迷糊的感觉，可能会持续一段时间。

小睡还会消耗睡眠压力，即清醒期间不断累积的入睡驱动力。午后早些时候的短暂小睡只消耗一点点，对大多数人的夜间睡眠很少有影响。时间长或时间晚的小睡则可能使睡眠压力降低到让夜间更难入睡的程度。这就是为什么通常不建议失眠患者小睡，尽管小睡对其他人可能有帮助。

午后早些时候警觉性下降是生物钟的自然组成部分，在这时小睡可以改善警觉性、情绪和表现。有策略的小睡在上夜班或长途驾驶前尤其有用。但是，如果夜间睡眠充足却仍持续需要小睡，这并不正常，可能提示睡眠呼吸暂停或发作性睡病等睡眠障碍，或其他健康问题。

体征和症状

短暂小睡后感觉神清气爽、更加清醒
较长时间小睡醒来后昏沉或迷糊
在较晚或较长时间的小睡后，夜间难以入睡
尽管夜间睡眠充足，仍每天需要小睡
白天不由自主地睡着
小睡入睡时或短暂小睡期间出现生动的梦境

病因和风险因素

前一晚睡眠不足或质量差
午后警觉性的自然下降
轮班工作或作息不规律
睡眠呼吸暂停或发作性睡病等睡眠障碍
会导致困倦的药物
疾病、抑郁症或其他健康问题

如何核实

如果您经常需要小睡或不由自主地睡着，医生会询问您的夜间睡眠、白天嗜睡情况和健康状况。医生可能会使用 Epworth 嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale），这是一份评估您在日常情境中有多大可能睡着的问卷。睡眠日记可以显示您夜间的睡眠是否充足。

如果怀疑有睡眠障碍，医生可能会安排一次过夜睡眠监测。对于疑似发作性睡病，之后通常还会做多次睡眠潜伏期试验，测量您在白天几次预定小睡中入睡的速度，以及是否很快进入 REM 睡眠。血液检查可能用于查找贫血、甲状腺问题或其他导致疲劳的原因。

接下来去哪里

何时寻求帮助

如果尽管在床上的时间足够仍需要每天小睡、会不由自主地睡着，或在情绪强烈时突然肌肉无力（可能是发作性睡病的征兆），请看医生。过度困倦时不要开车；如果有人叫不醒或呼吸异常，请拨打 911。

信息来源

National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。

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