El trabajo por turnos y el sueño

Puntos clave

• Siesta útil antes del turno: 20-30 minutos
• Bloque de sueño fijo: unas 4 horas a una hora fija del reloj
• El cambio más útil: Use lentes de sol en el trayecto a casa después de un turno de noche.
• El error más común: Manejar mientras lucha por mantenerse despierto.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

El trabajo nocturno le pide estar alerta en el punto más bajo de su ciclo circadiano y dormir en su punto más alto, algo que ninguna disciplina puede cambiar.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre El trabajo por turnos y el sueño

Medida	Cifra
Siesta útil antes del turno	20-30 minutos
Bloque de sueño fijo	unas 4 horas a una hora fija del reloj
Luz para mantenerse alerta	luz intensa en la primera mitad de un turno de noche
Luz que debe evitar	la luz del día por la mañana en el trayecto a casa
Hora límite de cafeína durante un turno	las últimas horas

Lo que ayuda

• Use lentes de sol en el trayecto a casa después de un turno de noche
• Haga que el dormitorio esté realmente oscuro y no solo en penumbra
• Diga a las personas de su hogar cuál es su horario de sueño, y defiéndalo
• Tome una siesta antes de manejar a casa si tiene sueño

Qué evitar

• Manejar mientras lucha por mantenerse despierto
• Las bebidas energéticas durante varias noches seguidas
• Invertir por completo su horario en los días libres si va a volver pronto al turno de noche

En profundidad

Su reloj biológico espera que esté despierto con la luz del día y dormido por la noche. Cuando trabaja de noche, muy temprano por la mañana o en turnos rotativos, le pide a su cuerpo que esté alerta cuando está preparado para relajarse y que duerma cuando está preparado para la actividad. El reloj puede ajustarse un poco, pero la luz del día en el camino de regreso a casa y la vida diurna normal tienden a devolverlo a su posición, así que la mayoría de los trabajadores nocturnos nunca se adaptan por completo.

Como resultado, los trabajadores por turnos suelen dormir menos, y el sueño que logran es más ligero y más interrumpido. El sueño durante el día es más corto en parte porque el reloj biológico envía señales para estar despierto y en parte por la luz del día, el ruido, la vida familiar y los mandados. La somnolencia llega a su punto máximo en las primeras horas de la madrugada, que es cuando los errores, las lesiones y los choques por conducir con sueño se vuelven más probables, sobre todo en el camino a casa después de un turno de noche.

A largo plazo, el trabajo por turnos se asocia con problemas digestivos, aumento de peso, cambios metabólicos y problemas del estado de ánimo, probablemente tanto por dormir poco como por el desajuste entre el reloj biológico y la actividad diaria. Algunas personas desarrollan el trastorno del sueño por trabajo en turnos, con insomnio persistente o somnolencia excesiva relacionados con su horario. Aunque no puede cambiar su biología, planificar el sueño, manejar la exposición a la luz y tener horarios seguros marcan una diferencia importante.

Signos y síntomas

• Dificultad para dormir durante el día, incluso cuando está cansado
• Sentir mucho sueño durante los turnos de noche, sobre todo en la madrugada
• Tener dificultad para mantenerse despierto al conducir de regreso a casa
• Depender mucho de la cafeína o de las bebidas energéticas
• Irritabilidad, estado de ánimo bajo o dificultad para concentrarse
• Problemas de estómago o cambios en el apetito

Causas y factores de riesgo

• Los turnos de noche, que exigen estar despierto en el punto más bajo del reloj biológico
• Los turnos que rotan rápidamente, sobre todo los que rotan hacia atrás
• La luz del día por la mañana en el camino a casa, que reajusta el reloj hacia el día
• El ruido, la luz y los compromisos familiares durante el sueño diurno
• Los turnos largos y los intervalos cortos entre turnos
• Tener más edad o ser madrugador por naturaleza

Cómo se verifica

Su médico le preguntará sobre su horario de trabajo, cuándo y cuánto duerme, y cuánto sueño siente en el trabajo y al conducir. Un diario del sueño que incluya los días de trabajo y los días libres, a veces combinado con un monitor de actividad de muñeca, ayuda a mostrar el patrón. El trastorno del sueño por trabajo en turnos se diagnostica cuando el insomnio o la somnolencia excesiva se relacionan con su horario de trabajo y persisten con el tiempo.

Su médico también puede buscar otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, que es común y puede hacer mucho más difícil el trabajo por turnos. Si tiene somnolencia excesiva a pesar de tener suficiente oportunidad para dormir, o se queda dormido sin querer, es posible que le recomiende un estudio del sueño.

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Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si sigue con sueño a pesar de tener suficiente oportunidad de dormir, o si se queda dormido sin querer, e informe a su empleador si la somnolencia afecta tareas en las que la seguridad es crítica. No maneje con sueño, y llame al 911 después de cualquier accidente o si alguien resulta herido.

De dónde proviene esto

• NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.